Автор тренировки: Джим Смит, фитнес-тренер, владелец клуба Diesel Strength в городе Эльмира, штат Нью-Йорк.
Программа подойдет девушкам с любым уровнем физподготовки и разработана специально для укрепления ягодичных, но при этом нагружает и мышцы ног, кора, верхней части тела.
«Резиновый амортизатор можно применять почти в любом упражнении, он обеспечивает необычную нагрузку, – объясняет автор программы. – Плюс натяжение легко варьировать, так что, когда становишься сильнее, все равно продолжаешь эффективно работать».
Поэтому в каждое упражнение тренировки Джим Смит добавил амортизатор. Он внесет в упражнения для ягодиц новизну и поможет, если надо, выбраться из плато. Это когда упорно тренируетесь, а положительных результатов уже не видно.
Как заниматься
Заниматься по программе можно 2 или 3 раза в неделю. Упражнения нужно выполнять попарно.
- После подхода в первом упражнении сразу приступать ко второму.
- Затем отдохнуть минуту.
- И снова повторить парочку (движения 1 и 2) – и так 4 круга.
- Потом по точно такой же схеме проработать третье и четвертое упражнения.
1. Приседание + жим
- Встать прямо посреди амортизатора (стопы на ширине бедер), взявшись за ручки так, чтобы они были на высоте плеч и ладони смотрели вперед. Медленно присесть, отводя таз назад (A).
- Выпрямиться и сразу же сделать жим над головой (B). Это 1 повтор. Выполнить 8–12 повторов.
2. Шаги в сторону
- Встать так же стопами на амортизатор и взяться за левую рукоять правой рукой, а за правую – левой (кисти держать в районе живота) (A).
- Прямой правой ногой шагнуть вправо (B), затем сделать подшаг левой (можно до положения «стопы вместе»). Это 1 повтор. Выполнить 8–10 таких в одну сторону, сделать паузу, потом столько же повторов — в другую.
3. Ягодичный мостик
- Лечь на спину, согнув колени и сложив стопы вместе. Амортизатор разместить в районе тазовых костей и взяться за него по бокам от корпуса (руки прижаты к полу) (A).
- Поднять таз, вытягиваясь в прямую линию от плеч до колен (B). Выдержать трехсекундную паузу и опуститься обратно. Это 1 повтор. Едва коснувшись пола ягодицами, выполнять следующий – и так 15–20 раз.
4. Отведение ноги назад
- Встать на четвереньки, поставив правую ладонь на амортизатор и просунув правую стопу в рукоятку (A).
- Разгибая ногу, поднять ее назад до параллели с полом (B). Медленно опустить обратно (не касайся коленом пола). Это 1 повтор. Сделать 10–12 раз, потом столько же – в другую сторону.
Фото: BETH BISCHOFF
Фото: Depositphotos
Текст: Кейтлин Карлсон