Рассмотрим вариант когда у вас есть гантели.
Если их нет, то посмотрите как накачать спину с помощью собственного веса здесь
Итак,не забывайте,тренировки с гантелями очень травмоопасны и нужно четко соблюдать техниху безопасности,если же у вас есть проблемы со спиной,то лучше проконсультируйтесь у врача перед выполнением тренировок
И все же
Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения:
- Становая тяга эффективна для проработки разгибателей спины. На слегка согнутых коленях взять гантели в руки, прямой корпус опустить вниз, отводя таз назад, затем вернуться в исходное положение.
- Шраги с гантелями — для проработки трапециевидных мышц. Гантели держать в руках параллельно корпусу. Поднять плечи, изо всех сил сводя лопатки.
- Тяга к поясу в выпаде.
- Разведение рук в стороны в наклоне.
- Вертикальная тяга одной рукой — для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.
Разобраться в технике выполнения этих упражнений вам поможет видео из в статьях по ссылкам .
Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:
- заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);
начинать тренировку с разогрева и суставной разминки, иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;
- заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
- выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
- чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.
Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.
Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.
И последнее. Мало знать, как накачать спину гантелями, мало выполнять комплекс упражнений – чтобы приобрести хорошую фигуру с крепкой накачанной спиной, необходимо отказаться от вредных привычек, питаться рационально и сбалансированно, чтобы мышцы для своего роста получали достаточное количество белков (около 30% от общего количества калорий) и других необходимых веществ.
Если вы хотите подписаться,то это можно сделать здесь