Нашёл свежую, интересную и полезную статью о влиянии питания на мозг. Настолько интересную, что я перевёл её целиком, без сокращений, и настолько полезную, что я покажу её своим родителям.
Как улучшить ваше психическое здоровье при помощи питания
Большинство людей сознают, что наличие у человека сердечного заболевания предполагает исключение из рациона жирной и жареной пищи, а также фастфуда. Однако, многие не понимают, что здоровым питанием также можно облегчить и психические расстройства. Для мозга правильное питание так же важно, как и для остального тела. При этом питание сильно недооценивают в качестве средства, которым можно значительно улучшить состояние мозга.
Питание может как улучшить, так и ухудшить умственную деятельность.
Мы настолько пресыщены самыми разнообразными диетами и нередко негативными отзывами о них, что уже не знаем, чему верить. В то же время наукой доказано и не подвергается сомнению положительное влияние здорового питания на психическое здоровье.
Британское издание "Nutrition Journal" опубликовало статью о том, что развитые страны демонстрируют рост психических расстройств в связи с западным режимом питания. Расстройства психики связали с нехваткой нутриентов. В Западной диете установлен недостаток железа, йода, витаминов А, D и B12, кальция и магния.
Комплекс витаминов группы B, жирные кисклоты омега-3, минералы и аминокислоты являются строительным материалом для нейротрансмиттеров головного мозга, которые напрямую влияют на психическое здоровье. В той же статье сообщалось, что потребление большого количества рыбы и морепродуктов снижает частоту расстройств психики ввиду высокого содержания омега-3.
Согласно исследованию, питание играет значительную роль в следующих заболеваниях:
Депрессия - связана с дефицитом омега-3, витаминов комплекса В и магния;
Биполярное расстройство - до 80% людей, страдающих биполярным расстройством, испытывают нехватку витамина B, а большинству пациентов из Америки не хватает омега-3. Также с данным расстройством связывают дефицит таурина и витамина С.
Шизофрения - исследования показали, что данное расстройство связано с увеличенным потреблением сахара. Более благоприятные прогнозы развития болезни у шизофренических пациентов, проживающих в местностях с повышенным уровнем потребления жирных кислот омега-3;
Обсессивно-компульсивное расстройство - исследования указывают на то, что добавки, содержащие зверобой, оказывали лучший эффект, нежели селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (современные антидепрессанты), для уменьшения навязчивых мыслей и навязчивых действий.
Первоочередными действиями при лечении психических расстройств всегда должны быть постановка верного диагноза и чёткое понимание возможностей лечения. Изменение диеты и/или добавок может быть важной частью плана лечения. Ежедневно публикуются новые хорошо проработанные клинические исследования, показывающие положительный эффект лечения, предусматривающего корректировку питания, при всех видах психических расстройств.
Какие нутриенты нужны вашему мозгу?
Предотвращение и исправление нехватки нутриентов может быть важным шагом к оздоровлению, позволяющим людям эффективно управлять своим психическим здоровьем.
Одно из исследований медицинского журнала "Lancet Psychiatry" подтвердило, что питание это значимая составляющая такого широко распространенного психического расстройства как депрессия. Качество диеты пациента является определяющим фактором как для физического, так и для психического здоровья. Причина проста - человеческому мозгу требуются определенные питательные вещества для того, чтобы нормально функционировать и оставаться здоровым.
Для оптимальной работы вашему мозгу необходимо достаточное количество ключевых нутриентов, таких как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, незаменимые аминокислоты, витамины группы В, витамин D и такие минералы, как цинк, магний и железо. Ученые определили, что все эти элементы содержатся в Средиземноморской диете, которая способна оказать наиболее полезное воздействие на ваше психическое здоровье.
Для Средиземноморской диеты характерно высокое потребление омега-3, она рекомендована для оптимального здоровья сердца и мозга. Она не является классической диетой, при которой вы употребляете определенный вид пищи в течение пары недель, а потом прекращаете. Лучше всего Средиземноморская диета работает при долгосрочном ее применении. Исследованиями доказано ее положительное влияние на пациентов, подверженных депрессии.
По мнению доктора Сары МакКей в статье "Средиземноморская диета. Лучшая диета для здорового мозга в процессе старения", план данной диеты предусматривает:
- оливковое масло класса Extra Virgin (нерафинированное высшего качества) в качестве основного источника диетических жиров;
- большое количество фруктов, орехов, овощей и бобовых;
- большое количество рыбы и морепродуктов;
- небольшое количество молочной продукции и красного мяса;
- умеренный приём красного вина (ура!).
Как еда влияет на эмоции
Несмотря на общеизвестность факта о том, что еда отражается на общем состоянии нашего здоровья, связь между питанием, настроением и психическим здоровьем была не настолько явной. Наукой подтверждено - то, что вы кладете в свой рот, напрямую влияет на то, что происходит в вашей голове, во многом из-за нейротрансмиттера серотонина.
Серотонин это нейротрансмиттер, регулирующий аппетит, сон, подавляющий боль и влияющий на настроение. До 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Тракт усеян миллионами нейронов и работает, как своего рода "мозг", известный как энтерическая нервная система. Это значит, что ваша пищеварительная система может управлять вашими эмоциями так же, как мозговые центры управляют голодом, сытостью и другим пищевым поведением.
На функционирование нейронов вашего мозга оказывает большое влияние микробиом - совокупность бактерий в вашем желудочно-кишечном тракте. Это может быть и хорошо для вас, и плохо. Здоровый баланс кишечных бактерий необходим для сильной иммунной системы и играет важную роль в общем физическом и психическом здоровье. Исследования показывают, как изменения в составе микробиома влияют на психологию и развитие болезней - от воспалительных процессов до ожирения.
Еда, которой нужно избегать
Наукой доказано, что образ жизни и привычки могут значительно облегчить психические расстройства. Здоровый образ жизни, характеризующийся регулярной физической активностью и хорошо сбалансированным питанием, может помочь контролировать симптомы психических расстройств. Некоторые продукты поддерживают ваше психическое здоровье, другие - ухудшают. Ниже приведены продукты, избытка которых рекомендуется избегать при психологических проблемах:
- избыточный кофеин - исследования показывают, что кофеин может облегчать депрессию и улучшать когнитивные способности, однако избыток кофеина ведет к тревожности и психотическим/маниакальным расстройствам психики;
- алкоголь - алкоголь способен ухудшить основные психические заболевания, независимо от того, диагностированы они или нет;
- сахар - высокое потребление сахара связано с низким содержанием нейротрофического фактора мозга (белок, стимулирующий развитие нейронов). Низкий нейротрофический фактор мозга связан с депрессией и деменцией, может стать причиной болезни Альцгеймера;
- избыточная соль - вашим клеткам нужна соль, чтобы полноценно функционировать, но ее избыток может вызвать нарушение когнитивных способностей;
- транс-жиры - вызывают депрессию и порок сердца;
- фастфуд - полон упомянутых нездоровых ингредиентов, таких как трансжиры, соль и сахар. Также эта пища вас насыщает, но зачастую не содержит достаточного количества необходимых для вашего тела и мозга нутриентов.
Что нужно есть для улучшения психического здоровья
Гарвардская статья "Диетологическая психиатрия: ваш мозг и еда" объясняет следующее:
"Подобно дорогому автомобилю, ваш мозг работает наилучшим образом, получая топливо только высшего качества. Употребляя высококачественную пищу, содержащую много витаминов, минералов и антиоксидантов, вы поддерживаете мозг и защищаете его от окислительного стресса - воздействия "мусора" (свободных радикалов), производимого при использовании телом кислорода и способного повреждать клетки.
К сожалению, как и дорогой автомобиль, ваш мозг может быть поврежден, если кормить его чем-то помимо премиального топлива. Если вещества из низкокачественного топлива (например, переработанных и рафинированных продуктов питания) попадают в мозг, ему сложно избавиться от них. Например, диеты, богатые рафинированными сахарами, вредны для мозга. Вдобавок к ухудшению регуляции инсулина вашим телом, они также вызывают воспалительные процессы и окислительный стресс. Многочисленные исследования установили взаимосвязь между диетой с высоким содержанием рафинированных сахаров и ослаблением функций мозга, а также усилением симптомов эмоциональных расстройств, например, депрессии".
Еда, поддерживающая психическое здоровье, должна быть богата питательными веществами, необходимыми мозгу для оптимальной работы. Для мозга полезны:
- лосось и другая жирная рыба;
- цельные злаки;
- листовая зелень;
- йогурты с активными культурами;
- тёмный шоколад;
- семечки и орехи;
- ягоды.
Заключение
Пища, которую вы потребляете, оказывает значительное влияние на каждый аспект вашего физического и психического здоровья. Наука доказывает, что большинство нарушений психического здоровья связано с нехваткой нутриентов и увеличивающейся популярностью Западной диеты. С другой стороны, хорошо сбалансированная диета, богатая различными питательными веществами, является эффективным средством управления состоянием психического здоровья.
Несмотря на то, что по данной теме необходимо провести дополнительные исследования, одно не вызывает сомнений - питание это важный фактор, который необходимо учитывать, заботясь о психическом здоровье.
Авторы: Debbie Hampton, Kathy Mitchell.
Оригинал статьи: https://www.thebestbrainpossible.com/how-to-improve-your-mental-health-with-nutrition/
