1. Боковое скручивание
Встаньте прямо, стопы рядом параллельно друг другу.
Вдох: согните колени, опустите таз и вытяните руки над головой параллельно друг другу. Выдох: разверните корпус влево и уведите правый локоть за левое колено. Сомкните ладони и с усилием упирайтесь правым локтем в бедро, раскрывая грудную клетку вверх. Слегка отведите назад правое бедро. Колени должны оставаться параллельно друг другу. Сохраняйте это положение на 5 циклов вдохов-выдохов. Вдох: упираясь ступнями в пол, разверните корпус в исходное прямое положение. Выдох: заведите левый локоть за правое колено, повторяя упражнение на другую сторону.
Сохраняйте это положение на 5 циклов вдохов-выдохов.
2. Поза Воина III
Встаньте перед ковриком, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте широкий выпад назад. Корпус наклоните до параллели с полом, спина прямая. Вытяните руки перед собой в позу Орла, как показано на фото.
Втяните живот и сохраняйте это положение на 5 циклов вдохов-выдохов.
3. Поза Полумесяца
Примите позу Собаки мордой вниз. Левой ногой сделайте шаг вперёд, чтобы стопа оказалась между ладоней. Примите позу Воина.
Положите левую руку на левое бедро и вытяните правую руку, вытягивая также всю правую половину тела. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу вверх. Расположите правую ладонь ровно под правым плечом. Согните правое колено. При необходимости используйте йога-блок.
Распределите вес тела равномерно. Взгляд направлен вниз. Поднимите вверх левую руку. Когда почувствуете равновесие, переведите взгляд на левую руку.
Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания и повторите всё на другую сторону.
4. Поза Треугольника
Из позы Собаки мордой вниз правой ногой сделайте шаг вперёд и поднимитесь в позу Война I. Выпрямите правую ногу и вытяните правую руку максимально далеко, уводя её за линию кончиков пальцев правой ноги. Опустите правую руку на пол перед голенью правой ноги (если не дотягиваетесь, подставьте под руку блок).
Перенесите вес на пятки, разверните плечи. Руку, которая сверху, вытяните.
Растягивайте правые и левые рёбра равномерно, живот стремится к позвоночнику.
Задержитесь в такой позе на 5 глубоких вдохов-выдохов. Руку, находящуюся сверху, опустите к уху до параллели с полом. Вы в позе Прямоугольника с вытянутой рукой.
После 5 циклов вдохов-выдохов повторите всё на другую сторону.
5. Боковая планка
Исходная позиция — Собака мордой вниз. Стопы рядом, большие пальцы ног касаются друг друга. Поставьте правую ладонь рядом с левой в центр коврика.
Перенесите вес тела на правую сторону и примите позу планки с опорой на правую ладонь и ребро правой ступни. Левую руку вытяните вверх или уведите за голову параллельно полу.
Зафиксируйте позу на 5 циклов дыхания, старайтесь держать мышцы кора в напряжении. Повторите на другую сторону.
6. Планка Дельфин
Из позиции Собаки мордой вниз опуститесь на предплечья и уведите стопы назад. Тело должно быть прямой линией, локти строго под плечами.
Держите планку 5 циклов дыхания.
7. Поза Лука
Лягте на живот, пупок прижат к полу. Согните колени и возьмитесь за наружные части лодыжек. В этом положении старайтесь притянуть друг к другу большие пальцы ног. Стопы могут быть натянуты или сокращены. На вдохе поднимите бёдра максимально высоко и перенесите вес тела вперёд, балансируя на пупке, а не на паху.
Задержитесь в позе Лука на 5 циклов дыхания.
