Общие положения: для чего нужно и какие мышцы качает
Если поставлена задача нарастить мышечную массу, становую тягу заменить будет непросто. Эффект от ее выполнения сможет уравновесить разве что следующий комплекс:
- подтягивания
- тренировка трапеции
- тренировка предплечий
- подъем штанги на бицепс
- тренировка мышц спины (прямых и трапециевидных)
- отведение ног на тренажере
- сгибание и выпрямление ног на тренажере
Становая тяга способна заменить все эти упражнения. Так для чего она нужна? Как минимум, для экономии времени тренировки.
Хотя обычно новички недолюбливают это упражнение (выполнять его и правда сложно), но результат того стоит.
В начале выполнения тяги мышцы ног работают активно, когда снаряд поднимается до уровня колен, включаются в работу мышцы спины.
В основном задействованы крупные мышцы ног и спины, бицепс бедра, главным образом прорабатываются:
- верхняя часть спины
- предплечья
- выпрямители позвоночника
- широчайшие мышцы спины
- большая ягодичная мышца
- приводящие мышцы бедра
- прямые и боковые мышцы пресса
Список впечатляет, но как делать правильно становую тягу? Ведь именно из-за высокой эффективности и довольно большой нагрузки, которую дает становая тяга, начинающим стоит сначала подтянуть общую физическую подготовку, подкачать спину и поясницу во избежание повреждений позвоночника.
Виды становой тяги и их особенности:
Становая тяга существует в трех вариантах:
- Классическая становая
Старейший стиль. В этом варианте тяги постав ног узкий, руки следует держать вдоль внешней стороны бедра. Этот вариант способствует глубокой проработке мышц спины, ноги работают только в начале подъема.
- «Мертвая тяга» или «dead lift»
Отличается выполнением на полностью прямых ногах. В соревнованиях не используется, только на тренировках. Больше загружает руки, мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц. - Становая тяга в раме
Спортсмен освобожден от всех недостатков штанги. Не требует отличного контроля равновесия, изучения правильной техники, например.
Техника выполнения или как делать правильно становую тягу:
- Исходное положение — ступни стоят параллельно, ноги стоят немного уже плеч. Сам гриф находится максимально близко к ноге.
Готовимся поднять штангу так, чтобы гриф поднимался вдоль голеней. - Корпус опускаем, колени при этом прямые. Руки ставим на гриф на ширине плеч. Спина согнута.
- Сгибаем колени, прогибаем поясницу, грудной отдел выпрямляем полностью, делаем «грудь колесом».
- Чтобы понять, правильное ли положение занято, нужно обратить внимание на то, напряжены ли мышцы подколенных сухожилий и низа спины.
- Плавно поднимаемся, гриф штанги держим максимально близко к ногам, вплоть до того, что он может царапать кожу голеней.
- Доведя штангу до верхней точки, просто поднимаем вес и держим его без каких-либо лишних движений.
- Медленно и плавно опускаем штангу, без отбива от пола.
Если колени находятся на линии подъема штанги, наклоните корпус чуть больше вперед, не пробуйте руками вывести гриф вперед, с большим весом это будет просто невозможно. Руки во время выполнения подъема должны занимать строго перпендикулярное полу положение.
Выполняться упражнение всегда должно медленно, без рывков. До момента правильного становления техники нельзя брать большие веса.
Первоначально вес стоит подобрать так, чтобы выполнить тягу 15 раз.
При этом помним, что 15-й раз должен быть выполнен достаточно спокойно, не из последних сил. К тому же большой вес будет мешать выработке правильной техники.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!