Средиземноморская диета для здоровья!
Доказано, что люди, живущие в Испании или Италии, обладают гораздо большим количеством здоровья и лучшим настроением, чем, например, американцы или россияне, и поэтому их диету внимательно изучали. После этих наблюдений была создана «пищевая система», основанная на пищевых продуктах, используемая людьми, живущими, в частности, в вышеупомянутых странах.
Средиземноморская диета основана на эпидемиологических результатах, в которых говорится, что люди, живущие в Греции, Италии и Испании и придерживающиеся традиционных диет в своей культуре, имеют лучшие показатели в отношении здоровья, чем остальной мир. В общих исследованиях было доказано, что эта диета в первую очередь защищает нас от развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония или атеросклероз. Конечно, следует добавить, что эта диета не является похудающей диетой, это скорее образ жизни, который позволяет нам поддерживать наше здоровье в наилучшем состоянии.
Ключевой особенностью этой диеты является высокий уровень потребления таких продуктов, как:
—оливковое масло,
—бобовые растения,
—рыба,
—овощи,
—цельно-зерновые злаки,
—умеренное потребление молочных продуктов.
Стоит отметить, что присутствие вина важно для населения, проживающего в Средиземном море. Это естественный источник ресвератрола, который активно воздействует на липопротеиновую фракцию ЛПНП, уменьшая вероятность различных атеросклеротических изменений, а также свободнорадикального окисления. Кроме того, красное вино содержит много других фенольных соединений, оказывая эффект, способствующий укреплению здоровья.
История происхождения
История происхождения и начало этой диеты восходит к 1950-м и 1960-м годам, и именно к 1948 году. В то время греческое правительство попросило Фонд Рокфеллера провести исследования среди жителей Крита, а также близлежащих островов. Оказалось, что жиры в критской диете составляют почти 40%, но главным было то, что это были преимущественно омега-3 кислоты. Кроме того, потребление, например, зерновых культур, а также овощей, фруктов или рыбы было одинаково высоким. Итак, как вы можете видеть, рацион жителей Крита и близлежащих островов был очень плотным, богатым питательными веществами микро-и макроэлементами. Поэтому смертность, а также заболеваемость различными болезнями были очень малы в популяции.
Средиземноморская диета
В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения и организация питания Old Ways представили классическую средиземноморскую диету вместе с графиком средиземноморской пищевой пирамиды для визуального ее предоставления.
Пирамида средиземноморской диеты была обновлена в 2008 году. Это обновление включает, среди прочего:
—травы как специи заместо соли,
—ракообразные и некоторые виды рыб были помещены выше на пищевую пирамиду.
Кроме того, эта диета основана на традиционной средиземноморской культуре.
Основное внимание уделяется потреблению в основном растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи или бобовые, а также цельные зерна.
Также рекомендуется заменить подсолнечное масло и другие жиры, например, на оливковое масло или на жиры рыб.
Яйца также едят, а вот молочных продуктов жители средиземноморья едят не так много. Стоит также отметить, что в средиземноморской диете присутствие красного мяса очень редко, оно может появляться раз в месяц. В отличие от этого, рыба и птица должны быть в наибольшем количестве, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
Регулярные физические упражнения являются ключевыми в этой диете.
Средиземноморская диета не имеет четких требований относительно количества еды и времени приема пищи. Поэтому в этом аспекте у нас «развязаны руки», мы корректируем количество и время приема пищи под себя. Эта диета имеет очень простые рекомендации, поэтому для ее соблюдения не требуется идти на какие-либо жертвы.
Исследования средиземноморской диеты
Существует много исследований по средиземноморской диете, но стоит упомянуть о большом клиническом исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine. Оно показало, что средиземноморская диета эффективно помогла участникам похудеть и улучшить чувствительность к глюкозе.
Наиболее известным исследованием средиземноморской диеты является исследование PREDIMED. Там было выявлено, что среди людей с высоким сердечно-сосудистым риском, средиземноморская диета уменьшает частоту серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой примерно на 30%. Стоит отметить, что добровольцы, участвовавшие в этих исследованиях, не ограничивали себя по калориям, но даже при таком факторе средиземноморская диета показала оздоровительный эффект.
Кроме того, продукты, употребляемые на данной диете, оказывают противораковое воздействие.
Это тесно связано с наличием большого количества бета-каротина, витамина Е, витамина С, а также селена, они, как известно, обладают сильным антиоксидантным действием.
Средиземноморская диета, как вы уже убедились, помогает улучшить здоровье и улучшает наш организм. Ее можно успешно использовать в течение длительного времени. Ее можно использовать для снижения массы тела, конечно же, при соблюдении дефицита калорийности
Пример меню на средиземноморской диете
Завтрак:
200 г клубники,
2 яйца,
100 г натурального йогурта,
10 г ксилита,
120 г авокадо,
немного оливкового масла.
Клубника смешивается вместе с йогуртом и ксилитом. Из яиц мы делаем омлет на небольшом количестве оливкового масла, а авокадо едят отдельно.
Второй завтрак:
50 г кокосового молока (постоянная часть),
100 г шпината,
120 г банана,
вода, оставшаяся от молока,
немного воды,
20 г семян чи
Нужно просто смешать все ингредиенты вместе. Вы можете добавить свежую мяту по вкусу.
Обед :
150 г куриной грудки,
60 г гречки,
50 г капусты,
100 г моркови,
50 г яблок,
10 г оливкового масла,
немного яблочного уксуса,
Гималайская соль, свежий молотый перец,
сладкий перец, орегано.
Куриную грудку оботрите специями, полейте сверху оливковым маслом, и поставьте в духовку. Готовьте на режиме гриль при температуре около 180 ° C в течение примерно 30 минут. Приготовьте кашу из гречки, сделайте салат с овощами и яблоками, измельчите морковь на мелкой терке и яблоко на большой. Налейте немного яблочного уксуса, смешайте.
Ужин:
100 г полужирного творога,
2 ломтика хлеба из отрубной муки,
10 г ксилита
30 г грецких орехов,
сельдерей,
2 красных перца.
Творог мы разминаем с размолотыми грецкими орехами и ксилитом, делая «ореховую пасту» для хлеба. Разрежьте сельдерей и перцы на полоски и съешьте их в качестве закуски.