Грег Плитт был персональным тренером и фитнес-моделью. За свою жизнь он появился на обложках более 250 фитнес-журналов. В течение 5 лет он печатался на обложках фитнес-журналов минимум каждый месяц. К моменту смерти Грег Плитт, несомненно, являлся мужчиной фитнес-моделью №1 в мире. Грег вдохновлял миллионы людей при жизни, продолжая это делать и после смерти. Мы решили опубликовать знаменитые и ставшие популярными 12 законов, сформулированных Грегом.
Грег Плитт в соавторстве с Роджером Локриджем: «12 законов достижения стройной и накачанной фигуры».
Я слышу одни и те же вопросы снова и снова: «Как я могу добиться такого же вида, как у тебя? Что мне нужно сделать, чтобы получить пресс, как у тебя, Грег?». Я могу раздавать вам советы целыми днями напролет, но все мы знаем, что единственным реальным решением будет одно – тяжелая работа и увлеченность процессом.
Есть несколько главных принципов, которым я следовал на протяжении многих лет. Я назвал их «Законы фигуры Грега Плитта». Нет, это не тупые советы в части диеты вроде «ешьте больше листового салата». Это научно-обоснованные правила, которые реально работают. Я назвал их «законы», потому что скрупулезно им следую.
Если вы с той же увлеченностью будете их соблюдать, то кто знает, насколько далеко вы сможете продвинуться…
Закон Грега Плитта № 1: определитесь со своими начальными данными
Когда самолет летит из Нью Йорка в Лос Анджелес, треть топлива расходуется на набор рабочей высоты. Как только эта высота набрана, на оставшуюся часть пути потребуется лишь еще одна треть топлива. Тот же принцип работает с теми, кто хочет улучшить фигуру. Решимость начать этот процесс требует огромных усилий, и это зачастую — самая трудная часть трансформации.
Новичок не будет делать то же самое, что и человек, которому уже комфортно тренироваться и соблюдать диету. Если вы только начинаете, то ваши цели, возможно, будут сконцентрированы на том, чтобы просто хотя бы ходить в зал трижды в неделю.
Более продвинутые атлеты будут иметь более конкретные цели в фитнесе. Так что удостоверьтесь, что вы выбрали цели, соответствующие вашему начальному уровню, а также на том, как их лучше всего достичь.
Закон Грега Плитта № 2: делайте кардио, чтобы сжечь жир
Если вы пытаетесь избавиться от жира, то продолжительные сессии высокоинтенсивного кардио – это не очень хороший метод. Для получения энергии ваше тело, в первую очередь, использует имеющиеся запасы углеводов, потом мышцы, а лишь затем – мышечную ткань.
Чтобы сжечь жир, постарайтесь делать кардио с пульсом в 60% от вашего максимума. Этого должно быть достаточно, чтобы сжигать жир, не расплачиваясь мышечной массой.
Закон Грега Плитта № 3: контролируйте прием углеводов
Не ешьте углеводы перед тем, как ложиться спать. Тело не сможет их израсходовать, пока вы спите. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы отдыхаете, но для этого им нужна энергия. Если вы не едите углеводы на ночь, то тело будет использовать жир в качестве источника энергии для восстановления.
Закон Грега Плитта № 4: достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь
Наши мышцы находятся под нагрузкой, когда мы в зале или проводим весь день на ногах. Им нужно время на восстановление и рост, поэтому удостоверьтесь, что в вашем режиме дня достаточно времени для сна и отдыха. В этом случае в следующий раз, когда вы пойдете в зал, вы будете в состоянии развить максимальные усилия, а ваши мышцы будут лучше готовы к испытаниям с железом.
Закон Грега Плитта № 5: большая часть ваших блюд должна быть в жидком виде
Этот пункт обычно служит причиной ожесточенных споров. Но я, в любом случае, собираюсь сказать: «Переходите на жидкую диету!».
Одно блюдо, состоящее из обычной твердой пищи, ешьте в середине дня. Я делаю это между 14 и 18 часами - в промежутке между утренней и вечерней тренировками.
Если вы едите 5-6 раз в день, то тело использует большую часть энергии для переваривания пищи. Жидкую пищу легче и быстрее усвоить - таким образом, у тела остается больше времени и энергии для роста и восстановления.
Если вы еще не едите в основном жидкую пищу, то сделайте переход на нее плавным. Изменение привычек в питании за 1 день и кидание из одной крайности в другую не будут эффективными.
ВАЖНО! Наш Канал публикует данную статью исключительно в ознакомительных целях. То есть публикация статьи не означает полное наше согласие с содержимым. Советуем не экспериментировать со своими здоровьем и фигурой и не следовать беспрекословно системе какого-то одного примера (человека) без консультаций со специалистами!
Закон Грега Плитта № 6: не пропускайте питание после тренировки
Зал – это место, от которого мы ожидаем получить рост, а кухня – это место, обеспечивающее материалы для этого роста. Питание после тренировки незаменимо для роста. Ваши мышцы в этот момент впитают питательные элементы словно губка. 45-минутное окно для эффективного усвоения питательных элементов, которое образуется после тренировки, если вы им воспользуетесь, может означать разницу между хорошей и прекрасной фигурой.
Закон Грега Плитта № 7: занимайтесь самообразованием
Прежде, чем что-то делать, надо этому учиться. Чтобы получить максимум от ваших тренировок и диеты, вам нужно знать, что лучше всего работает в вашем случае. Зависит от вас, поймете ли вы, что лучше делать именно вам – суперсеты или дропсеты, тренироваться 2 раза в день или делать что-то еще.
Вы многое можете понять, заткнувшись и просто уделив внимание тому, что вы делаете. В школе вы учились, разговаривая с одноклассниками или задумываясь над тем, что вам преподавали. То же правило верно и в отношении зала: не болтайте между подходами. Приходите в зал, делайте свое дело с самоотдачей, выносите для себя урок из каждой тренировки, а закончив, выходите оттуда сразу, чтобы иметь возможность сфокусироваться на восстановлении.
Закон Грега Плитта № 8: ставьте краткосрочные цели и боритесь за их достижение
В армии знают, что для победы в целой войне сначала нужно выиграть в малых битвах. Если вы сфокусированы только на долгосрочной цели, на том, как ваше тело должно выглядеть, то вы проиграете. Вместо этого ставьте краткосрочные цели и боритесь за их достижение. Может быть, это тяжко – класть кирпичи, но стройка не будет закончена, пока каждый кирпич не окажется на своем месте. Поверьте в то, что у вас есть все, чтобы выполнить поставленную задачу.
Вы можете даже не осознавать, чего вы достигли, но если выделите время проанализировать пройденный этап, то обнаружите успех как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе.
Закон Грега Плитта № 9: думайте о последствиях своего выбора пищи
Допустим, сразу после тренировки вы выбираете, что съесть – чизбургер или куриную грудку. Велико искушение остановиться на бургере, верно? Вы можете его съесть, но что вы подумаете об этом позже? Этот бургер, может, и вкусный, но выбрав курицу, вы внесете вклад в поддержку результатов, достигнутых на тренировке, будете придерживаться правильной диеты - правильного для спорта питания.
Фокус в том, чтобы взглянуть на этот вопрос с точки зрения последствий, которые вызовет ваш выбор того или иного вида пищи. Как это блюдо повлияет на ваше тело? В той войне, которую вы ведете за свою фигуру каждый день, ваш выбор имеет огромные последствия.
Закон Грега Плитта № 10: планируйте, как следует
Занятые люди терпят неудачу не просто так. Так получается, потому что они не занимаются планированием. Если вы не планируете, не готовите себе пищу заранее, то питание в МакДональдсе становится для вас легким выходом. Если вы не устоите перед этим соблазном, то все пойдет прахом.
Каждая цель требует составления конкретного плана действий. Составьте его и выполняйте, не ища себе оправданий!
Закон Грега Плитта № 11: никогда не сдавайтесь
Эдисон пробовал и ошибался 1 093 раза, прежде чем его электрическая лампочка начала светить. Кого-то волнует, сколько раз он потерпел неудачу? Нет, все помнят только то, что в итоге у него получилось.
Отмазки вроде «у меня плохая генетика» — это абсолютное дерьмо. Если вы так говорите, то это означает, что вы в себя не верите. Упорство играет бОльшую роль, чем генетический потенциал.
Быть вдохновленным, искать для себя мотивацию, усиливать свою волю к успеху, даже если в прошлом вы терпели поражения – вот что также важно, как и еда, которая попадает вам в рот.
Закон Грега Плитта № 12: короткие пути быстро приведут вас в никуда
Возьмите все свои силы, вложите их в необходимую для достижения цели работу, и ваши мечты станут реальностью. Строя фигуру, вам надо трудиться каждый день, чтобы довести ее из начального состояния до искомого, дойти из точки А в точку В. И на этом расстоянии нет коротких, обходных путей.
Режим Грега Плитта
"Я тренируюсь 5 рабочих дней, каждый день тренируя определенную группу мышц. Это выглядит примерно следующим образом: грудь, спина, плечи, руки, ноги и в конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю брюшной области. Как правило, я начинаю в понедельник и во вторник я прорабатываю грудь, в среду - плечи, в четверг – руки, в пятницу – ноги. Далее начинается все сначала, как бы по кругу. То есть в субботу снова грудь, а воскресенье начинаю уже с плеч и так далее. Как я говорил ранее, то в конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю прессу. Исходя из того, что есть 3 основных отдела брюшной области, я делаю в один день акцент на определенную область. Например, если я в первый день выбрал нижнюю часть живота, то я 10-15 минут без отдыха начинаю выполнять упражнения только на эту область – поднимаю прямые ноги до горизонта и т. д. Каждое упражнение я выполняю по 30-50 повторений.
Вы видите, что мой 5-дневный тренировочный режим является, как бы, круговым. То есть после 5-го дня я возвращаюсь к первому и все по-новому. Учитывая, что у меня есть 4 дня отдыха для определенной группы мышц, я не нуждаюсь в выходных днях. Однако, если учитывать мой характер работы и прочую повседневную суету, обязательно находится 1 день, когда я просто не успеваю в спортзал. Я не планирую дни отдыха, они появляются как-то сами по себе".
Тренировки Плитта
"Свои тренировки я начинаю в 5.30 утра. В это время ежедневно я езжу в спортзал, потому что знаю, что другого свободного времени мне не найти. С первого взгляда это звучит шокирующе, я понимаю и не отрицаю, что в утреннее время мое тело сонное и тренироваться явно не желает. Но после нескольких недель тренировок мой организм адаптировался и теперь сам жаждет утренних тренировок. Тренируясь утром, я становлюсь быстрее, активнее, психически устойчивее и более внимательным. Одним словом, мои тренировки работают на меня.
Однако, если бы я мог с уверенностью сказать, что могу тренироваться каждый вечер, то я, скорее всего, выбрал бы этот вариант, т. к. после нескольких часов выматывающих тренировок идти на работу не очень-то и хочется. Лучше лечь в кровать и дать мышцам отдых и возможность роста, ежели целый день нагрузок. Но т. к. это лишь мечты и следом за тренировками идет рабочая череда, то приходя домой, я выпиваю на ночь протеиновый коктейль, чтобы таким образом помочь мышцам быстрее восстановиться.
Мои тренировки не бывают одинаковыми. Я постоянно что-то меняю, это происходит не намеренно, а произвольно - наверное, потому что я их не планирую. Я знаю, что сегодня идет тренировка груди и начинаю выполнять упражнения на грудь. Это может быть жим, брусья, разводки гантелей и т. д. В другой день это могут быть отжимания от пола, отжимания на фитболе.
Отличия могут быть не только в самих упражнениях, но и в количестве подходов и повторений, порядке выполнения и т. д. Например, вы можете в один день брать максимальные веса, а в следующий раз брать рабочий вес и прорабатывать мышцы. Это не позволяет телу войти в привычную колею. Такие тренировки становятся более эффективными и не дают скучать во время тренировки".
О КАРДИО
Я всегда стараюсь 3 дня в неделю уделять кардио-тренировкам. Больше всего я люблю плавание. Оно помогает не только развивать выносливость, но и растягивать мышцы, прорабатывать их. Как правило, кардио-тренировки у меня вечером, чтобы отправляться спать с чистой совестью, зная, что на вечерней тренировке я сжег всю пищу, что могла остаться после ужина. Но все равно перед сном я выпиваю протеиновый коктейль минут за 30 до сна, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка.
Благодарим за внимание и до новых встреч!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК (палец вверх)!
Узнать ещё больше интересного и полезного Вы сможете на нашем Канале, перейдя и подписавшись (нажмите на нужное):