Это продолжение статьи 80% заболеваний сердца можно предотвратить простыми методами.
7. Орехи и арахис
Орехи и арахис также являются источником клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, магния и витамина Е, которые важны для защиты вашего сердца.
Если вы потребляете чашку (около 30 г) несоленых орехов каждый день, вы можете уменьшить риск сердечных заболеваний до 27%! Или на 31%, если съедаете арахис. Если рассматривать связь между орехами и холестерином, то 10 г орехов могут снизить уровень ЛПНП "плохого" холестерина на 3-5%.
Добавьте орехи в ваш рацион:
- горстку несоленых орехов в качестве закуски;
- сделайте свой собственный микст из орехов;
- добавьте их в ваш завтрак с хлопьями или салатом;
- сделайте ореховое масло;
- используйте слегка запеченные орехи, как вкусные хрустящие добавки в йогурт, кефир или выпечку;
- Побалуйте себя натуральным арахисовым маслом или другой ореховой пастой в смузи или на хлебе из муки грубого помола, цельнозерновом печенье для завтрака.
8. Портфолио полезных продуктов
В портфолио полезных продуктов питания входят все ключевые диетические продукты, упомянутые выше (растительные станолы, водорастворимые/вязкие волокна, соевый белок и орехи), которые оказывают влияние на холестерин, снижая его уровень при употреблении в течение дня.
Это уникальное сочетание продуктов впервые обнаружено профессором Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто, Канада. Он показал, что диета с содержанием низкого количества насыщенных жиров снижает уровень ЛПНП "плохого" холестерина на 9%, а при сочетании снижения количества насыщенных жиров и одновременным включением в рацион вышеперечисленных продуктов, уровень ЛПНП "плохого" холестерина у этих людей был снижается на 30% в течение 4 недель! Что обеспечивает тот же эффект, что и низкая доза станоловых препаратов.
Применив данные советы в своей жизни вы уже через 4 недели почувствуете положительный результат.
Употребление в пищу продуктов с низким содержанием насыщенных жирных кислот в сочетании с таким набором продуктов (растительные стеролы, вязкие волокна, соевый белок и орехи) оказывается эффективнее в нормализации уровня холестерина, чем использование этих диетических мер в одиночку.
И если вы уже используете станоловые препараты, то использование этого сочетания в рационе - особенно растительных станолов - позволит вашему лекарству работать более эффективно.
9. Уменьшите потребление соли
Норма потребления соли не более 3 г. в сутки для взрослого человека. Высокое потребление соли может увеличить риск сердечных заболеваний путем повышения уровня артериального давления.
Следует знать, что не только важно уменьшать количество соли, добавляемой в пищу, но и ее поступление с пищей, особенно с рафинированными продуктами. Информацию о содержании соли можно прочесть на этикетке, выбирайте продукты с содержанием натрия меньше 400 мг. на 100г.
Советы по снижению потребления соли:
- избегайте рафинированных продуктов, таких как сухарики и чипсы;
- постепенно приучайте свои вкусовые рецепторы к меньшему количеству соли, снижая ее количество, добавляемой во время приготовления пищи день за днем;
- попробуйте использовать томатную пасту вместо кетчупа для придания вкуса;
- используйте различные травы и специи, для разнообразия вкуса ваших блюд, в том числе чеснок, имбирь, куркума, перец, кориандр, петрушка, орегано, базилик, тимьян, шалфей, розмарин, шафран, лук, мята и корица.
10. Будьте активными!
Регулярная физическая активность увеличит ваш "хороший" холестерин и поможет укрепить ваше сердце, а также подарит вам состояние, в котором вы почувствуете себя энергичными и счастливыми. И для этого не требуется много времени - всего 30-40 мин. в день, несколько дней в неделю.
11. Сохраняйте здоровый вес.
Снижение холестерина, улучшение артериального давления напрямую зависит от снижения избыточной массы тела. Удерживайте ваш вес в здоровом диапазоне, в соответствии с вашим ростом (в следующих статьях мы расскажем вам о том, как содержать вес в норме и каковы эти нормы. Подписывайтесь на наш канал чтобы быть в курсе ). Обратитесь за поддержкой к врачу и диетологу, если в этом есть необходимость.
12. Сократите употребление алкоголя и табака.
Курение и алкоголь очень вредны для вашего сердца и значительно повышают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Постарайтесь исключить из вашей жизни эти губительные для сердца привычки.
Резюме:
Каждый из 12 советов не сложен в применении и дает положительный эффект. Применив все 12 советов вы в 5 раз сократите риск сердечных заболеваний.
Также вы можете прочитать: