Как алкоголь влияет на результаты тренировок, можно ли после фитнес-клуба отправиться на вечеринку и в каких случаях выпивать категорически нельзя?
Есть исследования, которые утверждают, что алкоголь в небольших количествах полезен для любителей фитнеса, например, бокал сухого вина может заменить тренировку по оздоровительному действию на организм. Факт, конечно, сомнительный, но не голословный.
Большинство тренеров и врачей уверены: если вы работаете на результат (худеете, набираете массу, тренируете выносливость и т.д.), спиртное и тренировки совмещать нельзя. Конечно, если нужно похудеть в сжатые сроки, то результат дороже. В остальных же случаях - расслабиться можно, но с умом.
В первую очередь нужно знать, какое влияние алкоголь оказывает на результаты тренировок.
1. Рост мышц замедляется
В этом убедились ученые из Государственного Университета Монтклера. Даже умеренное употребление спиртного уменьшает выработку протеина на 20%. И все из-за кортизола, который мешает восстановлению мышц после тренировки. Соответственно, если быть более невоздержанными, то и последствия для мышц будут более плачевными.
Но это не все. Алкоголь уменьшает уровень тестостерона и гормона роста, которые нужны для развития мышц. В течение двух дней после вечеринки уровень гормона роста может снизиться на 70%! Те, кто пашет в тренажерном зале, знают, как важен этот показатель.
А если выпить пива? Будет еще хуже. Увеличивается эстроген – женский половой гормон, главный враг роста мышц и помощник в деле отложения лишнего жира.
И это еще не все! Организм идентифицирует алкоголь как яд, бросая все силы на его выведение. И все восстановительные процессы, настолько важные для роста мышц, - идут коту под хвост. Организму не до этого! Печень нагружена до предела, и ей просто некогда производить аминокислоты, нужные для роста мышц. А мышцы, не получив необходимое питание, просто не смогут расти.
Вот если объяснять на пальцах, то примерно так влияет алкоголь на мышцы.
2. Организм обезвоживается
Выведение алкоголя требует много жидкости. А так как расправиться с ядом – сейчас главная задача, то на остальные системы и органы жидкости уже может не хватить.
И, конечно, обезвоживание не поможет мышцам расти, а даже наоборот, если не восполнять запасы жидкости, можно добиться разрушения мышц.
Научное подтверждение этому тоже есть: группа специалистов опубликовала в Journal of Applied Physiology выводы исследования, которое доказывает, что даже слабоалкогольные напитки приводят к обезвоживанию, и как, следствие, снижению качества восстановления после тренировки и повреждению мышц.
3. Вымывание полезных веществ
Регулярное употребление алкоголя приводит к нехватке основных витаминов и минеральных веществ (А, С, группы В, кальция, цинка, фосфатов и т.д.), говорится в докладе Отдела здравоохранения и социальных нужд Конгресса США, обнароданном еще в 1990 году. Эти элементы необходимы для поддержания иммунитета, хорошего самочувствия. А также они участвуют в построении мышц и синтезе важных для этого анаболических гормонов.
4. Стимуляция лишнего веса
Как ни странно, алкогольные напитки (и даже водка) содержат достаточно много калорий сами по себе, но что еще более опасно, они повышают аппетит и способствуют перееданию. А когда мы обычно выпиваем? Правильно – вечером. А обильно кушать вечером – самый короткий путь к лишним килограммам.
И самое страшное, что алкоголь замедляет окисление жиров на 73% (такие данные опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition). Получается, что практически все поступившие с едой и напитками калории превратятся в жир!
5. Нарушение сна
Сон очень важен для восстановительных процессов в организме, в основном из-за ночной выработки гормона роста. Спиртное нарушает цикличность фаз сна, а значит и выработку соответствующих гормонов (особенно гормона роста). В результате, сон не оказывает благотворного восстановительного действия.
Как быть?
Конечно, трудно совершенно отказаться алкоголя, особенно в новогодние праздники, хотя такие уникумы и встречаются. Поэтому рекомендация такова: можно, но с умом. А именно, беря в расчет свои цели и корректируя график тренировок.
Вот несколько правил:
- В день планирующегося застолья лучше выбрать спокойные виды тренировок или заниматься в умеренном режиме.
- Не теряйте бдительность и не переедайте. Как уже говорили, алкоголь стимулирует аппетит.
- Лучше закусывать белковой пищей, к примеру, мысом, рыбой, сыром. Это в какой-то степени уменьшит катаболический эффект спиртного.
- Важно больше пить чистой воды как во время застолья, так и на следующий день после него. Очень важно избежать обезвоживания!
- В следующие дни постарайтесь придерживаться режима питания, употреблять продукты, богатые витаминами и минералами.
- На тренировку лучше идти как минимум через день после веселой вечеринки, когда организм придет в себя, заниматься по самочувствию, не перегружая сердце.
- И самое главное: знайте меру! И все будет хорошо!