Каждый человек — индивидуальность, со своим типом питания (будь то мясоед или веган), привычками, ритмом жизни и состоянием здоровья, поэтому неправильно рекомендовать всем одно и то же, не выходя за рамки определенного стандарта. Да, существуют определенные правила рационального и здорового питания, которые помогают быть в хорошей форме и в отличном настроении. В основном о них мы и будет говорить дальше. Но со временем вы научитесь слышать свой организм и поймете сами, при каком рационе питания, режиме дня и физической активности вам наиболее комфортно.
Когда человек хочет похудеть, первое, что приходит ему в голову, — это диета. Часто в ход идут самые абсурдные и небезопасные из них. Такие диеты помогут скинуть определенное количество килограмм, но цена, которую придется заплатить своим здоровьем и, как правило, возвращением вскоре веса в ещё большем объёме, вовсе не оправдана. Я вообще против слова «диета». У многих оно ассоциируется со строгими запретами, голоданием и, как результат этого, возникновением стресса, вечно плохого настроения и раздражительности. Нам необходима система питания, которой мы можем придерживаться постоянно, а не промежуток времени, и она должна быть эффективной не только для талии, но и для здоровья в целом.
Обращайте внимание не на калорийность отдельных блюд, а на общий состав рациона. Само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта. Акцент исключительно на числе калорий давно считается ошибочным. То же самое касается и способа приготовления еды: очевидно, что 100 граммов отварной куриной грудки и курицы во фритюре оказывают разный эффект на организм, оставаясь при этом «курицей».
Наша пища состоит из так называемых макронутриентов, которые должны поступать в больших количествах, — это белки, жиры и углеводы, и микронутриентов — это витамины и минералы, которые необходимы в небольших количествах, они участвуют в регуляции всех важных функций жизнедеятельности и развития организма. Так вот, источником энергии для нас являются именно макронутриенты:
1. Белки: являются строительным материалом для всего организма. Суточная норма белка составляет примерно 1,5 г на килограмм массы тела. Только благодаря достаточному количеству белка в рационе мы можем наращивать мышечную массу и худеть за счёт жира, а не мышц.
2. Жиры: мнение о том, что толстеют именно от жиров, некорректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется. Просто необходимо знать, какие жиры полезны (моно-и полиненасыщенные), а какие — нет (трансжиры). Норма потребления жиров — 25-30% от суточной калорийности. Причем на растительные жиры должно приходиться не менее 30% от общего количества жиров.
3. Углеводы: примерно 45-55% дневного рациона необходимо получать из углеводов. При этом предпочтение стоит отдавать таким "сложным углеводам", как овощи, злаки и нерафинированные крупы — они медленно усваиваются и расщепляются и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. В свою очередь, "простые углеводы" — сахар, выпечка, сладости, шлифованные злаки — быстро перевариваются организмом и резко поднимают уровень инсулина в крови, а их избыток немедленно откладывается в подкожный жир.
Планируйте свой рацион заранее, чтобы не пришлось перекусывать чем-то на ходу, а вечером дома нет продуктов приготовить полноценный ужин. Оптимально, чтобы в день у вас было 4-5 приёмов пищи:
1. Завтрак. Для начала надо определить, какой тип завтрака подходит вам - белковый или углеводный. Если на завтрак вы наедаетесь, к примеру, кашей и чувство лёгкого голода к вам приходит не ранее чем через 3 часа, то у вас углеводный тип и ваш завтрак - это всевозможные каши, мюсли/гранола, фрукты и т.п. Если же через час-два опять уже хочется чем-то перекусить, то ваш тип белковый и на завтрак ешьте яйца/омлет, творог, йогурт, сыр, сэндвичи с курицей.
2. Обед обязательно должен быть полноценным и состоять из белков, жиров и углеводов. Четверть вашей тарелки должна содержать рыбу/птицу/мясо/бобовые, вторая четверть гарнир - бурый рис/греча/булгур/паста и половина тарелки овощи - свежие/тушенные/запеченные/на пару. Кто привык есть в обед суп – выбирайте овощные супы или лёгкие крем-супы, а не наваристые жирные бульоны и борщи.
3.Ужин должен быть не в виде стакана кефира или творожка, а представлять собой сочетание белка (рыба/птица/яйца/бобовые) и овощей. Если вы хотите «худеть во сне», то избегайте вечером углеводов - как быстрых (сладости, хлеб, фрукты), так и медленных (крупы, паста). Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
4. Перекусы. Беспорядочные и вредные перекусы – это самые злейшие враги стройной фигуры. Забудьте о чаепитиях с печеньками, а отдавайте предпочтение орехам, сыру, фруктам/сухофруктам, смузи, кисломолочным продуктам, бутербродам из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью, птицей/рыбой и другими полезными ингредиентами. В течение дня у вас может быть один-два перекуса. Наилучшее время - спустя примерно 3 часа после завтрака и за 2-3 часа до ужина.
Именно такое распределение приемов пищи позволит не ощущать чувство голода на протяжении дня, кроме того, вы не допустите снижения глюкозы в крови ниже нормы (состояние гипокликемии: усталость, слабость, раздражительность) и не будете переедать в течение дня.
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!