От того, как во время подтягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки.
Хваты классифицируются по двум признакам:
- расстояние между руками;
- способ захвата перекладины.
В зависимости от расстояния между руками, хват существует:
- средний хват;
- узкий хват;
- широкий хват.
В зависимости от способа захвата перекладины, хват существует:
- прямой хват;
- обратный хват;
- нейтральный хват.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Мышцы:
спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.
Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Мышцы:
бицепс и мышцы спины.
Техника выполнения:
Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Мышцы:
трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.
Техника выполнения:
Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Мышцы:
широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.
Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Мышцы:
плечи, низ широчайших.
Техника выполнения:
Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Мышцы:
бицепс, низ широчайших.
Техника выполнения:
Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Мышцы:
плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.
Техника выполнения:
Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.
Подписывайтесь на наш кроссфит - канал в телеграмм!!
(@CrossWOD)
https://t.me/CrossWOD