Комплекс состоит из 5 упражнений. Выполнять их следует друг за другом без отдыха, чтобы держать мышцы пресса в максимальном напряжении.
Скручивания с одновременным подъёмом таза Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте живот плоским. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя мышцы живота в области пупка и нижней части. Упражнение выполняется за счет усилий мышц живота, а не за счет вытягивания шеи. Следите, чтобы шея не была напряжена и обязательно разводите локти в стороны. Повторите 20 раз.
Диагональные скручивания
Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите так, чтобы они стали перпендикулярными полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ). Положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, но не напрягайте ее.
На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпуса, повторите скручивание в другую сторону. В процессе выполнения упражнения тяните центр живота к позвоночнику, при этом живот должен быть плоским. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.
Отведение ног в сторону
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги в положении тэйбл топ.
На выдохе, не меняя угла в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте живот плоским, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте амплитуду и сильнее упирайтесь локтями – на мышцы живота должна приходиться основная нагрузка. Повторите на другую сторону. Выполните по 15 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.
Вытяжение за рукой к стопе
Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.
На выдохе выпрямите правую ногу в колене и потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. Выполните по 15 раз в каждую сторону
Боковые скручивания
Исходное положение. Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой, левую положите на затылок, прямые ноги переместите чуть вперед.
На выдохе силой косых мышц живота одновременно приподнимите корпус и ноги и, сгибая колени, подтяни те их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время упражнения старайтесь оставаться на боку, не заваливайтесь вперед или назад. На подъеме не помогайте себе рукой. Вытягивайте, но не напрягайте шею, удерживайте живот плоским. Повторите 16 раз. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 16 повторов на другую сторону
Выполняя этот комплекс каждый день, правильно питаясь и потребляя достаточное количество воды, уже через несколько недель вы сможете увидеть положительный результат!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!