Принципы и построение тренировочных программ в натуральном бодибилдинге.

Часть 1.

Натуральный бодибилдинг - это занятия с отягощениями без использования анаболических стероидов. Тренировочный процесс построен таким образом, чтобы создать стресс с помощью базовых упражнений , которые вызывают выброс гормонов в организм.

ВНИМАНИЕ !!!

Данную информацию на практике могут использовать только исключительно здоровые люди. Перед тем как начать тренироваться по данной методике , пройдите обследование и получите разрешение у врача. Данные программы тренировок на общий набор мышечной массы. Подходит как новичкам так и более опытным.

По первой программе можно тренироваться 4 - 6 недель, а потом перейти ко второй. Программа состоит из двух комплексов упражнений. Между комплексами отдых 3 - 4 дня. В каждом комплексе по 4 упражнения. В каждом упражнении 2 - 3 разминочных подхода , а затем 2 - 3 рабочих подхода. Первый рабочий подход классический 5 - 8 повторений. Второй подход в стиле принцип отдых - пауза (устанавливаете вес чуть больше, чем в первом подходе и выполняете 2 - 3 повторения, затем отдыхаете 30 - 45 секунд, снова делаете 2 - 3 повторения, снова отдыхаете 30 - 45 секунд и потом делаете ещё 1 - 2 повторения. Всё , подход закончен). Третий рабочий подход выполняете в статодинамике (снижаете вес до 20 - 30 процентов от веса в первом рабочем подходе и выполняте упражнение 15 - 20 повторений в неполной амплитуде в среднем темпе, затем отдыхаете 30 секунд и снова такой же подход, затем снова отдыхаете 30 секунд и последний третий подход. Всё ,подход в статодинамике закончен).

На первой неделе выполняете три рабочих подхода (классический,принцип отдых - пауза и статодинамика). На второй неделе два подхода (классический и статодинамика), подход принцип отдых-пауза не выполняте. Так чередуете каждую неделю. Отдых между рабочими подходами не менее пяти минут, это нужно для того, чтобы не происходило максимального закисления мышц. Можно чередовать упражнения, чтобы сократить время тренировки. Например , вы сделали подход в первом упражнении, пошло время отдыха между подходами пять минут, в промежутке этих пяти минут, можно сделать подход второго упражнения и так далее, также можно сделать с третьим и четвёртым упражнениями.

Комплекс номер 1.

1. Приседания

2. Жим лёжа узким хватом

3. Румынская тяга

4. Тяга к подбородку с широким хватом

Комплекс номер 2.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

2. Подтягивания на перекладине широким хватом или подтягивания на тренажёре(гравитрон)

3. Подъёмы штанги на бицепс стоя

4. Подъёмы на носки стоя(икроножные мышцы)