Круговая тренировка представляет собой выполнение серии упражнений (часто от 6 до 10) с минимальным отдыхом между ними, циклов упражнений обычно от 3 до 6 в зависимости от степени тренированности человека.
Упражнения выполняются в многоповторном режиме, т.е от 12 до 20 повторений в одном подходе.
Усложнить тренировку можно включением 5-10 минутного кардио в конце каждого цикла: бег, скакалка, велотренажер, эллипсоид.
По окончании каждого цикла необходимо отдохнуть 2-3 минуты.
Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным методам тренинга и включают в себя упражнения на все тело за одну тренировку.
Такие тренировки помогают похудению, позволяют сделать наше тело более, подтянутым, рельефным, хорошо развивают выносливость.
Круговые тренировки рекомендуются новичкам, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Также применяются и опытными спортсменами для достижения некоторых целей: сушка, повышение выносливости, разнообразие в тренировке, поддержание формы.
В качестве примера тренировки приведу свою тренировку, по которой я занимаюсь сейчас, хочу сбросить несколько килограммов.
Для нетренированных людей тренировка может показаться сложной.
Круговая тренировка для девушек (3 дня в неделю)
Совет: Если тренировку дополняете кардио, то количество кругов можно сократить, но не менее 3-х.
День 1.
Разминка
Выполняем 4-6 кругов. Новички выполняют 2-3 круга (по самочувствию).
1. Подъем ног в упоре 12-20 повторений.
2. Выпады с гантелями 12-20 повторений.
3. Жим гантелей сидя 12-20 повторений.
4. Тяга горизонтального блока 12-20 повторений.
5. Разгибание ног в тренажере 12-20 повторений.
6. Сгибание ног в тренажере лёжа 12-20 повторений.
7. Отжимание от лавки сзади 12-20 повторений.
8. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов.
Кардио 5-10 минут после каждого круга.
Заминка по окончанию тренировки.
День 2.
Разминка 5-10 минут.
Выполняем 4-6 кругов. Новички выполняют 2-3 круга (по самочувствию).
Выполняем по 12-20 повторений каждого упражнения.
1. Подъем ног на скамье.
2. Гиперэкстензия.
3. Приседания со штангой.
4. Жим сидя вверх в тренажере.
5. Тяга за голову с верхнего блока.
6. Разведение ног в тренажере.
7. Сведение ног в тренажере.
8. Тяга гантели в наклоне.
Кардио 5-10 минут после каждого круга (по желанию)
Заминка 2-5 минут по окончанию тренировки.
День 3.
Разминка 5-10 минут.Выполняем 4-6 кругов. Новички выполняют 2-3 круга (по самочувствию).
Выполняем по 12-20 повторений каждого упражнения.
1. Скручивания.
2. Становая тяга с гантелями.
3. Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Жим гантелей лёжа по углом вверх.
6. Махи гантелями в стороны.
7. Разгибания рук с верхнего блока.
8. Пуловер с гантелей лёжа.
Кардио после каждого круга 5-10 минут (по желанию).
Заминка 2-5 минут.
Всего доброго! Также читайте меня в телеграм.