Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, а в какие конкретно дни - решать Вам. Все упражнения в программе являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют в работу более чем одну мышцу.
В каждом упражнении должны быть разминочные и рабочие подходы, в зависимости от веса, с которым в занимаетесь (чем больше вес - тем больше разминочных подходов стоит сделать, прежде чем переходить к рабочим весам). Рекомендуется делать 2-4 разминочных подхода и 2-3 рабочих. Общее количество подходов должно быть не более 5-6 на одно упражнение, опираясь на Ваш стаж тренировок. Соответственно, если Вы новичок, Вам будет достаточно 2 разминочных и 2-3 рабочих подходов.
Старайтесь подбирать вес так, чтобы в 1 рабочем подходе Вы могли делать от 6 до 8 повторений в отказ. Повторения в отказ - это,например, когда после 6 повторения упражнения сделать 7 Вы уже не в состоянии. Именно такой подход к тренировкам гарантирует Вам рост мышечной массы и рабочих весов.
Каждая тренировка состоит из разных упражнений, но Вы можете добавить в конце каждой упражнения на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения на Ваш вкус: подъемы ног к перекладине, поднятия туловища на скамье и разного рода скручивания. Также эти упражнения можно делать в другие, нетренировочные дни.
Тренировка #1
1) Приседания со штангой на плечах.
Упражнение, полностью задействующее Ваши ноги.
2) Жим штанги стоя.
Упражнение, задействующее весь плечевой пояс.
3) Поднятие штанги к подбородку.
При правильной технике задействует Ваши плечи по максимуму. Также приветствуется вариант с широким хватом.
Тренировка #2
1) Жим штанги лёжа.
2) Подтягивания.
Стоит отметить, что если Вы в чистой технике свободно делаете более 8 раз - то переходите к подтягиваниям с дополнительным отягощением.
3) Отжимания на брусьях.
Как и в случае с подтягиваниями, - если Вы делаете более 8 раз, то начинайте делать это упражнение с дополнительным отягощением.
Тренировка #3
1) Становая тяга.
Лучшее упражнение для прокачки всей спины. Оно требует очень тщательного изучения техники и его исполнения. Отнеситесь к нему серьезно и успех не заставит себя ждать, а время, потраченное на изучение деталей техники поможет в будущем справляться с большими весами.
2) Тяга штанги к поясу.
3) Подъем штанги на бицепс.
Как Вы уже заметили, в программе отсутствуют упражнения на мелкие группы мышц, вроде предплечий и икроножных, а также изолирующие упражнения. Друзья, в данной статье речь идет конкретно о том, как нарастить и поддержать мышечную массу, что и обеспечивают нам базовые упражнения: они задают нашему организму цель - набор мышечной массы, чтобы справиться с нагрузками, которые мы ему обеспечиваем.