Что Такое «Хорошая» Пища?
«Хорошая» пища - это такие продукты питания, которые дают вашему телу максимальную пользу при минимальном вреде. Все в этой вселенной имеет две стороны медали. Во всем есть как позитивные, так и негативные моменты. Еда - не является исключением из этого правила. Есть пища которая при даже умеренном потреблении будет сильно вредить вашему организму (например, сахар или мучные изделия). А есть пища, которая даже при неумеренном потреблении не будет вредить (например, овощи и другие продукты богатые клетчаткой).
Для того, чтоб эффективно избавляться от подкожного жира и оставаться здоровым, вам нужно выработать привычку есть «хорошую» пищу на постоянной основе. Заметьте, я не говорю, что вам нужно полностью отказаться от «плохой» пищи (жирного, сладкого, калорийного). Это плохая идея потому что чем больше чего-то нельзя, тем больше этого хочется. Запомните: вам можно есть все что угодно и в любое время. Но, ваша задача постепенно приучить себя чтоб это «все что угодно и когда угодно» было как можно реже и меньше. Если вы очень захотели жаренной картошки или гамбургер, то не нужно себя насиловать. Съешьте, но не вините себя (это часть плана. ТУТ подробнее). Ваша задача - чтоб был позитив от вашей формируемой привычки питания. Если вы будите себя насиловать слишком сильно, то такая привычка не возникнет. Ваша программа должна быть такой: мне можно что угодно и когда угодно, но я выбираю «хорошую» пищу на постоянной основе. Это мое решение и мое удовольствие.
Что из пищи больше всего вредит вашему телу?
Две вещи:
• СЛАДКОЕ (углеводы с высоким ГИ - Гликемическим Индексом)
• ЖИРНОЕ (продукты с высоким процентом жира)
Продукты из этих категорий вы будите постепенно ограничивать на ПЕРВОЙ СТУПЕНИ. Вы, полагаю, заметили, что «плохие» продукты я беру в кавычки? Это не просто так. Дело в том, что даже жирные и сладкие продукты могут помогать вашему телу (например, если вам нужно быстро наполнить тело энергией после голода). Однако нужно понимать, что мы живем в цивилизации пищевого изобилия. Можно есть много. Можно есть часто. Но НЕЛЬЗЯ есть И много, И часто одновременно. Когда я говорю МНОГО, то я имею ввиду СЛАДКОЕ и ЖИРНОЕ потому что эти продукты дают вам много лишних калорий. СЛАДКОЕ за счет инсулина, который тормозит жиросжигание и транспортирует лишнее в жировые запасы, а ЖИРНОЕ за счет двукратного превышения поступающих калорий ( в 1 гр. жира около 9 Ккал, а в 1 гр. белков и углеводов около 4 Ккал).
Иначе говоря, ваша задача на первом этапе научиться есть «хорошие» продукты на постоянной основе. Вы можете есть их без всяких ограничений как по количеству, так и по времени. А вот «плохие» продукты (жирное и сладкое) нужно исключить из своего постоянного меню.
Когда я говорю о «плохих» продуктах, то на первое место ставлю СЛАДКОЕ, а ЖИРНОЕ на второе. Почему? Потому что сладкое вредит больше из-за высокого ГИ - Гликемического Индекса. Чем выше ГИ, тем более сладким является продукт, который вы едите. Чем более сладкий продукт, тем больше вырабатывается инсулина и тем больше тормозиться жиросжигание и тем больше транспортируется калорий в подкожный жир. Если очень упростить, то СЛАДКОЕ - это калории + транспортировка их под кожу, а ЖИРНОЕ - это просто калории. Кроме того, сладкое приводит к резким пикам инсулина (транспортного гормона), который растаскивает пищу по нужным местам (мышцы, подкожный жир и т.д.) слишком быстро. А это значит, что вы скоро снова чувствуете голод и начинаете таким образом переедать (получить избыток калорий и жирнеть). Если бы мне сказали выбрать менее вредный для фигуры продукт из этих двух «плохих» вариантов, то я бы выбрал ЖИРНОЕ.
Итак, СЛАДКОЕ, это продукты с высоким ГИ (большой всплеск инсулина). Какие продукты с высоким ГИ нам нужно исключить из своего постоянного рациона? Вот от чего вы должны отвыкнуть в ближайший месяц.
СЛАДКОЕ (ЭТО УБРАТЬ)
• Сахар
• Мед
• Кондитерские изделия
• Газированные сладкие напитки • Сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, банан и т.д.)
• Шоколадные батончики
• Чипсы, Крекеры, Попкорн, Кукурузные хлопья, вафли
• Белый хлеб и производные
• Жаренная и печеная картошка
• Лапша и макаронные изделия
• Пельмени и вареники (мучное)
• Белый (клейкий) рис
• Морковь (тушеная или вареная)
•Манка, Перловка
А вот список жирных продуктов, от которых нужно почистить свой постоянный рацион питания.
ЖИРНОЕ (ЭТО УБРАТЬ)
• Майонез
• Маргарин
• Сливочное масло
• Жир топленый
• Масло топленое
• Свинина и производные
• Сало
• Утки и гуси
• Колбасы и сосиски
• Корейка и ветчина
• Консервы
ВНИМАНИЕ! Не нужно полностью исключать жирную пищу или углеводы из своего постоянного режима питания. Во-первых, вас это будет напрягать психологически (будет мешать формировать полезную привычку питания). А во-вторых, это начнет создавать дисбаланс в вашей системе, который раньше или позже приведет либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Нашему телу нужны все три нутриента: БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ.
ЖИРЫ (ЕДИМ – НЕ ЕДИМ)
Однако жиры нам нужны ПолиНЕнасыщенные, потому что они незаменимые:
• ОМЕГА -6 (масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое)
• ОМЕГА-3 (льняное и соевое масла, рыба и морепродукты, орехи и семена, БАДы)
Нам не нужны ПолиНасыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо, сыры, пельмени, колбасы, сосиски и др. полуфабрикаты).
Что касается УГЛЕВОДОВ, то они нам тоже нужны. Однако такие, у которых низкий ГИ (не сладкие).
УГЛЕВОДЫ (ЭТО ЕДИМ)
• Греча
• Дикий (черный) рис
• Коричневый (басмати) рис
• Цельно зерновой хлеб
• Черный дрожжевой хлеб
• Фасоль и чечевица
• Пророщенные зерна пшеницы
• Лазанья
• Овсяная каша
• Макароны «альденте» (сваренный не до конца)
• Клетчатка (овощи: помидоры, огурцы, брокколи, капуста, чеснок, салат и т.д.)
Теперь по белку. Этот нутриент для нас становится самым важным. Почему? Потому что он не сладкий (слабо поднимает инсулин) и не жирный (мало калорий). Идеальные свойства как для здоровья, так и для избавления от лишнего жира. Кроме того, наше тело представляет из себя в основном белковую конструкцию и поэтому нуждается в достаточно количестве хорошего белка (протеина) животного происхождения.
БЕЛОК (ЭТО ЕДИМ)
• Куры
• Индейка
• Телятина
• Говядина
• Баранина
• Конина
• Яйца
• Рыба (любая кроме угря)
• Икра рыбы, краб, креветки
• Орехи
• Творог
• Молочные продукты
На ТРЕТЕЙ СТУПЕНИ мы будем учиться, если понадобиться, сокращать количество пищи для избавления от жира. На этой (первой) СТУПЕНИ у вас нет никаких ограничений по количеству пищи и времени ее приема. Вам нужно приучить себя на постоянной основе ЕСТЬ «ХОРОШИЕ» ПРОДУКТЫ (Б/Ж/У ЕДИМ) И НЕ ЕСТЬ «ПЛОХИЕ» ПРОДУКТЫ (СЛАДКОЕ/ЖИРНОЕ УБРАТЬ)! Делать это нужно постепенно, наслаждаясь успехами и удовольствием от формирования полезной привычки. Вам будет очень легко привыкнуть к данной ступени, потому что она вас ни ограничивает по количеству еды. Вы можете есть сколько угодно и когда угодно. Но «хорошие» продукты. В этом ваша первая задача на месяц.