Год только-только начался, а интересные исследования и обзоры уже выходят. Посмотрел свежий обзор на тему тренировок натощак — «Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis». (Тренировки натощак vsТренировки, которым предшествовал приём пищи. Эффект пред-тренировочного состояния на спортивные результаты и пост-тренировочный метаболизм. Ниже приведу основные тезисы из работы:
— То в каком состоянии находится спортсмен (натощак или после приёма пищи) существенно может отразиться на эффекте от проводимой тренировки.
— Данные исследований показывают, что пред-тренировочный приём пищи улучшает результаты при продолжительных аэробных нагрузках (> 60 мин), но никак не влияет на результаты при аэробных нагрузках меньшей продолжительности.
— Приём пищи перед тренировкой притупляет сигналы в мышцах и жировой ткани, отвечающие за образование митохондрий и активность жирового метаболизма.
— После того как организм находится в режиме голодания больше 3-5 часов, энергообеспечение начинает преимущественно происходить за счёт жиров. Также активность ферментов отвечающих за окисление жиров, существенно увеличивается.
— В скелетных мышцах физическая нагрузка натощак способствует жировому метаболизму (в расход идут жировые запасы мышцы, а не подкожный жир!), одновременно подавляя расщепление глюкозы.
— Систематические тренировки натощак / на сниженном уровне гликогена способствуют повышению активности ферментов отвечающих за работу и образование новых митохондрий, по сравнению с тренировками на нормальном уровне гликогена. Также тренировки натощак приводят к улучшению экономичности продвижения (т.е. расход энергии и кислорода на поддержание заданной скорости становится меньше)
- Приём пищи перед тренировкой притупляет активность жирового метаболизма(= >если при работе над улучшением экономичности, разгоном жирового метаболизма и повышением аэробного порога вы уперлись в плато, пробуйте тренировка натощак)
— После тренировок, которым предшествовал приём пищи, была обнаружена повышенная концентрация инсулина в крови по сравнению с тренировками натощак (=>инсулин важный анаболический гормон =>силовые натощак не лучшая идея)
— При одинаковом протоколе тренировок, во время тренировок, которым предшествовал приём пищи был отмечен более низкий уровень адреналина в крови, по сравнению с тренировками натощак ( =>есть данные указывающие на то, что при повышенном уровне адреналина растёт концентрация лактата, т.е. отказ от работы может наступить раньше, чем вы этого ожидаете)
— Приём пищи за 3-4 часа до старта / тренировки существенно улучшил спортивные результаты в работе на выносливость, в то время как, приём пищи за 1-2 часа до тренировки / соревнования показал меньшую эффективность.
— Приём углеводов за 30 минут до анаэробной активности способствовало улучшению результатов по сравнению с аналогичной активностью натощак.
— Пред-тренировочный приём пищи с низким / средним гликемическим индексом существенно улучшил результаты в работе на выносливость, в то время как, пред-трен. приём пищи с высоким гликемическим индексом не привел к улучшению результатов. (=>низкий, средний GI – медленные углеводы. Высокий GI — быстрые углеводы).
— Чередование тренировок на низком и высоком гликогене развивает «гибкость» метаболизма, т.е. способность организма переключаться с жиров на углеводы и обратно. Крайне необходимый навык для спортсменов, соревнующихся на средних, длинных, ультра длинных дистанциях.
— Повторные спринтерские упражнения натощак привели к росту активности ферментов отвечающих за аэробное энергообеспечение, в то время как, аналогичная тренировка с приёмом глюкозы до начала занятий не вызвала изменения в активности ферментов.
— Спринтерские упражнения натощак выполняемые на протяжении длительного периода возможно могут привести к более существенному росту спортивных результатов, чем тренировки при нормальном уровне гликогена. (нет исследований проверявших данную гипотезу)
— Важно учитывать не только энергетический статус спортсмена перед тренировкой, но и время приёма пищи до тренировки.
P.S. Будучи профессиональным спортсменом в прошлом могу сказать, что спортсмену-любителю тренировки натощак будут полезны только в том случае, если вы собираетесь добиваться высоких результатов в спорте. В случае если вы хотите похудеть то это почти бессмысленная затея, вы всё равно доберете все сожженные калории в течение дня. А закончить хочу, на мой взгляд, одной из самых поучительных поговорок: "Физкультура - лечит, спорт - калечит".