Многие выбирают для похудения бег. И напрасно: ходьба для этого эффективнее!
Ходьба — универсальная, доступная каждому тренировка. Сегодня я расскажу вам, как сделать ее к тому же и максимально эффективной — хотите вы похудеть, исправить осанку или сбросить накопившийся стресс.
Ходьба очень популярна. И не удивительно! У нее практически нет противопоказаний, не то что у прыжковых тренировок или аэробики. Здесь минимум требований к экипировке — нужна лишь обувь, да и то не такая навороченная, как для бега. И главное, заниматься можно везде! На даче или в отпуске у моря вечно возникают проблемы с привычными фитнес-уроками: нет оборудования, места, слишком жарко… И только к ходьбе это не относится!
Как заниматься ходьбой, чтобы похудеть или добиться другой цели? Сегодня мы с экспертами разберем сценарии для самых популярных задач: похудеть, исправить осанку, снять стресс и повысить работоспособность.
Ходьба: как заниматься? Цель — осанка
Сутулые плечи, согнутая спина, опущенная голова — все это не просто некрасиво, но и для здоровья проблемы создает.
Исследования показывают: из-за плохой осанки мозг хуже питается кровью и получает меньше кислорода, мы быстрее устаем, на лице раньше появляются морщины, а располневший животик обвисает и становится более заметным.
Исправлять осанку проще всего в движении. Человек — существо прямоходящее, шагая, мы все время вынуждены балансировать, чтобы не упасть. Правильная осанка — результат именно этого баланса, так что во время ходьбы ее легче всего исправить. Если это ваша цель, во время прогулок придерживайтесь следующих правил.
* Смотрите не вниз, а вперед. Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы. Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не зацепиться за корень. Если у вас плохое зрение, надевайте на прогулку очки или контактные линзы.
* Почувствовав напряжение в шее, слегка откиньте голову назад. Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.
* Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед. Помните, что естественная форма нашего позвоночника напоминает латинскую букву S (грудной отдел вперед, поясничный назад).
* Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать нагрузку.
* Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.
* Не шагайте широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.
Мнение эксперта. «Если техника ходьбы правильная, то риск травмы минимален, ведь нет ударной нагрузки, сопровождающей бег, — говорит Олег Миленин, спортивный травматолог, к. м. н., специалист в области спортивной травматологии, артроскопической и малоинвазивной хирургии, эндопротезирования коленного и плечевого суставов. — Основные риски (особенно при прогулке в горах), связаны с падениями, так что будьте внимательны. Присмотритесь к скандинавской ходьбе. Здесь за счет применения палок разгружаются хрящи и суставы, поэтому вероятность развития артрозов гораздо ниже. При этом работают мышцы не только ног, но и верхнего плечевого пояса, а значит, возрастают энергозатраты. Использование палок, особенно на спусках, позволяет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгрузить тазобедренные суставы, колени, голеностоп».
Ходьба: как заниматься? Цель — похудение
Как известно, ходьба заставляет работать основные группы мышц тела, сжигает калории, нормализует артериальное давление и не перегружает суставы. Однако почему далеко не всем удается похудеть за счет прогулок? Конечно, важно следить за питанием, соблюдать баланс сожженных и съеденных калорий. Однако не менее важно превратить обычную прогулку в жиросжигающую тренировку. Для этого нужно приложить усилия и выйти из зоны комфорта.
* Чтобы похудеть, ходите минимум 30 минут в день 4-5 раз в неделю в умеренном, но ощутимом для вас темпе.
* Первые четыре недели тренируйтесь ходить по 30 минут в день не менее 3 раз в неделю. Если сразу полчаса подряд идти трудно, начните с меньшего времени и прибавляйте от занятия к занятию по 2-3 минуты.
* Следующие 4-8 недель повышайте интенсивность. Постарайтесь добавить в ваш график занятий 1-2 прогулки в неделю или увеличьте продолжительность прогулок до 45-60 минут.
* Затем повышайте темп. Пробуйте часть времени идти так, словно опаздываете на встречу. Согните руки в локтях и активно работайте ими, помогая себе двигаться. Попробуйте чаще перебирать ногами, чтобы шагать быстрее.
Мнение эксперта. «Интенсивность движения при ходьбе подбирается индивидуально и зависит от возраста и физического состояния, — говорит Юлия Войнова. — Перед началом тренировок стоит обследоваться: сделать ЭКГ на фоне физической нагрузки (движение на специальном велосипеде или беговой дорожке). Если нет возможности провести обследование, во время ходьбы следите за пульсом. Для каждой возрастной категории имеются максимально допустимые показатели, превышая которые мы создаем риск для здоровья. В расчетах поможет простая формула: 220 минус возраст. Для 40 лет, например, максимальный пульс составит 180 ударов в минуту. При умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна составлять от 50% до 70% от максимального пульса».