Пробежать 100 км, да еще и победить – за гранью воображения большинства бегунов. Кажется, подготовиться к такой дистанции, не будучи профессиональным спортсменом, просто нереально.
Дмитрий Бураков – победитель Маркотх Ультра Трейл 2018 – о себе, своем спортивном прошлом, победе на 109 км, работе и тренировках. Эксклюзивное интервью для training365.ru.
Расскажи немного о себе. Какое спортивное прошлое до трейлраннинга?
Бег по горам глубоко засел в душе.
В школе занимался лыжными гонками, добежал до 1 разряда. В ВУЗе время на спорт нашел только к 3 курсу. Бегал средние дистанции в СДЮШОР №1 г. Перми.
После ВУЗа была армия. Форму там растерял, набрал немного лишнего веса. Конечно, в таком состоянии мне было не очень комфортно, начал приводить себя в форму.
В 2014 году друзья позвали на марафон Конжак. “Будет весело, говорили они..”, а я немного побегал и решился на участие. Конжак меня заколдовал. Так я увлекся трейлраннингом и скайраннингом. Постепенно стал набирать старты, сбегал марафоны в Екатеринбурге, Казани, Перми. Все это весело, но бег в горах глубоко засел в душе…
Как совмещаешь тренировки и работу?
Я спортсмен-любитель. У меня есть обычная работа, на которой я нахожусь по 8-9 часов 5 дней в неделю. Тренируюсь вечерами после работы в любую погоду и время года. Тяжело выйти на тренировку после трудового дня, особенно зимой или осенью. Но если есть цель, просто выходишь и тренируешься.
Почему из городских марафонов ты перешел в трейлраннинг?
Подготовка к трейлам проще по временным затратам.
Городские марафоны мне тоже интересны, просто на природу тянет больше. Сейчас, в основном, бегаю трейлы.
К шоссейному марафону или полумарафону сложнее подготовиться, будучи ограниченным во времени. Как минимум, нужен манеж, до которого долго добираться. Подготовка к трейлам проще по временным затратам. Тренировка начинается сразу после выхода из дома, для этого не нужен манеж и специальные дорожки. На улице снег? Не проблема. Грязь? Будет отличная тренировка. 🙂
Как возникла идея бежать такой тяжелый ультра трейл?
Узнать, что там за пределами 100 км.
Наверное, как и многие – узнать, что там за пределами 100 км. Первый опыт был на GRUT 100 в Суздале. Опыт неудачный, но полезный. Бежал почти без питания и должной подготовки, со старта взял слишком высокий темп – стандартный набор ошибок новичка. Дистанция проходила в 2 круга по 50км, а хватило меня только на первый. Это нельзя назвать бегом. 50 км страданий заставили меня пересмотреть подготовку к ультра трейлам.
Что уже бегал до Маркотха? Какие личники?
До Маркотха 5 раз бегал горный марафон Конжак, GRUT в Суздале на 100 км и 50 км, Транс Урал Северный этап. Бегал несколько рогейнов по 6-8 ч. Успел набрать опыт в подобных гонках.
Личные рекорды скромны: гладкий марафон – 2:49, на половинке – 1:18, на Конжаке – 4:15.
Как готовился к Маркотху? В чем особенность подготовки к трейлам?
Самое важное в трейлах – силовая работа.
К Маркотху начал готовиться примерно за полгода до старта. Объемы были небольшие: осенью по 40-60 км в неделю, ближе к весне объемы выросли до 100-130 км в неделю. Длительные по 3-3,5 ч. проводил в выходные. Получается до 15 тренировочных часов в неделю.
При подготовке дело не столько в дистанции, сколько в наборе высоты. Если нет рельефа, можно использовать городские лестницы. В Перми зимой горок не найти, поэтому много бегали по лестницам. Самая “убойная” лестница в городе – подъем на Диораму у Мотовилихинского пруда. Обычно тренировка такая: бегом до лестницы ~ 7 км, 2-3 серии по 30 мин. забеганий в гору, обратно ~ 7 км.
Самое важное в трейлах – силовая работа. Силовые в процентном соотношении с бегом – примерно 70 на 30. Они мне давались сложнее бега, но теперь втянулся. Вот несколько упражнений:
- Бег с утяжелением. Канистры с песком (≈15кг) на веревках цепляем за пояс карабинами и бежим кросс. В условиях равнины получается имитация бега в гору.
- Прыжки через колеса. Прыгаем через наполовину зарытые покрышки от грузовиков, потом небольшой кросс. Таких несколько серий.
- Прыжки через скамью, напрыгивания.
Все силовые построены на работе с собственным весом, высокой интенсивности и большим количеством повторений. Никаких приседов с максимальными весами мы не делаем.
Экипировка: в чем бежал, что брал с собой?
На гонку взял максимально проверенный вариант и не ошибся.
Кроссовки Asics Gel FujiLyte – легкие, быстро сохнут и отводят воду. Ожидалось много бродов на одном из участков.
По одежде долго колебался, так как рано утром было очень холодно и дул сильный ветер. Решил, что буду в трейловых шортах Kalenji из Декатлона. Они быстро сохнут, есть множество карманов.
Футболка с длинным рукавом и ветровка Kalenji. Кстати, очень неплохие вещи французского бренда. Французы любят трейлраннинг.
Рюкзак Salomon с гидратором. В нем было все необходимое из списка обязательного снаряжения. За час до старта его проверяли.
В него входили:
- термоодеяло
- свисток
- фонарь (я бегаю с Petzl actic)
- беговые штаны
- жидкость не менее 1л (у меня был 1,5л гидратор c изотоником Move Up)
- пустая емкость для питья (у меня мягкая бутылочка Salomon) – каждый несет свою емкость для питья, чтобы не засорять природу одноразовыми стаканчиками
- запас еды спортивные гели: SiS, High5
- маленький Power Bank для зарядки часов на ходу
- часы с пульсометром Garmin Forerunner 735XT
Питание. Чем питался на Маркотхе?
Закидывал просто все, что мог.
За гонку съел 15 гелей SiS и High5, солевые капсулы SaltStick, пил изотоник из гидратора.
Пункты питания не пропускал. Один изотоник обычно надоедает, поэтому на пунктах пил колу и воду. Старался съесть какую-нибудь твердую пищу – изюм, курага, бананы, орехи. Пусть и трачу время, но без питания быстро “накроет”.
По питанию на гонке все прошло хорошо, голодания и обезвоживания не было. Помогла и углеводная загрузка за несколько дней перед стартом. Ел много углеводной пищи, закидывал просто все, что мог.
В процессе подготовки питаюсь обычной едой, как и все. Меньше жирного, больше белка, сложных углеводов, фруктов и овощей.
Как с разметкой дистанции?
На финишной поляне не сразу понял, куда финишировать. Мы не знали, что базовый лагерь в прямом смысле слова сдуло.
Трасса размечена хорошо, но иногда разметку терял. В итоге из-за своих ошибок намотал 111 км, вместо 109. Повлияло и мое не очень хорошее зрение, а бежал я без линз. Выручали гармины. На таких стартах важно иметь часы с навигатором и загрузить туда трек дистанции. Если трек большой, то включайте часы заранее. Я включил за минуту до старта и они едва успели прогрузить маршрут.
На финишной поляне не сразу понял, куда финишировать. Увидел, что растянули ленточку между 2 белазами и побежал туда. Мы не знали, что базовый лагерь в прямом смысле слова сдуло. Была эвакуация, МЧС – все серьезно.
Это моя первая серьезная победа с ленточкой на финише! К сожалению, фоток своего финиша я не нашел.
Как проходила гонка? Ты почти всю дистанцию бежал один или в борьбе?
Гонка для нас началась в 04.00 по мск. Для меня это почти норма, по пермскому времени было уже 6 утра, в это время я уже на ногах.
Стартовали группой, никто не хотел убегать в темноту один. Первые 10 км прошли в одно мгновение. Все участники помогали друг другу, голосом обозначали ямы, предупреждали о ветках. Было ощущение, что бежим тренировку в группе, а не соревнование. С рассветом темп вырос, начались подъемы – группа сразу развалилась.
С 40 км бежал один. Постоянно держал в голове, что меня догоняют и бежал как можно быстрее.
Примерно на 20 км нас осталось трое: я, Андрей Кондрашов и Томми Огаркин (в таком порядке и финишировали). Ребята здорово бежали спуски, мне приходилось их догонять в подъемы. На подъемах чувствовал себя уверенно, но крутые участки все равно проходил быстрым шагом. Использовал эти участки, чтобы поесть и попить.
До старта решил, что треть подъема буду выбегать, потом переходить на шаг. Соперники переходили на шаг раньше. К пункту питания на 31 км я прибежал один, но преследователи были в поле видимости. После него начался затяжной 5 км подъем и мне удалось уйти в отрыв окончательно.
Где-то на 40 км оглянулся – никого нет. До финиша бежал один.
Я не подозревал, что отрыв будет такой большой. Постоянно держал в голове, что меня догоняют и бежал как можно быстрее. Я знал, что сейчас всем тяжело и если я не сбавлю, меня не догонят. Последний пункт питания на 103 км и я понимаю, что выиграю. Трасса просматривалась на 1,5 км, а соперников не видно.
Итог: 11:30:57. Хотел выбежать из 12 часов и мне это удалось.
Результаты первой тройки Маркотх 109 км:
1 Бураков Дмитрий 11:30:57 +00:00
2 Кондрашов Андрей, 13:00:28 +01:29:32
3 Огаркин Томми 13:31:04 +02:00:07
Чему можно научиться на твоих ошибках?
Мой друг и партнер по тренировкам Кирилл Перминов уже бегал Маркотх. В 2017 он был 4-м в абсолюте на 80 км (максимальная дистанция в том году). Тренируемся вместе у одного наставника и прогрессируем. Благодаря тренеру и командной работе я допустил минимум ошибок. Да и сезон начался для нас успешно: я выиграл Маркотх, а Кирилл – Урал Ультра трейл.
Мои ошибки:
К средине дистанции я понимал, что с ногтями на ногах придется расстаться – обувь надо было брать на полразмера, а то и на размер больше. Я это знал, но не учел. Не делайте так 🙂
Со плохим зрением такие гонки лучше бежать в линзах. Тренируюсь без очков и линз (привык), но на незнакомой местности нужно быстро оценивать покрытие перед собой и правильно ставить ногу.
Как добраться и где остановиться?
Перелет Пермь – Анапа. Затем автобусом добрались до Новороссийска.
Только потом мы поняли, что удобнее было лететь в Геленджик – он ближе к Новороссийску. В Новороссийске снимали жилье через Airbnb. Приехали за 3 дня до старта, чтобы акклиматизироваться и отдохнуть.
Из Новороссийска к месту старта добирались на автобусе для участников Маркотх. Все было очень удобно. Спасибо организаторам!
Что посоветуешь начинающим, желающим бегать такие ультры?
Сначала дойти до уровня, когда 50 км трейл не будет преодолением себя. Если 50 км вы пробегаете на пределе возможностей, то рано выходить на 80-100 км. Это опасно для здоровья, а иногда и для жизни.
Обязательно питайтесь на дистанции! В какой бы вы ни были форме, без питания “отрубает” резко и вероятность схода увеличивается.
Силовые и офп – ваше все! Без силовой работы на трейлах делать нечего.
Восстановление – не безделье, а важный компонент подготовки! Я восстанавливаюсь баней, хожу на массаж, стараюсь спать не менее 7 часов. Хотелось бы больше, но не всегда получается 🙂
На этом все. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
Источник: training365.ru
