В борьбе за ростом объемов мышечной массы, многие атлеты повышают интенсивность тренировки. Есть 4 лучших способа это сделать. Это прежде всего такие методы, как «отдых-пауза», принудительные повторы, суперсеты и дропсеты. Рассмотрим их более подробно.
1. Метод «отдых-пауза».
Суть метода состоит в прерывании тяжелого подхода упражнения на короткие паузы. Отдых может длиться от 5 до 30 секунд. Все зависит от тяжести и особенностей упражнения, степени усталости и волевых качеств спортсмена.
Метод «отдых-пауза» не предполагает смену веса снаряда или разгрузку тренажера. Для выполнения подхода выставляется предельный вес, с которым атлет может сделать запланированное количество повторов. Когда наступит отказ, атлет просто отдыхает, не сходя с тренажера, и затем выполняет столько повторов, сколько сможет. Опытным спортсменам удается дойти до полного отказа – то есть, когда после отдыха становится невозможным выполнить и одного повтора.
2. Принудительные повторы
Упражнение в этом стиле можно выполнять при наличии опытного партнера. Его суть заключается в том, что когда спортсмен уже не может сделать ни одного повтора, то есть достиг отказа, страховщик ему помогает пройти положительную фазу движения. После этого спортсмен сам контролирует опускание веса.
Количество принудительных повторов не ограничено, однако при хорошей интенсивности это всего 2-3 повтора. Так как нагрузка при использовании такого метода достаточно велика, лучше его использовать тогда, когда спортсмен на пике силы, то есть после разминочных подходов.
3. Суперсеты
Суть суперсетов заключается в том, чтобы в прорабатываемой области создать хороший кровяной памп. Для этого на одну или две смежные группы мышц выполняется два упражнения подряд. Наиболее часто используемым является, к примеру, сгибание и разгибание рук на блочной рукояти или с гантелями.
Суперсеты не предполагают обязательно большой вес снарядов. Они нужны именно для того, чтобы накачать как можно больше крови в тренируемую область. Поэтому их лучше оставлять на завершение тренировки.
4. Дропсеты
Этот метод похож на первый. В нем также нужно делать паузы, но не только на короткий отдых, а и на сброс веса снаряда или разгрузку тренажера. Суть его заключается в том, что, когда спортсмен достиг отказа, нужно сразу же сбросить определенное количество нагрузки и затем продолжить опять до отказа. Схема повторяется несколько раз.
Итак, использование этих 4 методов повышения интенсивности силовой тренировки позволит быстро добиться результата в наборе мышечной массы, или по крайней мере сдвинуть его остановку.