В современном мире 1 из 20 взрослых (или 172 000 человек) страдают от заболеваний сердца. Это является основной причиной смерти и составляет 33% от всех смертей каждый год.
По данным Всемирной организации здравоохранения, 80% заболеваний сердца можно предотвратить, используя не лекарственные препараты и оперативные вмешательства, а простой комплекс мер, направленных на улучшение качества жизни, а именно – употребление правильных продуктов, увеличение физической активности, воздержание от алкоголя и курения.
Топ 12 советов для здорового сердца.
1. Ешьте правильные жиры
В здоровом питании жиры должны составлять около 20-35% от энергии, поступающей с пищей.
Здоровые жиры, в том числе ненасыщенные жиры и омега – 3, которые содержатся в авокадо и орехах, уменьшают риск развития сердечных заболеваний, в то время как нездоровые жиры, в том числе насыщенные и транс – жиры, такие как жирное мясо, белый хлеб, пирожные и пироги - увеличат ваш риск сердечно сосудистых заболеваний.
Что касается болезней сердца и здорового питания в целом, эффективнее всего на здоровье сердца влияет сокращение в рационе насыщенных и транс- жиров (подробнее о вреде трансжиров можно посмотреть в нашей статье) . За счет снижения насыщенных жиров и увеличения доли здоровых жиров, вы можете снизить уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) - "плохого" холестерина примерно на 6-8%!
Вот несколько советов, как это сделать на практике:
* избегайте обработанного мяса, такие как салями, колбасы, сосиски;
* обрезайте жир и выбирайте нежирные сорта мяса;
* удаляйте кожу у куриных тушек;
* введите в свой рацион больше растительные белков, таких как бобовые, вместо мяса 2-3 раза в неделю;
* выбирайте обезжиренные молочные продукты или используйте кальций витаминизированные заменители для каш или напитков;
* замените сливочное масло, топленое масло, и кокосовое масло на оливковое масло экстра вирджин холодного отжима для приготовления пищи;
* сократите потребление обработанных и рафинированных продуктов;
также попробуйте включить в ежедневный рацион природные сердечные протекторы - ненасыщенные жиры, а именно:
* добавьте 1 столовую ложку семян Чиа или свежемолотое льняное семя в кашу каждое утро;
* насладитесь слегка обжаренными семечками подсолнечника и тыквы в сочетании с хлопьями, йогуртом, салатами или другими блюдами;
* добавьте горстку (30 г) несоленых орехов в качестве закуски;
* используйте авокадо или ореховые масла, вместо сливочного масла для бутербродов;
* используйте оливковое масло холодного отжима экстра virgin для салатов, бульонов и томления овощей;
* добавьте бобовые, такие как горох, бобы и фасоль в супы и соусы.
Скажите, разве это сложно? Это стоит того, чтобы в 5 раз сократить шанс сердечного заболевания? Думаю тут не может быть другого ответа.
2. Выбирайте цельнозерновые продукты
Исследования о пользе цельнозерновых продуктов для здоровья сердца очень убедительны. Попробуйте заменить рафинированные зерна в рационе на цельнозерновые (зерна с сохраненной оболочкой), в том числе на хлеб из зерен грубого помола, овса, коричневого риса и макаронных изделий, перловки, ячменя, гречки.
Недавнее датское 13–летнее исследование показало, что среди 55 000 взрослых людей, те, кто употреблял наибольшее количество цельнозерновых продуктов, риск сердечного приступа был на 25% ниже, чем у тех, кто употреблял рафинированные крупы?
3. Увеличивайте количество фруктов и овощей
Употребление разнообразных фруктов и овощей ежедневно - это также важный аспект профилактики болезней сердца. Наряду с ценной клетчаткой, фрукты и овощи содержат антиоксиданты и микроэлементы, которые помогают защитить ваше сердце.
8-летнее европейское исследование, проведенное среди 313 000 взрослых, показало, что у тех, у кого ежедневный рацион включает в себя 8 порций фруктов и овощей, риск сердечных заболеваний на 22% ниже, чем у тех, у кого 3 порции или меньше.
Как увеличить долю фруктов и овощей в своем рационе?
* добавить свежие фрукты в кашу или смузи;
* употреблять фрукты в качестве закуски;
* готовьте лаваши и бутерброды с различными салатами, ростками, фасолью и бобами, помидорами, огурцом, тертой морковью и оливками;
* пусть половина вашей тарелки во время обеда или ужина будет наполнена свежими, слегка запаренными, тушеными овощами.
Каждый из 12 советов примененный на практике уменьшает процент сердечных заболеваний. Применив все 12 советов вы снизите риски на 80% (в пять раз).
Продолжение статьи читайте здесь.
Также вы можете прочитать: