Клетчатка представляет собой полисахарид, который практически не растворяется в воде и не усваивается организмом человека. Несмотря на это клетчатка имеет очень большое значение для здоровья. Давайте разберемся, с чем связано это утверждение.
Влияние на моторику кишечника
Клетчатка, в – основном, проявляет свое действие в толстой кишке, то есть финальном отделе кишечника. Она оказывает тренировочное воздействие на мышцы кишки, нормализуя таким образом ее двигательную функцию, что предотвращает проблемы с частотой стула.
Довольно часто включение достаточного количества продуктов, содержащих клетчатку, нормализует стул и снижает вероятность запоров.
Длительное чувство сытости
Клетчатка имеет свойство разбухать в присутствии воды. Такое увеличение объема воздействует на рецепторы в желудочно – кишечном тракте и продлевает ощущение сытости, снижая вероятность быстрого наступление голода.
Отсюда и благоприятное воздействие на вес. Меньше еды – меньше калорий.
Выведение вредных веществ
Клетчатка является универсальным сорбентом для человеческого организма. Проходя по кишечнику, она притягивает к себе токсины, сахар, жир и выводит вместе со стулом. Таким образом происходит один из главных механизмов самоочищения кишечника.
С очищающей функцией клетчатки связан и следующий эффект: нельзя перебирать с ее употреблением, так как вместе с вредными веществами, избыток клетчатки выводит витамины с минералами еще до того, как они используются организмом. Именно поэтому не стоит поедать отруби в неограниченных количествах или заменять ими полноценные приемы пищи.
Снижение гликемического индекса продуктов
Именно пища, содержащая клетчатку, имеет низкий гликемический индекс, отражающий скорость усвоения углеводов.
То есть продукты с низким гликемическим индексом медленнее усваиваются, а значит меньше провоцируют последующее чувство голода и набор веса.
Что содержит клетчатку?
1. Овощи и фрукты;
2. Зерновые, произведенные из цельного зерна и не подвергавшиеся промышленной шлифовке.
Именно эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню для того, что поставлять клетчатку.
Самым низким гликемическим индексом обладают свежие овощи, свежие фрукты (правда они содержат больше сахара) и нешлифованные зерновые, не подвергавшиеся длительной термической обработке.
Пюре и соки обладают высоким гликемическим индексом в связи с тем, что клетчатка первых разрушена, а вторых - удалена вместе со жмыхом. Поэтому польза этих блюд представляется сомнительной.
В итоге можно сказать о том, что польза клетчатки очевидна. Ее присутствие в рационе снижает вероятность таких грозных болезней как:
- сахарный диабет 2 типа;
- заболевания сердца и сосудов вплоть до инфарктов и инсультов;
- патологии кишечника;
- ожирение;
- онкологические заболевания пищеварительной системы.
Как изменить рацион?
- заменяйте изделия из муки высшего сорта на цельнозерновые, из грубой муки или с добавлением отрубей;
- уберите из своего меню манку, белый рис и кускус;
- ешьте свежие овощи;
- включайте в рацион фрукты;
- в умеренных количествах ешьте орехи и сухофрукты;
- добавьте в свое меню блюда из бобовых;
- минимизируйте употребление соков и пюре.
Осторожно, клетчатка!
Необходимо соблюдать осторожность при употреблении продуктов с большим содержанием клетчатки людям с заболеваниями желудочно – кишечного тракта, особенно в стадии обострения, в связи с тем, что грубые пищевые волокна могут оказывать раздражающее воздействие. В таком случае необходимо соблюдать рацион, рекомендованный лечащим врачом.
На сайте sovetdiet.ru вы найдете еще больше интересных статей на тему здорового питания.