Наверное, каждый из нас хоть раз пробовал отжиматься. Например, на уроках физкультуры в школе. Но не все повторяют их регулярно. Некоторые предпочитают другие упражнения дома или в спортзале, а некоторые не могут найти время даже на такое, не требующее никаких снарядов и лишнего места дома упражнения, как отжимание. Однако, если вы намерены следить за собой, сохранить красоту рук, груди и живота, то вас следует научиться выполнять отжимания.
Для достижения результата необходимо отжиматься регулярно – от 3х раз в неделю, до ежедневных повторений. Так же, важно выполнять отжимания правильно.
Основным условием правильного выполнения отжимания является поддержание ровного вытянутого корпуса с опорой на руки и носки – это помогают сделать мышцы кора. Постоянные нагрузки на эти мышцы укрепляют живот и поясницу.
Примите упор лежа на ровной поверхности, расставьте руки шире ширины плеч, упритесь в ладони, обопритесь на носки ног (или на колени – эта позиция гарантирует выполнение упражнений с меньшей нагрузкой). Придерживайте корпус и выпрямите спину, на вдохе опускайте корпус к полу, сгибая руки в коленях. Старайтесь коснуться пола грудью, далее, на вдохе, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 5-10 отжиманий в одном подходе. Сделайте небольшой перерыв – примерно 30 секунд и делайте следующий подход.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы корпус был прямым – в этом положении мышцы будут работать наиболее эффективно. На пол нужно не лечь, а именно коснуться грудью, за счет сгибания рук, а не другим способом. Движения в идеале должны быть медленными, а не резкими.
В случае, если вам сложно отжиматься в позе упора на носки, и вы выбрали упор на колени, постепенно увеличивайте повторения. Дойдя примерно до 40 повторений в подходе, переходите на упор на носки.
Для того, чтобы еще увеличить нагрузку, нужно расставить руки еще шире – будут задействованы мышцы груди. Для того, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы –руки наоборот, нужно ставить уже а ладони немного развернуть пальцами друг к другу. Если поставить руки на пол, а ноги на более высокую опору, то можно хорошо проработать нижние мышцы грудной клетки.
Если есть желание дополнительно подтянуть мышцы живота, то ноги можно поставить на фитбол.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал, чтобы становиться еще лучше!