Как жир на животе влияет на работу сердца, мозга и всего организма и можно ли от него избавиться?
Лишние сантиметры в талии не только лишают красоты, но и мешают здоровью. Под негативное воздействие ожирения первым попадает сердце: увеличивается риск возникновения артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Затем под удар попадает поджелудочная железа, которой приходится работать в 3-4 раза больше, ведь жир снижает чувствительность к инсулину, что в будущем может привести к развитию сахарного диабета. Страдает мозг, увеличивается риск инсультов, повышается нагрузка на суставы, нарушается работа печени.
И как бы не уверяли заманчивые рекламные предложения – похудеть локально невозможно. Жир уходит равномерно со всего тела: сначала он исчезнет с тех участков, где накоплен в малых количествах, и лишь постепенно начнет обнажать «проблемную» зону живота. Вывод один: чтобы убрать живот – нужно убрать весь лишний жир во всем организме.
Наладить питание
С чего начать? К этому вопросу стоит подойти комплексно. Первое, что необходимо изменить, это питание. Если вы новичок в этом деле, то для начала исключите продукты, в которых содержится много жиров и простых углеводов. Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, колбасы, кондитерские изделия, алкоголь, жирные жареные блюда – точно не пойдут на пользу. Но если рацион уже избавлен от «пищевого мусора», придется потрудиться серьезней и создать рациональный дефицит калорий с учетом правильных пропорций белков, жиров и углеводов. Можно использовать приложения для учета калорий или обратиться к специалисту, который составит индивидуальную программу питания. Избегайте диет, которые обещают моментальный результат. Такая диета приведет к нарушению обмена веществ, возврату веса и психологическому дисбалансу.
Больше двигаться
Не менее важный компонент на пути к плоскому животу – физические нагрузки. В первую очередь, это кардионагрузки при определенном пульсе. Для того, чтобы начать активный процесс жиросжигания, важно заниматься при частоте пульса 60-70% от максимально возможной. Формула, по которой определяем свою пульсовую зону, выглядит так: (220-возраст)х0,6 и (220-возраст)х 0,7. Получился минимальный и максимальный для вас пульс, необходимый для жиросжигания.
Стоит помнить, что расход жира начинается минут через 20-30 после начала тренировки. Потому что сначала организм будет брать более легкую энергию – гликоген, а затем приступит к расщеплению жиров. Эффективная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут, идеально – 40-60 минут. Исключение – кардио натощак (утром, после стакана воды и белковой «заправки» в виде спортивного коктейля или пары яиц), тогда жиросжигание начинается сразу. Но рекомендуем тренироваться на голодный желудок только тем, кто уверен в своем здоровье и лучше после консультации со специалистом (врачом, тренером).
Еще один вариант усилить эффект кардионагрузки - это заниматься после силовой тренировки. В мышцах уже не осталось гликогена, а значит, жиросжигание начнется сразу.
Упражнения на пресс
Помните, упражнения на пресс не избавят от жира на животе, как бы часто вы не занимались и сколько бы упражнений на пресс не выполнили. Они придадут красивой рельефности уже плоскому животу, поэтому в первую очередь – топим жир!
Двух тренировок на пресс в неделю будет вполне достаточно. Лучшие упражнения – работа с собственным весом (прямые скручивания, подъемы ног в висе, подъемы ног лежа на спине и др.). А обруч и боковые скручивания в погоне за тонкой талией не помогут, так как тренируют косые мышцы живота и могут визуально увеличить ее объем.
Как правильно делать скручивая? Представьте: лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Вот упражнения под названием «скручивания» подразумевают именно второй вариант!
Питание, вода, сон
Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями. До 12 дня желательно употребить до 80% суточной нормы углеводов (крупы, фрукты), а после полудня сделать упор на белковую пищу и клетчатку (мясо, рыба, овощи, творог). Углеводам, съеденным во второй половине дня, ничего не останется, как пойти в жиры, потому что для их расхода слишком мало времени.
Еще один важный момент – водный баланс. Отрегулируйте питьевой режим. Вода поможет расщепить жиры, вывести токсины и отладить метаболические процессы в организме.
Высыпайтесь и избегайте стрессов, это ускорит достижение цели. Полноценный отдых повышает работоспособность, эффективность тренировок и улучшает настроение.
Такой комплексный подход поможет добиться отличных форм и сохранить здоровье. Позвольте себе идеальное тело – радуйте себя и окружающих.