"Откуда мой организм будет получать железо, если я не ем мясо?" Это, пожалуй, один из самых частых вопросов для тех, кто задумывается о том, чтобы исключить из своего рациона мясо и стать вегетарианцем, поскольку мы только и слышим, что лучший источник железа – это мясо.
На самом деле все обстоит гораздо лучше – есть и другие отличные источники железа.
Большинство железа в нашей диете поступает из хлеба, хлопьев для завтрака, овощей, а также зерен и макарон. К примеру, исследования, проведенные в Новой Зеландии, позволили установить, что около 30% железа, поступающего в наш организм, содержится в основных продуктах питания, таких как зерновые и каши. А вот доля железа, поступающего с мясными продуктами, составляет всего 20%.
Таким образом, проблема восполнения железа в случае отказа от мясных продуктов не такая уж и сложная.
Многолетние исследования показывают, что вегетарианцы, использующие в своем рационе разнообразные продукты растительного происхождения, оказываются подвержены риску дефицита железа не чаще, чем те, кто ест мясные продукты.
Так где же, кроме цельных сортов пшеницы, киноа и амаранта, можно найти железо в растительном царстве?
К хорошим источникам железа относятся бобы, орехи, семена, сухофрукты и зеленые листовые овощи. При условии разнообразного сочетании этих продуктов в ежедневном рационе, этого вполне достаточно для поддержания уровня железа в нашем организме на должном уровне. Железо нужно организму для формирования гемоглобина и миоглобина - основных участников кислородной транспортной системы в нашей крови и мышцах. Без него мы будем чувствовать себя уставшими, слабыми и будем более склонны к инфекции.
В отношении большинства питательных веществ, очень важна мера, и железо в данном случае не исключение из правил - слишком низкие количества в рационе не хороши, но и его избыток может стать еще большей проблемой.
Наш организм имеет свойство накапливать железо, поскольку не имеет эффективного механизма по его выведению, это свойство называется депонирование. Вегетарианцы же получают только то, что им нужно, и так как им это нужно. Другими словами, если уровень железа у вегетарианцев низкий, то организм возьмет необходимое его количество из растительной пищи.
Механизм же поглощения железа из мясных продуктов иной – железо из мяса поглощается даже тогда, когда это не нужно, и накапливается в организме. В случаях, когда нам требуется больше железа, например, во время беременности, организм восполнит его недостаток из растительных источников.
Таким образом, у вегетарианцев железо не депонируется в организме и находится в пределах физиологической нормы.
Этот факт может обуславливать более низкие показатели сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки у вегетарианцев. Мясоеды в данном случае подвергаются большему риску, поскольку железо, содержащееся в мясе, способствует появлению про-оксидантов (ускорителей окисления), которые могут повредить клетки, в отличие от железа, поступающего с растительной пищей.
Также, усвоению железа из растительных продуктов способствует диета, сочетающая фрукты и овощи богатые витамином С и растительные продукты с высоким содержанием железа. Отличным примером данного сочетания является каша из нерафинированной крупы и богатая витамином С клубника. Также отлично будет выпить стакан апельсинового сока после завтрака с такой кашей.
Очевидно, что нет большой сложности включить продукты, богатые витамином С в рацион, обогащенный фруктами и овощами в рамках здорового питания.
Также Вы можете почитать:
* Правда ли, что трансжиры нас убивают?
* 80% заболеваний сердца можно предотвратить простыми методами