Кето-диета набирает популярность. Ученые обнаружили, что эта относительно малоизвестная диета не только уменьшает воспаление в головном мозге (а значит, может помочь избежать инсульта), имеет потенциал в облегчении хронических болей, но также из-за низкого содержания сахара может предотвратить возникновение диабета.
Кетогенная диета относится к разряду низкоуглеводных. Возможно, кому-то может показаться, что она чем-то напоминает систему питания Аткинса или палеодиету. Однако это не одно и то же. Кето-диета - это богатый полезными жирами рацион питания с умеренным содержанием белков и весьма ограниченным количеством углеводов. Считается даже, что она отлично подходит для людей, которые желают похудеть, но не могут отказаться от пристрастия к сахару. Утверждают, что этот рацион питания может превратить организм в машину по сжиганию жира.
Сейчас уже многим известно, что жир – не враг, и что полезные жиры не ведут к ожирению.
Что же представляет собой кетогенная диета?
В отличие от большинства диет, кето-диета – это не только эффективная, но и научно обоснованная, подтвержденная довольно серьезными научными исследованиями система питания.
Мозг человека подобен гибридному автомобилю. Для своего функционирования он в качестве энергии использует глюкозу и кетоны. Когда глюкозы нет, то мозг переключается на кетоны. В кишечнике углеводы преобразуются в глюкозу, жиры, в свою очередь, расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, которые впоследствии трансформируются в кетоновые тела. Если у организма «отобрать» углеводы, мозг в качестве топлива начнет использовать кетоны. И чем больше в организме свободных жирных кислот (FFA), тем более ускоренными темпами он начнет производить кетоны. По мере накопления кетонов организм входит в метаболическое состояние, известное, как кетоз, что и является конечной целью кетогенной диеты.
«Во время этого состояния наблюдается, как снижение выработки и использования организмом глюкозы, так и снижение уровня расщепления белков из мышц (также используемых в качестве энергии). Что, в свою очередь, позволяет организму сжигать жир без какого-либо ущерба для мышц – чем не может похвастаться ни одна из диет с низким содержанием жиров. Вот почему многие, желающие избавиться от лишних жировых отложений (не жертвуя при этом мышечной массой, и не нарушая процесса обмена веществ) прибегают к помощи кето-диеты», – говорит диетолог Келли ЛеВек.
Так что же получается? Просто ешь много жирной пищи, и все, потребляемые жиры сгорают? Нет, не совсем так. Кетогенная диета заставляет организм использовать жир в качестве топлива под воздействием двух гормонов: инсулина и глюкагона.
«При исключении углеводов из рациона питания уровень инсулина уменьшается, а уровень глюкагона, наоборот повышается. Вследствие этого организм незамедлительно переходит из режима хранения в режим сжигания: из жировых клеток высвобождаются триглицериды и сжигаются свободные жирные кислоты. Это приводит к образованию кетоновых тел, используемых мозгом в качестве топлива. Помимо инсулина и глюкагона задействован и ряд других гормонов, также помогающих «переключить» организм на использование жира вместо углеводов», - объясняет ЛеВек.
Когда будет виден результат?
Все, конечно же, зависит от отправной точки. Как и при любой другой диете, чем больше вы весите и чем больше должны сбросить, тем быстрее будет виден результат.
«Из-за исключения углеводов из рациона питания, организм начнет удерживать меньше жидкости, а значит и будет наглядно видна незамедлительная потеря веса, однако не стоит рассчитывать, что это будет исключительно телесный жир», - говорит Лайам Махони, диетолог британского бренда Grenade, производителя спортивного питания, - «Положительный эффект кето-диеты обычно проявляется через 18-24 недели, при условии ее строгого соблюдения.
В чем польза?
У кетогенной диеты есть немало преимуществ. Во-первых, лишая организм любых углеводов, вы переходите на интенсивный сахарный детокс. Не для кого не секрет, что слишком большое потребление сахара может привести не только к набору лишнего веса, но и к развитию диабета 2-го типа и даже к преждевременному старению кожи.
Более того, ученые обнаружили, что кетогенная диета обладает противовоспалительным эффектом и может помочь улучшить функцию клеток головного мозга. Она показана при эпилепсии и ряде других неврологических заболеваниях.
Еще одним очевидным достоинством кето-диеты является потеря лишних жировых отложений. Было доказано, что кетогенная диета работает лучше, чем диета с низким содержанием жиров.
Есть ли у этого рациона питания минусы?
Если исключить из рациона питания углеводы и ограничить потребление клетчатки, то может возникнуть проблема, а именно – запор. Чтобы облегчить симптомы, нужно ежедневно включать в рацион низкоуглеводные продукты (более подробно об этом чуть позже), такие как листовая зелень. Можно попробовать и пищевые добавки с клетчаткой.
У некоторых, переходящих на кето-диету людей, могут возникнуть гриппоподобные симптомы, так называемый «кетогрипп»: головная боль, тошнота, расстройство желудка, заложенность носа, спутанность сознания, утомляемость. Но есть и положительный момент: как только организм адаптируется к использованию кетонов в качестве топлива, неприятные симптомы должны сойти на нет. Если говорит о долгосрочной перспективе, то должен повыситься, как уровень энергии, так и концентрации.
А поскольку во время кето диеты может наблюдаться ощущение вялости и апатии, то в самом начале стоит несколько сбавить интенсивность своих обычных тренировок.
Есть ли противопоказания?
Сразу стоит отметить, что кето-диета подходит не всем. К примеру, если вы диабетик, или принимаете лекарства от повышенного кровяного давления, вы беременны, или кормите грудью, то прежде чем переходить на кетогенную диету, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. «Если вы раньше перенесли какие-то заболевания, то консультация у своего доктора будет совсем не лишней», - предупреждает Махони.
Если вы страдаете ожирением, то, скорее всего, кето-диета будет эффективна для вас. Одно исследование 2012 года охарактеризовало ее, как «безопасную, быструю, недорогую, эффективную и демонстрирующую хорошие годичные результаты в части поддержания веса».
Как добавляет Махони, ни одна диета не подразумевает шаблонный подход. Внося радикальные изменения в свой рацион питания, необходимо на регулярной основе тщательно следить за состоянием своего организма, анализировать свое настроение, оценивать степень энергичности, характер сна. Все это поможет понять, какой эффект она оказывает на вас».
Итак, с чего начать?
Идея состоит в том, чтобы 65-75% вашего рациона питания приходилось на продукты, содержащие в своем составе полезные жиры, такие как авокадо, кокосовое масло, орехи с низким содержанием углеводов (например, миндаль). Содержание белка в рационе должно быть умеренным и колебаться в пределах 15%-30%. Можно есть мясо и жирную рыбу. Количество углеводов должно быть ограничено (10% от общего потребления калорий). Допускается только листовая зелень.
Типовое меню кето-диеты на день:
- Завтрак: яичница-болтунья или омлет на кокосовом или сливочном масле.
- Обед: куриная грудка с зеленым маслом и зелеными овощами
- Ужин: чизбургер с низким содержанием углеводов.
14-дневный план кетогенной диеты, всегда можно найти в интернете.
Как понять, что состояние кетоза наступило?
У большинства людей это состояние наступает через 4-14 дней. Первый сигнал – неприятный сильный запах ацетона изо рта и в моче. Явление это временное и через 1-2 недели пойдет на спад и совсем исчезнет.
Наиболее более надежный способ узнать, перешел ли организм в состояние кетоза – это приобрести в аптеке одноразовые тест-полоски на определение ацетона (кетоновых тел) в моче.
Допустимо ли употребление алкоголя во время кето-диеты?
Сидя на кето-диете надо пить воду, в нее можно добавить сок лимона или лайма. Не возбраняется кофе с небольшим количеством сливок.
Что касается алкоголя, то от него лучше воздержаться или хотя бы не злоупотреблять. Если решите немного выпить, то сделайте выбор в пользу крепких напитков - текилы или водки с содовой, куда можно добавить немного свежевыжатого сока лайма. Не нанесет особого вреда и бокал шампанского (брют), сухого белого/красного вина, или просекко.
