С помощью хорошо продуманных запасов любой человек сможет быстро и легко приготовить еду за несколько минут. Более сложные блюда можно приготовить заранее, когда есть свободное время и потом заморозить.
12 быстрых и легких блюд для приготовления после работы.
Порция содержит примерно 500 ккал, максимум 15 г жиров, количество продуктов рассчитано на 2 порции, но его можно поделить пополам для 1 порции. Если количества не приведены, используйте средние порции.
■ 100 г (сухой вес) цельнозерновых макаронных изделий с соусом из морепродуктов, приготовленным из качественного готового томатного соуса с 200 г размороженной смеси замороженных морепродуктов, небольшим количеством нарезанных грибов и свежего базилика; салат.
■ Приготовленные на гриле 2 средних филе лосося, сбрызнутые готовым соусом песто, с отварным молодым картофелем или диким рисом; брокколи.
■ Яйца по-флорентийски: приготовить 200-граммовый пакетик молодого шпината в микроволновке, сварить 2 больших яйца-пашот (яйцо, сваренное без скорлупы в кипятке), сделать соус бешамель, используя готовую смесь. Сервировать блюдо, разделив шпинат на 2 порции, сверху положить яйца, затем полить соусом, посыпать все 1 ч. ложкой тертого сыра пармезан. Поставить на минуту под гриль, подавать с цельнозерновым хлебом.
■ 100 г (сухой вес) риса басмати, отваренного с большой щепоткой приправы карри, затем смешанного с 150 г филе копченой пикши, накрошенной и разогретой в микроволновке, 75 г мелкого отварного горошка, сверху каждую порцию украсить яйцом-пашот.
■ Большое блюдо листьев салата, смешанных с 4 ломтиками нежирного бекона, зажаренного на гриле до хруста, заправка из 1 ч. ложки оливкового масла, 1 десертной ложки бальзамического уксуса, 1 ч. ложки горчицы с зернами, щепотки сахара; каждая порция подается с хрустящей булочкой.
■ 2 куриные грудки без кожи нарезать кубиками, насадить на вертел, смазать йогуртом, в который раздавить немного чеснока, зажарить все это на гриле и сервировать с дольками лимона, 50 г (сухой вес) кускуса, помидорами и сальсой с красным луком. 2 куриные грудки без кожи завернуть в фольгу, посыпав каждую щепоткой свежего имбиря, нарубленным молодым луком, добавить 1 м. десертную ложку соевого соуса. Запекать в течение 20 минут и сервировать со 100 г (сухой вес) рисовой лапши и спаржевой фасоли.
■ 300 г филе свинины нарезать и обжарить с перемешиванием с готовыми ломтиками моркови и брокколи и половинками молодого лука, 1 ч. ложкой кунжутного масла, соевого соуса, сахара и хереса, а также готового имбиря, добавить еще 2 чайные ложки крепкого куриного бульона. Сервировать с 50 г (сухой вес) яичной лапши.
■ 2 (по 125 г каждый) стейка из оленины обжарить всухую в течение 3 минут с каждой стороны, затем полить красным вином, добавить 1 ч,ложку соуса Кумберленд, подавать с салатом из хрустящей красной капусты и цельнозерновыми булочками.
■ 2 средних филе свежей макрели, приготовленные на гриле, подавать с соусом из простокваши, смешанной с соусом из хрена, с молодым шпинатом, приготовленным в микроволновой печи прямо в упаковке, и отварным мелким молодым картофелем.
■ Приготовить в антипригарной сковороде плоский омлет из 4 яиц, нарезанного молодого лука, помидоров и грибов (хорошо перемешать все с яйцами) с кусочком масла. Готовить блюдо на медленном огне, затем на минуту поставить в гриль для образования коричневой корочки, подавать каждую порцию с 50 г хрустящего хлеба и украсить салатом.
■ 250 г филе барашка нарезать кубиками, как для кебаба, приправить и подержать в гриле несколько минут, сбрызнуть большим количеством лимонного сока и посыпать средиземноморскими травами, подавать с лепешкой и греческим салатом (без феты).
Быстрые и простые блюда на обед.
1 порция не должна превышать 450 ккал и 15 г жира (обеды, которые можно взять с собой).
■ Салат из бобов: 75 г отварных мелких бобов смешать с 50 г нарезанного на кубики сыра фета, 100 г нарезанного молодого картофеля, небольшим количеством свежей мяты,приправ и французской салатной заправки с уксусом, без масла.
■ Салат из кускуса: ассорти из нарезанных средиземноморских овощей, смешанных с 1/2 ч. ложки оливкового масла и приправами, с 50 г (сухой вес) предварительно обжаренного, размоченного кускуса.
■ Открытый сандвич с козьим сыром: отрезать 1 толстый кусок (50 г) ржаного хлеба, намазать его небольшим количеством нежирного маргарина, сверху положить 50 г мягкого козьего сыра кусочками, затем несколько мелких порезанных помидоров, кольца красного лука, листья свежего базилика, сбрызнуть сверху приправой из бальзамического уксуса и растительного масла.
■ Летний суп: смешать в электрическом блендере 225 мл томатного сока, 2 молодые луковки с зеленью, 3-сантиметровый кусочек очищенного огурца, дольку чеснока и приправы (соль, перец). Подавать холодным (можно подогреть). Подать с 20 г мелко нарезанного сыра пармезан и с 25 г цельнозернового хлеба.
■ Суп «Мисо» (мисо — японская ферментированная паста из вареных соевых бобов и риса): нарезать овощное ассорти (например, морковь, сельдерей, лук, кабачок), чтобы получилось 300 г и 30 мин кипятить на медленном огне в 300 мл овощного бульона, добавив 1 десертную ложку пасты мисо, приправить солью и перцем и подавать с 25 г ржаного хлеба.
■ Быстрый суп из чечевицы: нагреть в сковороде 200 мл крепкого куриного бульона с банкой консервированной зеленой чечевицы (жидкость из нее слить), мелко нарезанным луком и горстью толченого серого калифорнийского ореха, приправить, добавить нарезанный тимьян и варить 30 мин, до тех пор пока овощи не станут мягкими. Подавать с 20 г тертого сыра «Чеддер» и 25 г ржаного хлеба.
■ Тост с грибами: 2 больших плоских луговых шампиньона почистить и положить в фольге на решетчатую сковороду для гриля, обжарить нижнюю часть, затем обжарить при высокой температуре около 3 минут, перевернуть, немного уменьшить жар и обжаривать на гриле еще 4-5 минут. Тем временем приготовить заправку, смешав 1 ст. ложку оливкового масла,
1 раздавленную дольку чеснока, сок 1/2 лайма, 1 ч. ложку мелко нарезанной свежей кинзы или петрушки, 1 ч. ложку мелко нарезанного перца чили, соль и перец. Готовые грибы полить заправкой. Подавать на толстом куске цельнозернового хлеба, с зеленым салатом.
■ Тост с икрой сельди: кипятить на антрипригарной сковороде, на медленном огне в течение нескольких минут 200 г мягкой свежей икры сельди в собственном соку, подавать на толстом куске цельнозернового или ржаного хлеба.
■ Тост с мини-помидорами: готовить на гриле до мягкости несколько мини-помидоров, положив их на решетку,покрытую фольгой, затем сбрызнуть бальзамическим уксусом с душицей,подавать на 50 г толстого тоста из хлеба «чиабатта», сверху положить 25 г козьего сыра, нарезанного кубиками.
Быстрые завтраки
1 порция не должна превышать 300 ккал или 8 г жира.
■ 1 маленький банан смешать в блендере с 150 мл обезжиренного молока, соком 1 маленького апельсина и 1 ч. ложкой меда, добавить 1 маленькую горсть семечек подсолнечника.
■ 1 маленький банан смешать в блендере с 125 мл натурального нежирного био-йогурта, 100 г клубники и 1 ч. ложкой сахарной пудры, добавить маленькую горсть грецких орехов без скорлупы.
■ 2 порции зернового завтрака из пшеницы, 5 ч. ложек обезжиренного молока, 1 ч. ложка сахара, очищенный персик или грейпфрут, 1 десертная ложка кунжутного семени.
■ 2 готовых завтрака, залитых обезжиренным молоком, 50 г половинок черного винограда без косточек и 10 г семечек подсолнечника.
