Это продолжение статьи 80% заболеваний сердца можно предотвратить простыми методами.
4. Увеличьте употребление растительных стеринов.
Растительные стерины помогают снизить уровень холестерина, блокируя его всасывание из пищи в кишечнике, что уменьшает количество холестерина в крови.
Растительные стерины и станолы встречаются в очень небольших количествах в растительной пище, в том числе в растительных маслах, орехах, семенах, цельнозерновых, хлебе, бобах, фруктах и овощах.
Норма для этой составляющей растительных продуктов около 1. 2 г. в день. Увеличение уровня станолов помогает контролировать уровень холестерина в крови, если в этом есть необходимость. Исследования показывают, что, когда 2 грамма растительных станолов добавляются в рацион каждый день с растительной пищей (такие как хлопья, молоко или масло), это может помочь уменьшить ваш ЛПНП или "плохой" холестерин примерно на 9%!
Современная пищевая промышленность предлагает продукты, обогащенные станолами, специально для людей с высоким уровнем холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина, то вам важно ввести в свой рацион 2-3 г. растительных станолов в день. В то же время исследования подтверждают, что наличие более 3 г. растительных станолов в день является ненужным, так как увеличение дозы не снижает уровень холестерина.
Хотя растительные станолы безопасны для детей и беременных женщин, обогащенные станолами продукты не нужны в их рационе питания (если только это не рекомендовано врачом), поскольку обычно у этих категорий людей уровень холестерина, как правило, в норме.
В настоящее время есть продукты, обогащенные растительными станолами. Их добавляют в молоко, маргарин, хлопья для завтрака и йогурты. Проверяйте состав на этикетках, чтобы приобретать продукты с максимально эффективными дозами в 2–3 грамма растительных станолов.
Стерины и станолы присутствуют в небольших количествах во многих продуктах. Они включают:
* Злаковые
* Фрукты
* Бобовые
* Орехи
* Рисовые отруби
* Семена
* Необработанные зародыши пшеницы
* Овощи
* Растительные масла (соевое масло, оливковое масло холодного отжима и масло авокадо)
5. Увеличивайте содержание продуктов с высоким содержанием клетчатки
Некоторые растения содержат водорастворимые волокна (растительную клетчатку), которые придают вязкую консистенцию блюду или вообще, превращают его в гель. К таким продуктам относятся овес, ячмень, баклажаны, бобовые, семена подорожника, семена Чиа, семена льна. Растительная клетчатка, участвуя в пищеварении связывает и выводит холестерин, предотвращая его попадание в кровоток.
Исследования показывают, что употребление около 10 г. клетчатки каждый день снижает "плохой" холестерин примерно на 3-5%.
Ключевые способы включения растительных волокон в рацион:
* добавлять 1 столовую ложку молотого семени льна или семян Чиа в утреннюю порцию каши;
* использовать овес при приготовлении каш, смузи или в домашних булочках и хлебе;
* добавлять ячмень в супы или использовать вместо риса с такими блюдами, как ризотто;
* добавлять такие бобовые, как чечевица, нут, хумус, красная фасоль в салаты, супы и тушеные блюда;
* употребляйте ежедневно разнообразные фрукты и овощи.
6. Включите в свой рацион сою и соевые продукты.
Соевые продукты, включая соевые бобы, соевое молоко и тофу являются здоровой пищей для сердца. Соевый белок, клетчатка, Омега-3 жирные кислоты и изофлавоны в соевых продуктах могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить артериальное давление и сохранить эластичность кровеносных сосудов.
Потребление 1-3 порций соевого белка в день (около 25 г. соевого белка), как часть здорового, сбалансированного питания, может помочь снизить ваш ЛПНП "плохой" холестерин примерно на 3-5% и улучшить здоровье сердца.
Увеличить ежедневное потребление сои можно следующим образом:
* добавить сою в кашу, кашу или смузи каждое утро;
* употреблять соевое молоко;
* использовать соевый и льняной хлеб;
* добавлять тофу в салаты и вторые блюда;
* сделать пудинг из семян Чиа с соевым молоком;
Содержание соевого белка в продуктах:
Соевые бобы (вареные) 1 чашка (150г) - 20г;
Соевое молоко 1 стакан (250 мл) - 8г;
Соевый йогурт 1 упаковка (200г) - 7г;
Сыр Тофу 1 упаковка 200г. - 22г;
Также вы можете прочитать: