Любите бегать? Чтобы ваша тренировка стала еще эффективнее, уделите пару минут растяжке и спокойным асанам из йоги.
Хотя кажется, что бег и йога относятся к совершенно противоположным видам физической нагрузки, они очень хорошо дополняют друг друга. Бег даёт интенсивную аэробную нагрузку на всё тело. Главные преимущества бега – это укрепление мышц, предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение веса. Также это очень хорошая медитация.
Но вместе с тем бег даёт ощутимую нагрузку на мышцы, суставы и связки. По статистике, во время пробежки нога с силой ударяется о землю не менее 1000 раз на каждый километр. Это значит, что если вы пробегаете 30 км в неделю, на каждую ногу будет приходиться около 20 000 ударов.
Такое повторяющееся воздействие на ноги может привести к жесткости мышц, а иногда и к возникновению болей. И здесь нам на помощь приходит йога. Выполнение нескольких несложных асан до и после тренировки помогут вам оставаться гибкими, здоровыми и предотвратить возможные травмы.
- Поза бабочки
Эта поза помогает раскрытию тазобедренных суставов и вытяжению внутренней части бедра. Если при этом немного наклоняться вперед, то она также вытягивает нижнюю часть спины.
- Сядьте прямо и соедините подошвы стоп. Переплетите пальцы рук и крепко обхватите стопы. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Затем отведите плечи назад и направьте взгляд прямо перед собой или сконцентрируйтесь на кончике носа.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете натяжение.
- На вдохе представляйте, что голова тянется вперед, на выдохе старайтесь наклониться еще ниже.
- Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
2. Поза продевания нитки в иголку
Для растяжки внешней и внутренней поверхности бедра выполните следующее упражнение:
- Лягте на спину и притяните колени к груди под углом 90 градусов
- Положите правое колено на левое бедро, переплетите пальцы и обхватите левое бедро.
- Притяните левую ногу ближе к груди и оставайтесь в этом положении около 30 секунд.
- Расслабьтесь, если чувствуете напряжение, и повторите то же самое на другую ногу.
3. Поза моста
Эта асана помогает раскрыть плечи и вытянуть фронтальную поверхность тела, а также укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку. Это особенно актуально для любителей бега, у которых со временем возникает тенденция наклонять корпус вперед.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и придвиньте их к ягодицам, располагая стопы на ширине плеч.
- Поднимите максимально таз вверх, не допуская компрессионного воздействия в пояснице.
- Соедините руки и положите их под тазом. Плечами и лопатками подойдите как можно ближе друг к другу.
4. Поза скрутки сидя
Эта поза не только снимает нагрузку со спины, но и помогает расслабить плечи и шею после длительной пробежки.
- В положении сидя согните колени, перенесите левую ногу через правую и поставьте ее с внешней стороны правого бедра.
- Поставьте левую руку за спину, локоть правой руки положите на внешнюю часть левого бедра, скручивая позвоночник и направляя взгляд за спину.
- Повторите на другую сторону.
5. Низкий выпад
- Из положения стоя шагните правой ногой вперед, сгибая левую ногу, пока колено не коснется земли.
- Поднимите руки над головой и удерживайте положение 30 секунд.
Лучше всего выполнять эти пять асан до и после пробежки. Они вытягивают передние и задние мышцы бедра, укрепляют торс и раскрывают тазобедренные суставы. Выполняя их регулярно, вы сохраните здоровье на долгие годы.