Опытные люди всегда ищут способы слегка повысить интенсивность тренировки и придать дополнительные стимулы для роста мышц. Существуют методы тренировок, которые предлагают нам некоторые трюки и способы для того, чтобы сделать наши тренировки более требовательными и сложными. Ниже приведены некоторые из этих способов, которые должны перенести ваши тренировки на следующий уровень.
1. Супер серии, три серии, гигантская серия
Эти методы значительно способствуют сокращению времени тренировки, увеличивая ее интенсивность или объем.
Супер-серия - это метод, который сочетает в себе упражнения на противоположные группы мышц. Это позволяет нам выполнять одно упражнение за другим без отдыха. Довольно частая комбинация - использование упражнений для бицепса и трицепса.
Три-серия подразумевает собой выполнение 3 разных упражнений: один за другим для одной и той же группы мышц.
Гигантская серия - это комбинация большего количества упражнений. Довольно редкий метод для интенсификации тренировок. Он часто находит свое применение среди спортсменов высокого уровня.
2. Отдых-пауза
Метод, который увеличивает интенсивность тренировки, стал известен из тренировочной программы dogg crapp. Его использование сильно бьет по нервной системе, поэтому ее следует использовать осторожно и редко. Метод обычно используется для группы мышц, которая долго сопротивляется росту и прогрессу, и ее необходимо перегрузить.
Как правильно сделать Отдых-Пауза? Например, вы всегда приседаете 100 кг на 8 раз, но с эти способом вы сможете сесть все 14. После 8 повторения вы ставите штангу на стойки, но это еще не конец. Вы отдыхаете 5-10 секунд, после чего вы снова приседаете со 100 кг и повторяете 4 повторения. Затем снова отдыхаете и стараетесь сделать 1-2 повторения в конце серии.
3. Дроп-сеты
Это довольно популярный метод тренировки, который заключается в уменьшении нагрузки, так что мышцы по-прежнему имеют силу для выполнения нескольких повторений и сжигания остаточной энергии. К примеру, он может выполняться так: вы выполняете сгибания на бицепс со своим рабочим весом, затем берете вес поменьше и добиваете свои мышцы. В принципе данный метод применим ко всем мышечным группам.
4. Неполные повторения
Данный тренировочный метод основан на работе в неполной амплитуде. Благодаря этому вы сможете выполнить большее число повторов в упражнении. Важно не ломать технику при выполнении.
5. Пауза в точке растяжения мышцы
Это довольно известный метод для тренировок в мире пауэрлифтинга, который заключается в остановке штанги или гантели в эксцентрической фазе движения. Примером является жим на грудь, где после снижения штанги на грудь мы останавливаем движение на 1-2 секунды, а затем сильно выжимаем штангу вверх.