"Клуб просыпающихся в 5 утра" - вот как стало популярным называть людей, которые завели привычку вставать в 5 часов или раньше, чтобы начать день продуктивно. За эти первые утренние часы, когда мир еще спит, вокруг царит блаженная тишина, и даже птицы еще не поют, продуктивный человек может настроиться на позитивное течение дня и успеть сделать несколько важных дел до того, как отправиться в офис.
Кто же входит в этот "клуб"? Вот лишь несколько из этих людей:
- Индра Нуйи, CEO компании PepsiCo - встает в 4:30 утра;
- Ричард Бренсон, основатель и член правления группы компаний Virgin - просыпается в 5:45 утра;
- Мишель Обама, бывшая Первая леди США - встает в 4:30 утра;
- Тим Кук, CEO компании Apple - просыпается в 4:30 утра (и не вставая с постели, начинает рассылать электронные письма);
- Говард Шульц, CEO Starbucks - встает до 5 утра;
- Джек Дорси, сооснователь Twitter - встает в 5:30 утра.
Если вы просыпаетесь за 2-3 часа до того, как вам нужно отправляться на работу, вы получаете плюс 15 часов в неделю к вашему расписанию и можете целиком и полностью посвятить их себе: планированию жизни, медитации, тренировкам, чтению, обучению и тому, на что давно не хватало времени. Конечно, такую привычку завести совсем не просто.
А теперь самое важное:
Вам не обязательно вставать в пять утра, чтобы быть продуктивным и счастливым. Время подъема целиком и полностью зависит от вас.
Первое, что вам нужно сделать, это спросить себя: исходя из моей текущей деятельности, как в личном, так и в профессиональном плане - какое время будет идеальным для пробуждения?
Теперь, когда вы держите в уме эту цифру, пришло время узнать про 4 вещи, благодаря которым вы сможете с удовольствием просыпаться в выбранный вами час.
Раннее пробуждение не имеет ничего общего с принудительным прерыванием сна по будильнику. Чтобы ваше тело и разум были готовы вставать рано, вам нужно позаботиться об этих четырех вещах:
- ваши цели и образ мыслей;
- вечерний распорядок перед отходом ко сну;
- качество сна;
- пробуждение и распорядок в утренние часы.
1. Цели и образ мыслей
Мы, люди, склонны к получению удовольствия в краткосрочном периоде. А потому выбираем поспать еще пять минут, если есть такая возможность. Особенно в первые дни освоения какой-либо привычки. Вам нужно смириться с мыслью, что в первый месяц придется чем-то жертвовать. Вы будете чувствовать упадок энергии, спад продуктивности, нежелание что-то делать. Но вам нужно поставить себя на первое место. А для этого определиться со своими целями.
Цели невероятно мотивируют и задают тон всем нашим действиям. Успешные люди ставят цели, а к каждой цели разрабатывают систему ее достижения.
Вот пример:
Цель: я похудел(а) на 5 кг к 1 января 2019 года ( цель должна звучать так, будто вы ее уже достигли, цель должна быть очень конкретной и содержать конкретную дату достижения, иначе это мечта, а не цель).
Система достижения цели: съедать не больше 2000 полезных калорий в день (без сладкого, снеков и фастфуда) + физическая активность: кардио 2 раза в неделю (плавание или бег) + тренировки с весом 2 раза в неделю + йога для растяжки.
Теперь ваша очередь: запишите 3 цели на этот год и придумайте системы для их достижения. Только после этого можно переходить к следующему шагу.
2. Вечерний распорядок
Многие люди думают, что привычка просыпаться рано начинается с утра, однако это далеко не так. Настраивать себя на успех нужно еще с вечера. И вот несколько способов сделать это.
Выключите компьютер и отложите подальше смартфон
Перед подготовкой ко сну отложите подальше ваш смартфон, планшет и все прочие электронные устройства - мерцающий яркий голубой свет негативно влияет на сон. За 1-2 часа до засыпания устройте себе "час тишины" - отключите все и сосредоточьтесь на себе.
Приготовьтесь к завтрашнему дню
Вместо того, чтобы тратить драгоценные утренние минуты и энергию на планирование, сделайте это заранее. Вечером ответьте на три вопроса:
- какие самые важные дела нужно сделать завтра?
- что вы наденете завтра?
- какой завтрак, ленч и ужин вы приготовите или куда зайдете перекусить завтра?
Оцените ваш день и представьте свое идеальное утро
Время летит слишком быстро. Если не остановиться и не обдумать некоторые вещи, важные для вас, можно и вовсе упустить их из виду.
А потому проанализируйте прошедший день и подумайте: какие ваши действия сегодня принесли наибольший результат? Какого прогресса вы достигли? За что вы благодарны? Что принесло вам радость?
А затем представьте свое идеальное утро. Одно это вдохновит и замотивирует вас на пробуждение, и вам больше не захочется снова и снова переводить будильник на пять минут вперед.
Читайте
В суматохе дня бывает сложно улучить несколько минут на чтение полезной или приятной литературы. Но когда вечером вы отложите подальше смартфон, у вас с легкостью найдется 30 минут на хорошую книгу для личного или профессионального развития.
3. Качество сна
Многие из нас идут по жизни, совершенно не представляя, что такое качественный сон и каким способом можно его улучшить. Вот несколько приемов.
Не употребляйте стимуляторы
Как минимум за 6 часов до сна не пейте кофе и алкогольные напитки, потому что это негативно повлияет на сон. Можно выпить зеленого чая или воды - это более полезный заменитель.
Избегайте плотного ужина
Это активизирует деятельность ЖКТ и снизит качество сна. Перекусите чем-то вроде горсти орехов и стакана молока, чтобы с утра не просыпаться голодным.
Интересует тема саморазвития? Поставьте лайк (<<<слева<<<) и подпишитесь на канал (^^^вверху^^^) , чтобы поддержать нас! Мы есть в соцсетях! Подпишитесь на страницу в Фейсбук или Вконтакте, чтобы оставлять комментарии и следить за важной информацией!
Выпейте стакан воды
Поскольку ваш сон продлится около 6-8 часов, вашему организму потребуется много жидкости, а потому нужно выпить как минимум один стакан воды перед сном. Еще один стакан подготовьте на прикроватном столике, чтобы выпить с утра.
Избегайте физической нагрузки перед сном
Физические упражнения менее, чем за 3 часа до сна активизируют ваше тело и ухудшат сон. Старайтесь планировать тренировки в утренние часы.
Создайте располагающую ко сну атмосферу
Приобретите качественный матрас и удобную подушку. Шторы должны быть плотными и обеспечивать полную темноту. В комнате должно быть тихо. Можете использовать маску для сна (это поможет выработке мелатонина, или принимать мелатонин самостоятельно). Прогрейте комнату до приемлемой температуры, положите в постель грелку при необходимости. Установите ночник или светильник с приглушенным светом, купите свечи или биокамин.
Ложитесь спать всегда в одно и то же время
Поначалу это будет сложно - ваше тело будет пытаться жить по старому распорядку. Поэтому ложитесь спать, когда почувствуете усталость. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость ближе к концу дня, и распорядок придет в норму, а сон станет более ровным.
Оптимизируйте свой сон
Определите для себя идеальное время отхода ко сну и пробуждения, когда вы чувствуете прилив сил и энергии. Учитывайте циклы сна. Во время сна организм проходит через несколько стадий - легкий сон, глубокий сон, а затем наступает стадия сновидений (парадоксальный сон). Каждый такой цикл длится 1,5 часа, а затем повторяется, и так несколько раз за ночь. Планируйте время пробуждения таким образом, чтобы не прерывать цикл.
Конечно, в первое время это не будет у вас получаться, но с практикой придут результаты.
4. Пробуждение и утренний распорядок
Теперь вы знаете обо всем, что косвенно влияет на ваше пробуждение.
А дальше выбирайте, какой из двух стратегий следовать:
Метод полного погружения
Выбирая эту стратегию, вам нужно сразу начинать вставать в тот час, который вы для себя определили на первом шаге. Это сложная стратегия и нужно помнить, что любые резкие изменения могут повлечь снижение продуктивности на начальном этапе.
Метод постепенного наращивания
Наиболее эффективным считается метод постепенного наращивания бодрствования. В течение 1-3 дней просыпайтесь на 10-15 минут раньше обычного, пока не привыкнете, а затем снова уменьшайте время сна. Это займет время, но потери энергии будут минимальны, а шансы провалить эту затею также сведены к минимуму.
Превратите процесс в игру с помощью X-метода
Заведите календарь с большими квадратными ячейками под каждую дату. Его можно распечатать из интернета, а можно найти приложение-планировщик для смартфона (например, приложение 7 habits). Каждый день, когда вам удалось выполнить намеченное, рисуйте в ячейке большой крест. Через несколько дней у вас образуется цепочка из крестов. Теперь ваша главная задача - не нарушить эту цепь.
Не нарушайте цепь.
Метод работает, это забавно и помогает заводить полезные привычки.
Найдите процедуру или действие, которое мгновенно вас разбудит
Подумайте, что могло бы мгновенно вывести вас из режима сна.
Для начала выпейте стакан воды. Затем, умойтесь холодной водой или примите контрастный душ. Хорошо потянитесь и заправьте постель. Раздвиньте шторы, распахните окно, чтобы впустить свет и свежий воздух.
Не проверяйте электронную почту, новости, соцсети и блоги хотя бы в течение двух часов после пробуждения - оградите себя от этого.
Для этого будет много времени чуть позже, но утро принадлежит только вам.
Найдите какую-то приятную вещь, которую вы будете делать каждое утро
Для кого-то это сварить ароматный кофе. Сделайте это неким триггером, который будет запускать размышления о целях или сопровождать чтение полезных книг.
Утренние дела
То, чем вы займетесь утром, целиком и полностью зависит от поставленных целей и системы их достижения.
Но главное правило такое: чем бы вы ни решили заняться, посвящайте каждому делу не более часа.
Если вы будете заниматься одним делом по 3 часа каждое утро, вы быстро выдохнетесь, даже если это ваше самое любимое занятие.
Вот несколько занятий, из которых можно составить утренний распорядок:
- пересмотр и постановка целей;
- физическая активность (тренировка, бег, плавание, йога);
- медитация;
- чтение или просмотр онлайн-курсов;
- работа над своим проектом или планирование собственного бизнеса;
- совместное времяпровождение с любимыми (партнером или детьми);
- приготовление еды на день (в соответствии с вашими вечерними планами).
В первые недели вы можете чувствовать упадок сил от нового режима дня. Это нормально, со временем ваш организм привыкнет к такому расписанию. Если усталость слишком сильна, позвольте себе отдохнуть - заснуть или полежать в течение 20-30 минут в середине дня.
Если ваши планы сбились, а такое бывает, когда человек чем-то сильно расстроен, просто продолжайте улучшать свой режим дня на следующий день, идти к своим целям и развиваться себя.
Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, поставьте лайк (<<<слева<<<) и подпишитесь на канал (^^^вверху^^^), если хотите развиваться и получать еще больше хороших статей!