Чтобы сбросить вес нужно создать дефицит. Многие люди почему-то уверены, что единственный способ создать дефицит – это сесть на диету. Я расскажу вам более приятный способ создать дефицит, чтобы сбросить вес.
Традиционный способ создать дефицит - это уменьшение количества пищи, съедаемой каждый день. Именно на этом способе, прямо или косвенно, строятся все способы избавления от подкожного жира. Более того, то, что мы имеем в виду под словом «диета», подразумевает именно уменьшение количества пищи, съедаемой каждый день.
Почему-то специалисты забывают, что дефицит можно создавать различными способами. Например:
• Замена калорийных и сладких продуктов на низкокалорийные и не сладкие (об этом я писал здесь)
• Сокращением времени приема пищи в течении дня (мы это сейчас будем учиться делать).
• Сокращением количества пищи в течении дня (это самый традиционный и самый жесткий способ. Мы поговорим о нем позже).
• Увеличением расхода энергии при неизменном рационе питания (худеть можно не только за счет ограничений в поступающей энергии, но и за счет увеличения потраченной энергии).
В чем преимущества ограничения времени приема пищи в течении дня?
Основное преимущество в том, что это один из самых легких и понятных способов создания дефицита нужного для сжигания жира. Когда меня спрашивают «как похудеть» люди, которые никогда не сидели на диете, то я всегда советую ограничить время приема пищи 8-9 часами в течении дня.
Подобное «ограничение» очень легко перенести, потому что человек не ограничен количеством пищи или количеством ее приемов в течении указанного временного коридора. С другой стороны, подобная схема простая и понятная даже ребенку. Человеку не нужно заморачиваться подсчетом калорий, еды и дополнительной физической активностью. Достаточно только контролировать время, в течении которого можно есть.
А если я не хочу ограничивать время приема пищи в течении дня?
Это ваш выбор, и я его уважаю. Как я уже говорил, способов создания дефицита очень много. И данный способ всего один из них. Вы вполне можете от него отказаться, если он вам очень дискомфортен.
И более того это будет правильно. Но только в том случае, если он действительно дискомфортен (это будет мешать созданию комфортной постоянной привычки). Однако, чаще всего, проблема в том, что приходится выйти из привычного режима питания и сформировать новый.
Фактически мы выходим из зоны комфорта для того чтоб получить нечто более ценное и полезное, чем-то, что было у нас раньше. Такие правила игры. Я рекомендую вам попробовать привыкнуть (постепенно) к подобным ограничениям потому что это очень просто, а эффективность подобного ограничения очень высокая. Я питаюсь так на постоянной основе уже почти год и рад тому, что в свое время перешел на эту схему.
Всегда держите в голове, что наша цель не похудеть (это слишком просто). Наша цель - сформировать у вас пожизненную привычку правильно питаться.
Что, если мне сложно ограничить время приема пищи 8-9 часами в течении дня?
Так часто бывает. Это означает только то, что новая схема приема пищи слишком сильно отличается от привычной вам. Людям, которые едят редко, легче привыкнуть к подобной схеме, чем культуристам, которые привыкли есть часто. Запомните, человек может натренировать и привыкнуть ко всему чему угодно. Весь вопрос в мотивации и постепенности. Для того, чтоб вы привыкли есть пищу только в течении 8-9 часов за сутки, нужно сокращать время приема пищи постепенно.
Допустим, ваш привычный режим питания предполагает
- ЗАВТРАК в 8.00. утра
- УЖИН (любой прием пищи) в 23.00 вечера.
То есть вы едите 15 ЧАСОВ в сутки! А нужно 8-9 часов! Не нужно резко прыгать с 15 часов на 8 часов. Вам может не понравится это (хотя, для справки, я перешел сразу и мне сразу понравились ощущения).
ИТАК, начините постепенно сокращать время приема пищи. Сделайте минус в 1 час каждые два-три дня. Например:
• начало = 15 часов
• 1-2 день = 14 часов
• 3-4 день = 13 часов
• 5-6 день = 12 часов
• 7-8 день = 11 часов
• 9-10 день = 10 часов
• 11-12 день = 9 часов
Раньше ужинать или позже завтракать?
При сокращении времени приема пищи в течении дня, вам придется решить эту задачу. Двигать можно в обе стороны: как к вечеру, так и к утру. Это зависит от вашего индивидуального графика (работа/учеба и тренировки). Мой самый любимый режим - это середина дня. Например, я просыпаюсь в 7 часов утра. Мой первый прием пищи в этом случае часто в 9-10.00 утра, а последний прием пищи в 18.00. Если бы я тренировался утром или вечером, то я бы сместил время приема пищи в начало или в конец дня.
Если у вас вечерняя тренировка (например, в 19.00), то сдвиньте приемы пищи таким образом, чтоб вы приняли последний раз пищу вечером (в 20-21.00 в нашем примере). В этом случае ваш завтрак сдвинется к обеденному времени. Пусть вас успокаивает то, что если утром не поесть, то очень активно горит жир из-за пониженного уровня сахара в крови.
Не потеряю ли я мышцы при подобном питании?
Для очистки совести я скажу, что вы можете потерять мышцы. В конце концов, мы говорим о похудении, а не о наборе мышечной массы. Это нормально при таких задачах. Однако, исходя из опытов на себе и подопечных, могу заключить, что никаких существенных потерь в силе и мышцах я не наблюдал. Скорее наоборот.