Вопрос отдыха между подходами разнообразен и зависит от ваших целей в тренировке. Отдых к одному снаряду может составлять от 16 секунд до 6 минут.
Основное соединение в организме, ответственное за работоспособность – креатинфосфат.
Именно от его концентрации зависит наша кратковременная сила (в упражнениях на именно силу, а не выносливость). Все без исключения диетические комплексы и питательные смеси для спортсменов содержат креатинфосфат в той или иной форме.
Паузы между подходами позволяют восстановить концентрацию креатинфосфата в крови – он расходуется также быстро как и синтезируется, хранясь только в небольшом количестве.
Среднее время для восстановления полностью расходованного креатина – около 4 минут. За стандартный подход бодибилдер расходует примерно половину наличествующего запаса креатина, за пол минуты он восстанавливается с 50% до 75%. Таким образом, вполне реально выполнить 3 подхода до 10 повторений каждый с сохранением общей работоспособности.
Стандартный отдых – 60 секунд, за это время уровень креатина поднимается примерно до 90% — что более чем достаточно для 5-6 подходов. А с супер короткими паузами в 15 секунд можно сделать без проблем 4 подхода.
В процессе тренировки не следует забывать и о «усталости» нервной системы – реакции замедляются, чтобы защитить мышцы, связки и сухожилия от чрезмерной нагрузки.
Важно помнить и о гормональном фоне: промежутки между подходами в 45 секунд максимально стимулируют выработку соматотропина и тестостерона, что крайне важно для запуска реакций роста мышц. Каждый бодибилдер выбирает для себя оптимальное время отдыха между подходами, основываясь на своих ощущениях, задач тренировки, рекомендациях тренера и диетой.
Для начала можно чередовать длинные и короткие промежутки отдыха (40 секунд – 2 минуты – 2 минуты – 40 секунд) – что позволит вам позже самостоятельно определиться с оптимальной продолжительностью отдыха.