Выполнение простых скручиваний уже не вызывает у тебя трудностей? Ты чувствуешь легкую скуку, делая бесконечные повторы? Что ж, поздравляем. Ты прошел на следующий уровень в борьбе за вожделенные кубики пресса.
Для интенсивной проработки мышц передней и боковых поверхностей живота разработано большое количество упражнений, в том числе и с использованием тренажеров. Предлагаем вам включить их в программу своих тренировок для того, чтобы повысить эффективность прокачки пресса.
Что это за упражнения?
Для проработки верхнего пресса лучше всего использовать скручивания на блоке стоя. Нижний пресс – штука капризная, поддающаяся тренировкам крайне трудно. Для него нет ничего лучше скручиваний с мячом и с фиксацией ног. Последнее упражнение требует небыстрого технически правильного выполнения повторов, так как тут есть риск перегрузить поясницу. Добавление в комплекс гиперекстензий будет очень кстати, так как укрепление мышц спины позволит значительно снизить вероятность травм.
Для глубокой проработки бокового пресса идеальными упражнениями являются повороты с мячом. Также в комплекс можно добавить боковые скручивания, легкость выполнения которых позволяет их использовать даже новичкам.
Внутренние мышцы пресса – это та тема, которая редко поднимается в материалах на тему ЗОЖ и тренировок. А между тем именно глубокие мышцы живота определяют идеальный тонус и плоскость передней брюшной стенки. И накачать глубокие мышцы намного сложнее, чем поверхностные. Здесь помогут поднятия бедер в положении лежа, обратные разгибания и скручивания с нагрузкой.
Что значит «правильная техника»?
Выполняя упражнения, следует фиксировать свое внимание на том, как ты выполняешь то или иное движение. Тренажерный зал – это не то место, куда люди приходят соревноваться в скорости выполнения упражнения. Здесь первоочередное значение имеет правильное выполнение упражнений с вовлечением нужных групп мышц.
Вы физически должны ощущать, что сокращается именно та мышца, которая должна. Если это ощущение после нескольких повторов теряется, то не гонитесь за количеством повторов, дайте себе секундую передышку и возобновите вдумчивое выполнение упражнения, напрягая нужную мышцу и ощущая ее работу физически. Только так можно получить нужный тонус и рельеф. Бездумное выполнение упражнений в зале не даст результатов.
Не стоит тренировать пресс ежедневно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю. Мышцам пресса, точно также, как и всем остальным мышцам тела нужно время на восстановление.