От плохого сна мозг начинает уничтожать сам себя. Доктор Стефани Эстима, невролог, хиропрактик и биохакер, рассказывает, что в ее практике количество людей, страдающих нарушениями сна, доходит до 90%. Плохой сон негативно влияет на каждый аспект жизни человека. Если вы плохо спите, вы не можете жить полноценной жизнью.
Вот лишь несколько вещей, которые происходят с нашим организмом при нарушении сна:
- повышается аппетит, человека тянет на простые сахара и углеводы;
- снижается иммунитет за счет чрезмерного увеличения провоспалительных цитокинов;
- снижается активность парасимпатической нервной системы, организм хуже восстанавливается;
- повышается симпатический тонус, кровяное давление, уровень кортизола, инсулина и глюкозы в крови;
- повреждается кратковременная и долговременная память.
Другими словами, нарушение происходит фактически в каждой системе организма.
Но самым шокирующим является влияние, которое оказывает недостаток сна на функционирование мозга.
Мозг начинает уничтожать сам себя
В исследовании 2017 года итальянские ученые изучили влияние расстройств сна на деятельность мозга. Они выяснили, что нарушения сна приводят к увеличению активности астроцитов, то есть микроглиальных клеток мозга. Эти клетки, словно ландшафтные дизайнеры в мозге, "срезают" все старые, ненужные и невостребованные синапсы.
При нормальной функции мозга астроциты должны быть активными, но не чрезмерно. Нам ведь не нужен мозг со "срезанными" участками, верно?
В этом исследовании активность астроцитов в мозгу хорошо отдохнувших мышей была зафиксирована на уровне 6%, и резко увеличивалась до 13,5% при хроническом недосыпе. За хронический недосып в этом исследовании принимался период длиною в 5 дней.
5 дней.
Знакомая ситуация, не правда ли?
Наверное, каждый в своей жизни проходил через бессонную неделю - будь то подготовка к экзаменам, неотложные дедлайны, заболевший ребенок или обычная бессонница от тревоги и стресса.
При нарушении сна астроциты в вашем мозге начинают усиленно работать, в буквальном смысле подавляя и "вырезая" здоровые синапсы. От недосыпа мы также становимся агрессивными и раздражительными, легче выходим из себя и резко реагируем на окружающих. И все это потому, что недосып негативно влияет и на префронтальную кору (ПФК) головного мозга.
ПФК отвечает за принятие решений, регулирует наши эмоции, миндалевидное тело в мозгу и участки, отвечающие за мотивацию. Более того, ПФК также отвечает за нашу способность чувстовать счастье и радость, а потому снижение ее активности, "срезание" клеток, приводит к злости, нетерпеливости, агрессии.
А всего одна бессонная ночь способна принести вред не только микроглиальным клеткам, но и гипоталамусу - а эта область отвечает за память, обучение и сохранение новых воспоминаний.
Вам просто необходим здоровый сон.
Здоровый - это значит непрерывный сон в течение 7-8 часов.
Доктор Стефани Эстима составила план, как улучшить сон и его качество за 7 дней. Выполняйте эти пункты в точности, как написано. Вы почувствуете прилив сил, ваша продуктивность увеличится, мысли прояснятся, иммунитет повысится, улучшится функционирование репродуктивной системы, ваше настроение станет более радостным, а вес начнет уходить из-за сжигания жиров. Да, это на самом деле так. Крепкий сон помогает терять вес.
Интересует тема саморазвития? Поставьте лайк и подпишитесь на канал, чтобы поддержать нас! Мы есть в соцсетях! Подпишитесь на страницу в Фейсбук или Вконтакте, чтобы оставлять комментарии и следить за важной информацией!
21 секрет здорового сна - ваш план на 7 дней
1) Наведите порядок в комнате, где вы спите. Эта комната должна быть приятным и безопасным местом для восстановления сил.
2) Никакого кофеина после 2 часов дня.
3) Выпивайте не менее трех литров воды в день.
4) Ничего не пейте за 45 минут до сна.
5) Не ешьте за 2 часа до сна.
6) Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
7) В течение дня ешьте только продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
8) Делайте зарядку 3-4 раза в неделю - так, чтобы постоянно повышать сердечный ритм. Предпочтительны интенсивные интервальные и силовые тренировки.
9) В полдень и в 4 часа дня выпивайте большой стакан воды с одной чайной ложкой морской соли.
10) За 1 час до сна не используйте электронные устройства (телевизор, смартфон, планшет, ридеры).
11) За 1 час до сна убавьте яркость света в доме насколько это возможно.
12) После 4 часов дня при работе за компьютером надевайте очки с синими стеклами.
13) Установите на компьютер приложение f.lux или любое другое, которое может регулировать синий свет от экрана.
14) Установите плотные светонепроницаемые шторы или жалюзи на окна, либо надевайте маску на глаза во время сна.
15) Никаких электронных устройств и гаджетов в спальне. Заряжайте смартфон и ноутбук в другой комнате. Купите обычный будильник с механическим заводом. И никакого телевизора (да, просто уберите его из спальни насовсем).
16) Непосредственно перед тем, как отправиться спать, запишите в свой дневник 3 (или больше) вещей, которые произошли с вами сегодня и за которые вы благодарны.
17) После того, как вы ляжете в кровать, положите руки на живот и практикуйте дыхание "по квадрату" - вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Это один "квадрат". Сделайте 10 таких "квадратных" дыхательных циклов.
18) Во время сна включите "белый шум" - звук океана, дождя или другие природные звуки.
19) Температура в комнате должна быть ближе к прохладной.
20) По возможности спите нагишом или в очень удобной, свободной одежде для сна.
21) Дополнительно: по возможности используйте для сна специальное утяжеленное одеяло.
Используйте 1 или 2 дня на подготовку всего, что вам потребуется для выполнения этого недельного плана. А затем сделайте это! Вы заслуживаете хорошего отдыха, который восстановит ваши силы, функции организма и мозга.
Источник
Сохраните этот список из 21 пункта себе в соцсети, чтобы не потерять!
Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, поставьте лайк (<<<слева<<<) и подпишитесь на канал (^^^вверху^^^), если хотите развиваться и получать еще больше хороших статей!