Добрый день, дорогие домоседы. Одна из самых сложных составляющих набора мышечной массы – соблюдение правильной диеты. Кто – то не имеет времени на регулярный прием пищи, кто – то не имеет необходимых средств (стоит отметить, что данный процесс достаточно затратный), а кто – то, просто напросто, не знает, как составить свою диету. Белок для набора мышечной массы – наша тема сегодня.
Если с первыми двумя пунктами вам никто не сможет помочь, то с третьим мы постараемся разобраться в данной статье. Сразу сделаем небольшую поправку. Для того чтобы рассмотреть каждую деталь питания в бодибилдинге потребуется целый сборник, поэтому мы рассмотрим такую часть питания, как потребление белка.
Белок для набора мышечной массы.
Белок (он же протеин) – органическое вещество, состоящее из аминокислот. Именно белок отвечает за строительство столь желанных нами мышц. Однако не достаточно просто употреблять продукты богатые белками. Необходимо понимать, что существуют полноценные и неполноценные белки.
Разница между ними заключается в том, что в составе неполноценных белков не хватает незаменимых аминокислот. Поэтому вашей целью должно быть потребление продуктов богатых такими аминокислотами (о них речь пойдет дальше).
Белок для набора мышечной массы не принесет никакого воздействия на организм, если вы не правильно рассчитаете нагрузку и упражнения. Профессиональная подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с личным инструктором распланирует диету и упражнения, как накачать мышцы рук, плеч, спины, торса.
Белок для набора мышечной массы
Что касается суточной нормы потребления белка, то она должна составлять в период набора массы 2 -2,5 грамма на килограмм собственного веса.
Здесь важно учитывать, что за один прием пищи наш организм способен усвоить порядка 30 – 35 грамм белка. Поэтому необходимо разбивать ежедневный рацион на 5 – 6 приемов.
Как известно, утром нашему организму требуется большое количество энергии. Эту энергию мы получаем за счет того, что в завтраке преобладают продукты богатые углеводами.
Однако в течение последующих часов доля углеводов в нашем рационе должна сокращаться, а доля белков увеличиваться. Это приводит к тому, что перед сном мы должны употреблять лишь нежирные продукты богатые протеином.
Итак, теперь рассмотрим основные источники получения полноценных белков.
Где содержится белок для набора мышечной массы
1. Говядина. 200 грамм мяса содержит порядка 40 грамм белка, витамин В12, цинк и порядка 10 грамм омега 3 жирных кислот. Помимо этого говядина является природным источником креатина, который увеличивает силу и выносливость мышц.
2. Куриная грудка. Она является излюбленным блюдом всех культуристов н не напрасно. При содержании в 100 граммах продукта 20 грамм белка, она содержит всего лишь 1 грамм жира. В чистом отварном виде куриная грудка, конечно же, сухая и мало приятная. Но если знать простые рецепты блюд из куриных грудок, то можно кушать ее каждый день всегда в разных вариантах. Не надоест!
3. Вареные куриные яйца являются незаменимым продуктам в период набора массы. Одно яйцо содержит 6 грамм белка, витамины В, К, Е, А. Однако нужно учитывать, что кроме всего прочего, в желтке содержится большое количество холестерина, употребление которого в большом количестве может иметь негативные последствия. Поэтому многие спортивные диетологи рекомендуют есть только яичный белок.
4. Творог. Особенность данного продукта – высокое содержание казеина, порядка 13 грамм на 100 грамм продукта. Как известно, данная разновидность белка является хорошо, но долго усвояемой, поэтому предпочтительнее есть творог в вечернее время.
5. Тунец. Одержи в 100 граммах порядка 15 грамм белка и большое количество омега – 3 жирных кислот
6. Индейка. В 100 граммах индейки содержится 20 грамм белка, витамины А, В1, В2, В9, Е, калий, кальций, фосфор, магний, цинк, кобальт. Согласитесь, внушительный список.
7. Молоко. Является одним из лучших средств набора мышечной массы в связи со своей полезностью и доступностью. Однако данный продукт подходит далеко не всем, так как содержит лактозу, которая способна вызывать аллергию. Что касается содержания белка, то оно составляет 10 грамм в 200 граммах цельного молока.
8. Фасоль. Плоды фасоли по составу белка близки к белкам мяса. 100 грамм продукта содержит 300 ккал, 20 грамм белка и 56 грамм углеводов.
9. Соя. Она является одним из лучших растительных источников белка. На 100 грамм продукта приходится 35 грамм белка.
Белок для набора мышечной массы должен быть исключительно природным!
© Сосед-Домосед 2018. Все права защищены.