Есть ли преимущества у цельнозерновых продуктов?
Необработанные зерна являются неотъемлемой частью здорового питания, поскольку содержат комплекс питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия.
У цельнозерновых продуктов сохранены все три природных слоя, а именно:
- наружный слой;
- внутренний слой;
- эндосперм.
У рафинированных, очищенных зерен, например, в белом хлебе, внешние слои зерна удаляются и вместе с ними - многие пищевые волокна, минералы, витамины и микроэлементы.
При обработке зерна фактически теряется до 70% полезных веществ.
Несмотря на то, что после обработки рафинированные продукты и могут в некоторой степени быть обогащены витаминами и минералами, основную часть природных питательных веществ, находящихся в оболочке зерна, восполнить и заменить не удастся.
Преимущества цельнозерновых продуктов:
- защита от болезней сердца и инсульта;
- снижение риска диабета 2 типа;
- улучшение здоровья кишечника;
- снижение уровня холестерина и артериального давления;
- защита от некоторых видов рака.
Употребление цельнозерновых поможет вам:
- управлять своим весом;
- регулировать уровень сахара в крови, создавая ощущение сытости и препятствуя перееданию;
- поможет бороться с усталостью и повысить концентрацию внимания.
Питательные вещества, находящиеся в оболочке зерна, содержат углеводы, белки, пищевые волокна и широкий спектр минералов и витаминов, таких как магний, железо, йод, цинк, витамины В (фолат, тиамин, рибофлавин, ниацин) и витамин Е.
Проблема употребления в пищу рафинированных продуктов, содержащих минимальное количество полезных веществ, существует не только в нашей стране, но и во всем мире.
К примеру, в новом докладе Института Питания NZ Nutrition Foundation Report показано, что уровень употребления цельнозерновых продуктов современными жителями существенно ниже рекомендованных ежедневных норм.
Какое количество цельнозерновых продуктов должен включать ежедневный рацион?
В норме, одинаковой для взрослых и детей, нерафинированные продукты должны составлять от четырех до шести порций в день.
Какие продукты относятся к цельнозерновым?
Цельнозерновые продукты включают в себя коричневый рис, ячмень, рожь, традиционные овсяные хлопья, булгур, сорго, гречиха, просо, лебеда, кукуруза в початках, кукуруза в зернах, манная каша, кукурузная каша, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые сухие завтраки.
Что включает в себя одна порция нерафинированных продуктов?
К одной порции можно отнести:
- 1 ломтик (40 г) цельнозернового хлеба;
- ½ средний цельный лаваш или плоский хлеб;
- ½ чашки вареной коричневый рис, ячмень, гречиха, булгур, киноа;
- ½ стакана вареной каши (из традиционного овса);
- 2 цельных печенья для завтраков;
- ⅔ стакана (30 г) цельнозерновые хлопья;
- ¼ чашки мюсли;
- 3 (35г) цельнозерновые крекеры.
Каким образом убедиться, что продукты в упаковке - нерафинированные?
Список ингредиентов в нерафинированных продуктах должен включать следующее: цельнозерновая, цельная пшеница, цельное (из других сортов зерна), попкорн, коричневый рис, ячмень, овес, рожь, сорго, просо и пр.
Если эти ингредиенты находятся в списке на первом или втором местах, то продукт, вероятно, является хорошим источником цельных зерен. Некоторые производители декларируют только процент цельнозерновых ингредиентов, в таком случае он должен быть более 51%.
Таким образом, заменив продукты из очищенного зерна (белый хлеб) на пищу из неочищенных зерен и круп, вы получите простой способ защитить свой организм от хронических болезней и улучшить при этом свое здоровье и благополучие.
Вы знали, что употребляя две или три порции нерафинированной пищи ежедневно, можно снизить риск развития хронических заболеваний на 20-30%?
Примеры рецептов из цельнозерновых продуктов.
Вот некоторые несложные способы, позволяющие увеличить потребление цельнозерновых в вашем рационе:
- насладитесь завтраком из каши, приготовленной на основе цельной пшеницы, овса, сорго или проса;
- выберите цельнозерновые крекеры с авокадо и натуральным ореховым маслом;
- отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу;
- используйте длиннозерный коричневый рис;
- подавайте ваши любимые пасты с соусами, используя твердые, нерафинированные сорта пасты или спагетти;
- добавьте перловую крупу или семена киноа в супы;
- дополните салаты семенами киноа, чиа и амаранта;
- используйте цельнозерновую муку при изготовлении теста для пиццы, хлеба, батонов и сдобы.
Также вы можете прочитать: