Построение мышечной массы, которая лишена значительного увеличения жировых отложений, требует больших усилий. Каждый из нас может набирать вес, и это происходит довольно быстро. Просто много калорий и масса тела будут постепенно увеличиваться. Однако, если вы не хотите становиться жирными, а хотите набирать чистые мышцы, нужно соблюдать следующие рекомендации:
1. Высокая интенсивность тренировок
Более высокая интенсивность в упражнениях способствует построению мышечной массы и увеличению их объема. Это объясняется тем, что при такой нагрузке организм предпринимает больше усилий, мобилизует метаболизм на работу. Интенсивная тренировка предотвращает накопление жировой ткани.
2. Используйте переменное количество повторений
Важно, чтобы силовые тренировки совмещались с тренировками на большое количество повторений. Чтобы мышцы вырастали, вы должны постоянно подвергать их стрессу, заставить включить процессы адаптации. Выполнение одного упражнения в конце тренировки, которое будет проводиться в диапазоне 20-30 повторений, может стать отличной возможностью закачать кровь в мышцы и обеспечить дополнительный стимул для роста.
3. Сосредоточьтесь на тяжелых весах
Тяжелые веса—основа мышечного роста. Чтобы стимулировать ваши мышцы к росту, вам нужно постоянно прогрессировать в рабочих весах.
4. Использовать изоляционные упражнения
Хотя ядро тренировки должно состоять из упражнений на силу, использование изоляции также хороший способ успешно наращивать мышцы. Хорошо будет использовать комбинированные серии. Упражнения, основанные на изолированных движениях конкретной мышцы—это лучшая возможность для ее укрепления.
5. Важен сон
Восстановление и сон в бодибилдинге столь же важны, как и правильное питание и тренировки. Нужно минимум 7-8 часов хорошего сна для восстановления. Более того, слишком малое количество сна будет влиять на гормоны, такие как грелин, что приведет к склонности к чрезмерному аппетиту и постоянному перекусыванию.
6. Добавки для роста мышц
У нас про них была отдельная статья. Читайте ТУТ
7. Следуйте цели и своей программе тренировок
Поскольку целью является чистая мышечная масса, необходимо понимать, что приращения не будут быстрыми. Процесс наращивания мышечной ткани чрезвычайно трудоемкий. Вам нужно бороться за каждый килограмм мышц, и его строительство может занять 2-3 месяца, в зависимости от уровня продвижения. Важно не давать слабину и четко следовать своей программе тренировок и питания.
При соблюдении всех вышеперечисленных советов и рекомендаций, вас несомненно ждет прирост чистой мышечной массы. Верьте в себя и у вас все получится!