Прежде чем мы приступим к практическим моментам достижения нужного результата, я хочу обсудить с вами какой он должен быть и как сделать так, чтоб он сохранился с вами на всегда. Все эти вопросы так или иначе связаны с процентом жира в вашем теле. Итак, сколько же жира должно быть в вашем теле? К какому проценту имеет смысл стремиться? Существуют различные взгляды на этот вопрос, я придерживаюсь следующих нормативов:
МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
ЖЕНЩИНЫ = 20-25% жира
Если ваш процент жира в теле будет в указанных границах, то ваше тело, гормональная система и метаболизм в целом будут функционировать без всяких препятствия. Более подробно про это я расскажу в одной из следующих статей. Но сейчас запомните главное: избыточный жир (выше указанных норм) препятствует набору мышц и способствует набору жира. Если выбирать, то лучше иметь жира меньше средней нормы, чем больше.
А какие минимальные границы содержания жира в теле?
Вообще, они достаточно растянуты и зависят от длительности нахождения с низким процентом жира. В целом, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем и самочувствием если вы постоянно находитесь в следующих границах:
МУЖЧИНЫ = 3-5% жира
ЖЕНЩИНЫ = 8-13% жира
Много это или мало?
Речь идет о таком проценте жира, который демонстрирует хорошо "высушившийся" к соревнованиям спортсмен. В принципе, если это длится пару недель, то в этом нет ничего страшного. Проблемы могут наступить если это длиться много месяцев.
Какой жир должен быть у нас в теле?
Дело в том, что у нас в теле может накапливаться жир трех видов:
НЕОБХОДИМЫЙ (примерно 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин)
ПОДКОЖНЫЙ (примерно до 20% у мужчин и до 40% у женщин)
ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ (свыше 20% у мужчин и свыше 40% у женщин)
Как вы видите, жир нужен для работы ряда систем нашего организма в определенном количестве, которое мы называем условно НЕОБХОДИМЫМ. После того, как вы с помощью питания закрываете эти минимально необходимые потребности, у вас начинает откладываться запас в виде ПОДКОЖНОГО жира. Это тот жир, который портит наш внешний вид и от которого хочет избавиться большинство людей. Этот жир должен присутствовать для покрытия дефицита в НЕОБХОДИМОМ жире, если такая потребность возникнет. Вот почему я указал приемлемый процент жира:
МУЖЧИНАМ = 10-15%
ЖЕНЩИНАМ = 20-25%
Это количество значительно больше минимально НЕОБХОДИМОГО уровня, с одной стороны. Но значительно меньше того количества, которое существенно портит вашу фигуру. Иначе говоря, подкожный жир должен быть в незначительно количестве для того чтоб ваше тело было в безопасности.
А вот дальше мы подходим уже к ВИСЦЕРАЛЬНОМУ жиру. Это внутренний жир. Он состоит из бурых клеток и находится в брюшной полости, обволакивая внутренние органы. Сам по себе висцеральный жир неплох. Его задача - защищать ваши внутренние органы. Но для этого его должно быть достаточно, а не избыточно.
В обычных условиях, если человек не страдает ожирением, то наблюдается примерно такая пропорция:
НЕОБХОДИМЫЙ и ПОДКОЖНЫЙ ЖИР = 9/10
ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ (ВНУТРЕННИЙ) ЖИР = 1/10
Однако, если общий процент жира в теле растет, то пропорция нарушается. После преодоления определенной границы (для мужчин это 20% жира в теле, а для женщин 40% жира в теле), процесс отложения висцерального жира драматично ускоряется.
На практике это выражается в том, что у человека растет брюхо. Не живот, а именно брюхо, которое не возможно втянуть. Присмотритесь к мужчинам в 35-45 лет. Среди них каждый второй имеет подобное брюхо и многие их этих мужчин даже находят повод гордиться своей «трудовой мозолью».
В реальности, гордиться тут нечему потому что это признак ожирения. Висцеральный жир не просто портит ваш внешний вид. Он ломает обмен веществ и значительно изменяет гормональный профиль. Например, у мужчин может наступать импотенция из-за снижения уровня тестостерона и усиления ароматизации последнего в эстрогены (женские половые гормоны).