1) Отжимание от стола. Встаньте примерно 75-90 см от тяжелого стола. Высота стола должна быть вам примерно по пояс. Не отрывая ступни от пола, возьмитесь за край столешницы обеими руками. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Медленно сгибая руки в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края опоры. Постарайтесь не разводить руки в стороны. Выполнять 3 подхода по 20 раз. (Смотри фото)
2) Отжимание от скамьи. Садимся на скамью, на вдохе начинаем медленно увлекаться в низ, сгибая локти. Опускайте попу пока плечи не станут параллельны полу ( угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми, не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, мощно вытолкните свой торс вверх, подняв себя с помощью мышц трицепса. Выполнять 3 подхода по 20 раз ( Смотри фото).
3) Боковая планка. Постелите на пол коврик или мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это исходное положение. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку , жестко упираясь локтем в пол. Удерживайте такую позицию как можно дольше ( максимально 30-45 секунд). Затем смените руку и повторите ту же самую последовательность с другой стороной. ( Смотри фото)
4) Боковые отжимания. Ложитесь на правый бок, немного сгибая ноги в коленях и вытянув правую руку вперед. Левой рукой упирайтесь в пол на уровне груди. Опираясь на левую руку, разогните локоть, отрывая при этом корпус от пола. Вы должны отжиматься от пола на одной руке. При этом ноги и таз не должны подниматься. Выполнив 15 раз, переворачиваемся на левый бок и по той же схеме. Выполнять 3 подхода по 15 раз на каждый бок. (Смотри фото)
Всего через 30 дней мышцы подтянуться и окрепнут. Не жди, а начинай. Желаю удачи!