Если вы решили похудеть, то изменение рациона вам просто необходимо. В предыдущей статье мы обсудили собственно систему пирамиды питания и две группы продуктов: зерновые и фрукты.
Настала очередь следующей группы продуктов – незаменимой составляющей пирамиды здорового питания, и это: белки.
Зачем нам нужен белок?
Белок – одна из базовых составляющих меню человека в связи с тем, что функции белков очень разнообразны. Именно белковые молекулы нужны для:
- Иммунитета;
- Роста клеток и тканей;
- Образования гормонов;
- Гемоглобин по своей природе является белком и обеспечивает насыщение тканей кислородом;
- Белки поддерживают так называемое онкотическое давление крови.
Белки в свою очередь состоят из аминокислот. Различают аминокислоты заменимые (которые могут образовываться в нашем организме) и незаменимые (в организме не синтезируются и должны поступать с пищей).
Белок животного происхождения
Те белки, которые содержат незаменимые аминокислоты, называют полноценными. Для нас полноценные белки – это животные белки. Таким образом, к источникам белка можно смело отнести:
- Мясо;
- Птицу;
- Рыбу;
- Яйца;
- Творог;
- Сыр.
Несмотря на то, что мясо – хороший источник белка, избыточное употребление красного мяса связывают с увеличением риска образования злокачественных опухолей кишечника, поэтому оптимальная кратность включения красного мяса в рацион: 1 – 2 раза в неделю.
Птицу можно есть чаще: 2 – 3 раза. А рыбу и морепродукты и того чаще: 3 – 4 раза в неделю.
Здоровое питание подразумевает также ограничение жировой составляющей, а значит, для нормализации веса следует выбирать нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
Для красной жирной рыбы можно сделать некоторые послабления, так как в ней содержатся полезные жиры. Оптимальная частота употребления красной рыбы: 1 – 2 раза в неделю.
Творог и сыр лучше выбрать умеренной жирности: творог порядка 2 – 5%, сыр – до 20%.
Обезжиренные сорта не несут пользы, так как отсутствие жира ведет к снижению усвоения кальция и жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К).
Белок растительного происхождения
Растительные источники также содержат белок:
- Зерновые;
- Бобовые (в том числе и соя);
- Грибы (их белок крайне сложен для усвоения из – за хитиновой оболочки).
В целом, можно сказать, что для лучшего получения белка идеальна комбинация и животных, и растительных белков. В таком случае обеспечивается разнообразия аминокислот, которые выполняют различные функции в организме человека.
Количество необходимого белка довольно индивидуально. В среднем, в сутки требуется порядка 0,85 - 1 г на 1 кг веса человека. Увеличение потребности в белке наблюдается в период роста организма, во время беременности и кормления грудью, при повышенных нагрузках.
Однако, превышение количества белка в рационе не несет пользы, а может быть и вредно. Избыток белка увеличивает нагрузку на почки, повышает риск образования тромбов.
Способы приготовления белковых блюд
Для того, чтобы белок усвоился хорошо и не принес вреда лучше всего выбрать:
- Запекание;
- Тушение;
- Варку.
Откажитесь от жарки и панировки. Возможно использование гриля, но без обугливания продукта.
На сайте sovetdiet.ru вы найдете еще больше интересных статей на тему здорового питания.