«Она должна выйти замуж, потому что ее биологические часы уже тикают!», — это едва ли не все, что большинство из нас знает о «биологических часах»! Между тем, биологические часы — вовсе не абстракция, а самое что ни на есть анатомическое устройство в нашем теле. И тикают они активно на всех этапах нашей жизни. Вот, разве здоровый сон — это абстракция?! А биологические часы и сон — «одного поля ягоды».
Официально биологические часы они называются циркадными ритмами (от итальянского слова circa — приблизительно). В паре со здоровым сном они — наши хранители молодости и здоровья. Не зная или зная очень мало о существовании своих «внутренних часов», мы их ломаем и буквально «за уши» притягиваем ускоренное старение и болезни. А почему мы не знаем об этом? Потому что долгое время этот вопрос был, мягко говоря, на периферии интересов науки.
Сегодня, когда идет серьезный разбор того, что нас старит, а что — омолаживает, что разрушает, а что — восстанавливает, сон и биологические ритмы переводятся в ранг важнейших инструментов омоложения и оздоровления. Эта область исследований только начинает активно развиваться, но уже накоплены интересные данные. Например, качество сперматозоидов зависит от сезона (лето, зима, весна, осень). Качество образцов пуповинной крови зависит от времени суток и года. Приступы инфаркта миокарда чаще всего происходят утром, некоторых видов эпилепсии — после обеда. Время жесткой астмы наступает ночью.
Ни одна «антивозрастная клиника» в мире, ни за какие деньги не сделает для нас ту колоссальную научную работу, которую делает «скромный» сон. Понимая это, ученые условно перетаскивают здоровый сон и биоритмы из «провинции» в «столицу» внимания и справедливо отдают им высокий приоритет.
Тело как часовой супермаркет
Главный «циркадный центр» (биологические часы) находится в головном мозге. Он состоит из так называемых «часовых генов» биологических ритмов здоровья и молодости. Часовые гены настраивают биохимические процессы, происходящие в клетке, на работу в циркадном режиме. Звучит сложно, но дальше будет легче!
Биологические часы находятся в специфическом ядре гипоталамуса, который регулирует работу всего организма. Все наши клетки, все ткани подчиняются его главному, циркадному ритму. Под руководством гипоталамуса в нашем теле с поразительной аккуратностью на протяжении суток происходят больше чем 300 физиологических реакций. Биологические часы есть у всего живого — людей, животных, растений. Они «заводятся» в самом раннем детстве. Хронотип «сова» либо «жаворонок» задается в наши ранние годы жизни. Биологические часы — это наш хрупкий «диктатор», который задает нам тонус, внимание, интеллектуальные возможности, и т.п. «Нет более властной силы в нашем теле, чем биоритмы», — говорят многие ученые. При этом добавляют: «будет ли эта властная сила в норме, зависит от сна. Если поесть на пару часов позже, чем наступит голод, не будет так критично, как если заснуть на эти же пару часов позже».
Наши клетки подчиняются своим циркадным ритмам. В клетках сердца, печени, легких, поджелудочной железы, почек, мышечной и соединительной тканей работают свои часовые гены, свои биологические часы. Суточным ритмам подчинены все внутренние органы и системы.
Ночная лаборатория молодости
Здоровый сон можно рассматривать и как «добрую фею», и как самый «дорогостоящий актив», и как «лабораторию молодости и здоровья».
Ночь — едва ли не главное событие нашего регулярного апгрейда.
Ночь восстанавливает и «чинит» наши ткани, кожу, клетки, ДНК...
А все подготавливает Вечер — самое романтическое время суток. Он как бы играет «вступление» к концерту, подготавливает наше тело к суперпроцессам.
С наступлением Вечера ускоряется деление наших клеток. Снижается выработка специфического гормона, который Днем вызывает выброс в кровь «гормонов стресса». Снижение этого гормона синхронно снижает дневное возбуждение, и мы настраиваемся на сон. В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны — эндорфины и энкефалины, которые обволакивают нас легким наркотическим действием. Вот почему погружение в сон сопровождается приятными ощущениями.
А вот и Ночь! Из эпифиза (верхнего мозгового придатка) выходит в кровь, едва ли не главный антиэйджинговый герой — «гормон ночи», мелатонин. Мелатонину «повелено» «гулять» в нашей крови только ночью. Мелатонин — это диво дивное! Он «чинит» здоровье: освежает, снижает температуру тела, регулирует длину и фазы сна. Например, фазы «сна без задних ног» и «сновидений» как бы танцуют в нашем организме — в такт сменяют друг дружку 4-5 раз за ночь, а танцем руководит степень концентрации мелатонина. Мелатонин — главный регулятор биоритмов, которые будут управлять нашим распорядком дня. Поэтому не все так просто… В завуалированном виде мелатонин работает с нашим телом и Днем.
Ночь все еще царствует, и наши гормоны перетасовываются: ускоряется выработка гормона роста. Гормон роста стимулирует размножение клеток и накопление питательных веществ в печени. Происходит репликация (удвоение) ДНК, важность этого процесса сложно переоценить. Параллельно нервная система ускоренно очищается от «отработанного мусора», организм делает генеральную «ночную» уборку.
Время Ночи подходит к концу. Перед нашим пробуждением кора надпочечников начинает вырабатывать уже другие гормоны, которые приводят в тонус нашу нервную систему. Самый активный из них — кортизол. В середине Ночи его очень мало, но под утро он «растет», ведь его задача — приготовить нас к пробуждению. А поэтому у нас слегка повышается давление, учащаются сердечные сокращения, повышается тонус сосудов. Происходит чудо — мы восстанавливаемся, обновляемся, освежаемся, омолаживаемся… А теперь нас готовят к выходу из сна.
При первых лучах солнца власть переходит ко Дню. Тут же активизируется синтез новых молекул ДНК, происходит масса уже других процессов. Со своей стороны, Ночь нас не подвела. Она все сделала правильно — очередной раз создала блестящую базу для лучшей версии нас! Если мы конечно, все правильно сделаем и со своей стороны.
Кстати, у «жаворонков» максимальный выброс кортизола происходит раньше, чем у «сов» — в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна — мелатонин поступает в кровь вечером. У «сов» все наоборот: мелатонин выделяется ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра.
И, вот еще что! У нас также есть ультрадианные ритмы. Каждые 90 минут в кровь выбрасываются «прожорливые» гормоны, которые требуют что-то «положить в рот». Для одних людей это — еда, для других — сигарета. Важно знать, что такая атака длится всего лишь 15 минут. Но небольшая упаковка орешков, яблоко или банан дипломатично «договорятся» с этими «прожорами».
Наш безумный-безумный мир
Наш скоростной мир неизбежно разрушает наши биологические часы. Нас накрывает «циркадными стрессами», которые несут с собой массу болезней (депрессии, бессонницу, сердечно-сосудистые и онкологические проблемы и др.). Циркадные стрессы — наша обычная история, противостоять им крайне трудно.
Вот, мы засиделись допоздна за компьютером, в кругу друзей, или перелетели пару тысяч километров с востока на запад (или наоборот), и мы — в циркадном «стрессе». Чем больше часовых поясов мы пересекаем, особенно в восточном направлении, тем больше десинхронизируются наши ритмы. Тело настроено на «наш дом», и требуется примерно один день на каждый часовый пояс, чтобы оно перестроилось на новую временную зону.
Кроме этого, банальный ночной перекус также перенастраивает наш главный часовой механизм в мозге, — и весь организм испытывает проблемы.
Главный часовой механизм перенастраивается и от погоды, и даже от того, с кем мы тесно общаемся! Насчет погоды мы догадывались, а вот к друзьям жизни стоит присмотреться с этой стороны. Вполне возможно, что есть не учитываемая сторона общения, которая многое предопределяет в нашей личной жизни. Ученые пока над этим работают.
Распорядок жизни клеток подчиняется циркадным ритмам. Работа до глубокой ночи, постоянные недосыпы опасны и тем, что:
· Наши клетки начинают несвоевременно делиться, следовательно, возникает предпосылка для опухолей, ведь бесконтрольное деление — признак раковой клетки.
· Геном становится нестабильным, а значит — увеличиваются мутации, растет риск злокачественного перерождения клетки. Исследования выявили, что частота развития рака молочных желез у женщин, работающих в ночную смену, на 60% выше, чем у тех, кто работает днем.
· Снижается активность теломераз — ферментов, которые не дают укорачиваться теломерам — фрагментам ДНК. Длина теломер — самый главный «барометр» нашей молодости.
· Наступает сбой в работе митохондрий, где постоянно идет процесс окисления и восстановления. Митохондрии служат основным источником энергии для большинства клеток.
· Нарушается баланс обновления стволовых клеток, играющий чрезвычайно важную роль. Если стволовые клетки делятся редко, наш организм медленно восстанавливается после повреждений. Если же стволовые клетки делятся часто, их способности преждевременно исчерпываются, ткани наших внутренних органов перестают эффективно обновляться, и мы стареем.
· Повышается риск развития метаболического синдрома и диабета.
· Страдает иммунная система, усиливаются воспалительные процессы. А воспаление идет рука об руку с повышенным риском массы болезней.
Это далеко не полная картина того, как игнорирование биоритмов и здорового сна создает нам грустные сценарии жизни.
И, что интересно, — авторитет биоритмов растет даже у онкологов. Имеются доказательства, что проведение химиотерапии в циркадный период намного эффективнее, чем однократное или постоянное введение химиопрепаратов в произвольное время. Работа на наше благо в этом и других направлениях идет полным ходом.
Ведь не всегда мы нарушаем биоритмы по своей легкомысленности. Даже обладая знаниями о биоритмах, такие факторы, как жесткие условия работы и масса подобных обстоятельств, быстро не приведешь в норму. Но понимание тонкостей здорового сна и биологических часов — уже полдела! И здесь нам поможет принцип «маленьких шагов»: шаг за шагом, пусть медленно, но постепенно мы все же синхронизируем наш внутренний ритм жизни, картина которого только недавно начала разворачиваться перед нами во всем величии и красоте.
#здоровый сон #антиэйджинг #здоровье #гормоны #биоритмы
Автор: Марина Бойкова