Кто бы там что не говорил, а превратить свои грудные в два стальных бочонка можно и без штанги, и без тренажеров. Более того, это можно сделать вообще тренируясь только в домашних условиях. Главное знать, ЧТО делать и КАК это делать. Представляем вашему вниманию эффективный комплекс, который заставит вас подумать о смене гардероба - просто потому что вашим новым грудным мышцам будет очень тесно в старой одежде.
1. Высокоамплитудные отжимания
Первое упражнение, которое должно стоять в списке каждого, кто решил заставить свои грудные расти. Главная особенность таких отжиманий заключается в том, что они буквально "взрывают" мышцы, заставляя их работать в полном объеме. Для усложнения движения можно добавить хлопок перед собой, либо хлопок за спиной. Мышечный отклик будет ошеломительным. Рекомендуемая нагрузка: 3 подхода по 5-15 раз.
2. Отжимания с ногами на возвышенности
Когда грудные готовы к работе, начинаем планомерно прорабатывать каждую мышечную группу. Благо, у груди их по сути две - верхняя и нижняя. Внутренняя зона, какой бы капризной она не была, все равно работает при всех видах отжиманий, так что не беспокойтесь, грудь будет расти равномерно. Ну а пока - закидываем ноги на диван и оттачиваем верхний отдел груди. Рекомендуемая нагрузка: 3-4 подхода по 15-30 раз.
3. Отжимания с руками на возвышенности
Практически брат-близнец предыдущего упражнения, только более эффективный. Во-первых, такие отжимания отлично нагружают нижний отдел груди. А во-вторых - позволяют добиться максимальной растяжки мышц за счет возвышенности. Запомните - грудь обязательно нужно растягивать, иначе расти она не будет. Рекомендуемая нагрузка здесь: 3-4 подхода по 10-30 раз.
4. Стандартные отжимания
Завершаем тренировку стандартными отжиманиями, добивая наши горящие мышцы. Очень любопытный факт: многие почему-то пользуются только этим видом отжиманий. А потом удивляются - почему эффекта нет? Да вы хоть каждый день по 100 раз отжимайтесь, толку не будет. А вот если использовать в сочетании с тремя вышеназванными упражнениями, то результат окажется совершенно другим. Рекомендуем выполнять эти отжимания в медленном темпе с 2-секундной задержкой в самой нижней точки. Надеемся, вам не надо напоминать о том, что обязательно нужно касаться грудью пола. Нагрузка: 2-3 подхода по 10-50 раз.
P.S. Как вы заметили, рекомендуемая нагрузка достаточно вариативна - зависит она целиком и полностью от вашего уровня физической подготовки. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и выбирайте оптимальное количество подходов и повторений. Удачи!
Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась - не скупитесь поставить "лайк". Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!
Читайте также: