Как сделать так, чтобы все члены семьи получали с питанием все необходимые для здоровья элементы?
Исследователи из Гарвардской медицинской школы утверждают, что идентичность ДНК женщин и мужчин составляет более 95%. Тем не менее, разница между полами заметна практически по всем критериям, в том числе – в вопросах правильного питания.
В чем отличия?
Различия в рационе мужчин и женщин обуславливаются, в первую очередь, физиологией.
1. В тканях женского организма, предназначенного для вынашивания и рождения ребенка, содержится больше жира: его нормальная доля составляет в среднем 26% веса, тогда как у мужчин – 12%. Этим объясняется и разница в уровне базального метаболизма, то есть в количестве калорий, необходимом для поддержания жизнедеятельности. Существуют формулы его индивидуального расчета в зависимости от пола, веса, возраста, уровня физической активности, но средние значения – это 1800 для женщин и 2400 для мужчин.
2. Мышечная масса у женщин составляет примерно 2/3 мужской, причем разница особенно заметна в верхней части тела. Причина – в уровне тестостерона, которого в женском организме намного меньше. Главный строительный материал для мышц – белок, поэтому потребность мужчин в нем выше.
3. Больший объем мышечной массы у мужчин обуславливает быстрое избавление от ненужного жира, окисление которого происходит в мышцах в процессе снабжения их энергией. Скорость метаболизма зависит и от гормональных факторов: например, прогестерон настраивает женский организм на отложение жировых запасов, особенно во второй половине менструального цикла.
4. Витамины и микроэлементы необходимы представителям обоих полов, но потребность в некоторых из них тоже различается. Так, для женщин очень важен кальций, поскольку они имеют меньшую плотность костной ткани, уменьшающуюся с возрастом из-за недостатка эстрогена. Кроме того, дамам необходимо железо, уровень которого понижается во время менструаций. Ну а мужской организм нуждается в цинке, поддерживающем репродуктивную функцию.
5. Цели тренировок. Фитнес-программа, включающая не только занятия спортом, но и правила питания, зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Если женщины чаще всего приходят в зал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, то мужчины стремятся к наращиванию мышечной массы.
Гендерная диета
Основной рацион правильного питания схематически изображен на так называемой «пищевой пирамиде», которая была разработана Министерством сельского хозяйства США. В ее основе – цельнозерновые продукты, жиры с полиненасыщенными жирными кислотами, фрукты и овощи. На следующей ступени находятся источники растительного и животного белка, затем молочные продукты, а самый маленький верхний сегмент занимают животные жиры и сладости.
Это базовые принципы для всех, кто стремится к здоровому образу жизни, однако физиологические и психологические различия определяют некоторые нюансы правильного питания для представителей разных полов.
Для женщин актуальны следующие рекомендации:
1. При одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают меньше углеводов из-за стремления организма откладывать про запас гликоген. Количество продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное), нужно сократить до минимума.
2. Обязательное употребление клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах, злаковых. Она создает ощущение сытости и позволяет «обуздать» эстроген, ответственный за создание жировых запасов. Кроме того, клетчатка снижает риск развития у женщин сердечных заболеваний на 25%, по данным исследования ученых из шведского Университета Лунда.
3. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры, а точнее – моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Они замедляют выработку эстрогена, способствуют укреплению ногтей и волос, улучшают состояние кожи.
4. Исследователи Национальной службы здравоохранения Великобритании рассчитали, что женщинам нужно употреблять 700 мг кальция ежедневно, а накануне менопаузы цифра должна увеличиться до 1200 мг.
У мужчин – свои правила:
1. Лучшие продукты для набора мышечной массы – богатые белком, как растительным, так и животным: мясо, рыба, бобовые. Для построения мышечной массы требуется 4 грамма белка на килограмм веса, для поддержания – 2 грамма. Кроме того, по данным уже упомянутого исследования ученых Университета Лунда, рацион, содержащий достаточное количество белка, убережет сильный пол от инсульта.
2. В рацион рекомендуется включать продукты, содержащие цинк – в первую очередь, это морепродукты, мясо, а также зеленый горошек, печень, орехи.
3. Поддержать уровень тестостерона, отвечающего за рост мышц, помогут, кроме мяса и морепродуктов, овощи и фрукты, зелень, орехи. А вот сахар, напротив, снижает количество мужского гормона – это доказали ученые из Университетской больницы Святого Винсента в Ирландии.
Наконец, не стоит забывать и об общих правилах, которые помогут сохранить здоровье представителям обоих полов. Сократите употребление алкоголя, откажитесь от фаст-фуда, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день, пейте чистую воду, занимайтесь фитнесом и получайте удовольствие от каждого прожитого дня.