Прибухнул - забудь о беге, силовых рекордах и берпи
Новогодние праздники – время застолий, переедания и злоупотребления алкоголем. Канал FintesGuru - о пяти вещах, которых следует избегать, если вы продолжаете тренироваться на каникулах.
После застолья – день отдыха
Застолье – особенно то, где на столе присутствовал алкоголь – веская причина взять паузу и отложить тренировку. Будет большой ошибкой отправляться в зал или на пробежку на следующий день после празднования.
Тренинг после "алкогольного" дня - удар по сердцу, сосудам печени.
Такая тренировка станет большим ударом по сердцу, сосудам, печени. Организм, который и так всеми силами пытается справиться с последствиями застолья, получит новый стресс от тренировки. Его последствия могут быть самыми печальными: от небольших недомоганий и головокружений вплоть до разрывов кровеносных сосудов, инсультов и прочего.
Рекомендация: день отдыха от тренировок необходим, если накануне вы праздновали.
Никаких берпи!
Берпи (упражнение «упал, отжался, выпрыгнул») чрезвычайно эффективно, если цель ваших тренировок – жиросжигание и увеличение общей выносливости. Комбинация базовых упражнений в основе берпи заставляет усиленно работать сердечно-сосудистую систему и на максимум запускает метаболизм.
Берпи и алкоголь скажут вам "asta la vista, baby"
Откажитесь от берпи в период новогодних тренировок. Это слишком интенсивное упражнение, которое может быть опасно. Берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно заставляя работать массивы мышц по всему телу – ноги, мышцы кора, грудь, плечи. Приберегите его для тренировок в обычные дни, но не в праздники.
Рекомендация: замените берпи более щадящими упражнениями. Варианты: статическая планка или обычные скручивания на пресс в среднем темпе.
Силовым рекордам скажем "нет"!
Планируйте свои силовые программы так, чтобы в новогодние праздники заниматься с весами в районе 60-75% от своего максимума. Лучший вариант – завершить силовую программу к праздникам и дать себе полный отдых от тренинга на неделю.
Силовые проходки на фоне алкоголя - прямой путь на больничную койку
Если продолжаете тренировки в новогодние каникулы - откажитесь от силовых «проходок» с максимальными весами в период новогодних праздников. Причина все та же: базовые упражнения на предельных весах отнимут слишком много ресурсов у организма, ослабленного новогодними праздниками. Результатом может быть ухудшение самочувствия.
Рекомендация: ограничьте количество базовых упражнений в своих тренировках. Отдавайте предпочтение «изоляции» - упражнениям со средними и легкими весами, которые тренируют одну мышцу. Все веса – на 20-30% ниже обычных рабочих.
Тренироваться каждый день – нельзя!
Если вы занимались силовым тренингом 5-6 раз в неделю, новогодние праздники – время, когда нужно сократить объем тренинга. Ежедневные походы в зал на фоне праздничных застолий и вероятных злоупотреблений алкоголем не сделают ваши мышцы лучше. Для роста массы нужны силы и отдых, которого у вас нет. Для прорисовки рельефа нужен режим и диета, которых у вас тоже временно нет.
Рекомендация: между тренировками делать день-два отдыха. Так вы избежите сильных «откатов» в физической форме и сохраните тонус мышц. К своей обычной программе вернетесь после праздников.
Круговые тренировки не делаем
Система круговых тренировок эффективно сжигает жир и делает рельеф. Она же – заставляет работать на полных оборотах сердечно-сосудистую систему, поднимает частоту сердечных сокращений. На время новогодних каникул откажитесь от круговых тренировок в пользу классической работы с отягощениями в режиме «подход – отдых – подход».
Рекомендация: делайте три-четыре подхода в упражнении. Между подходами отдыхайте не менее 45-60 секунд. При необходимости увеличивайте время отдыха.
Избегаем работы в "отказ"
В новогодние праздники нужно избегать тренировок до «отказа» - т.е. до момента, когда вы уже не можете выполнить очередной повтор в упражнении. Считают, что именно эти «отказные» повторы заставляют мышцы расти. Однако цель новогоднего тренинга – поддержание себя в форме, а не погоня за ее пиком.
Рекомендация: подбирайте такой вес в упражнениях, с которым вы сможете сделать 12-15 повторов – при этом закончить подход с хорошей техникой без «читтинга» (раскачки, подкидывания отягощений, помощи других мышц). В идеале у вас должны оставаться силы еще на 1-2 повторения после каждого подхода.