Часть 2.
Для того,чтобы росла мышечная масса,нужно запустить механизм выброса гормонов в организм,это достигается за счёт тренировочного стресса,поэтому обязательным вашим правилом должно быть следующее: это выполнение базовых упражнений в силовом режиме.
Это очень важно!!!
Приседания со штангой -это король силовой тренировки.
Следует знать, что тренировка -это только запуск выработки гормонов. Главные условия производства гормонов -это хороший отдых, правильные нагрузки, полноценный сон, качественное питание и отсутствие стрессов.
Натуральным атлетам не нужно пытаться копировать тренировки профессиональных бодибилдеров. Ваша задача -это короткие по продолжительности времени, силовые тренировки.Тренируйтесь два раза в неделю, полноценно отдыхайте и питайтесь. И обязательно тренируйтесь с прогрессией, то-есть старайтесь на каждой следующей тренировке увеличить вес в данном упражнении с одними и теми же повторениями, либо вес оставьте, но постарайтесь сделать хотя бы на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это и есть прогрессия тренировочного процесса.
Внимание, данную информацию на практике могут использовать только исключительно здоровые люди. Перед тем как начать тренироваться по данной методике, пройдите обследование и получите разрешение у врача. Данные программы тренировок на общий набор мышечной массы. Подходит как новичкам так и более опытным.
Ну а теперь переходим к практике!
По второй программе также можно тренироваться 6-8 недель. Программа состоит из двух комплексов упражнений. Между комплексами отдых 3-4 дня. В каждом комплексе по 4 упражнения. В каждом упражнении 2-3 разминочных подхода, а затем 2-3 рабочих подхода. Первый рабочий подход классический, 5-8 повторений. Второй подход в стиле принцип отдых-пауза (устанавливаете вес чуть больше, чем в первом подходе и выполняете 2-3 повторения, затем отдыхаете 30-45 секунд, снова делаете 2-3 повторения, снова отдыхаете 30-45 секунд и потом делаете ещё 1-2 повторения. Всё ,подход закончен). Третий рабочий подход выполняете в статодинамике (снижаете вес до 20-30 процентов от веса в первом рабочем подходе и выполняете упражнение 15-20 повторений в неполной амплитуде в среднем темпе, затем отдыхаете 30 секунд и снова такой же подход, затем снова отдыхаете 30 секунд и последний третий подход. Всё, подход в статодинамике закончен). На первой неделе выполняете три рабочих подхода (классический,принцип отдых-пауза и статодинамика). На второй неделе два подхода (классический и статодинамика), подход принцип отдых-пауза не выполняете. Так чередуете каждую неделю.
Отдых между рабочими подходами не менее пяти минут, это нужно для того, чтобы не происходило максимального закисления мышц. Можно чередовать упражнения, чтобы сократить время тренировки. Например, вы сделали подход в первом упражнении, пошло время отдыха между подходами пять минут, в промежутке этих пяти минут, можно сделать подход второго упражнения и так далее, также можно сделать с третьим и четвёртым упражнениями.
Комплекс номер 1.
1. Приседания со штангой в тренажёре Смитта (стопы выставить вперёд) или Гакк-приседы в тренажёре (стопы выставить вперёд на платформе)
2. Жим штанги вверх с груди стоя (Армейский жим)
3. .Сгибания ног в тренажёре сидя или лёжа (принцип отдых-пауза не делать, можно вместо этого подхода поставить ещё один подход в классическом стиле)
4. Отжимания на брусьях (принцип отдых-пауза не делать, можно вместо этого подхода поставить ещё один подход в классическом стиле)
Комплекс номер 2.
1. Становая тяга (принцип отдых-пауза не делать, можно вместо этого подхода поставить ещё один подход в классическом стиле)
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье
3. Тяга штанги к животу стоя в наклоне (принцип отдых-пауза не делать, можно вместо этого подхода поставить ещё один подход в классическом стиле)
4. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (принцип отдых-пауза не делать, можно вместо этого подхода поставить ещё один подход в классическом стиле)
На пресс можно выполнять упражнения на своё усмотрение .
