Речь пойдет не о страшных ситуациях, а о тех, которые человек считает страшными и избегает их. Например, встречи, праздники, отпуск. Спастись можно, только составляя план на каждый день и записывая все в дневник. Поговорим о том, что взять на вооружение.
Осторожный оптимизм
Вы принимаете решение о достижении цели, планируя двигаться от простых целей к более сложным. Обдумываете, когда лучше отступить назад, чтобы не впасть в неконтролируемую тревогу.
Пошаговое планирование позволит вам почувствовать себя хозяином ситуации и обеспечить себе пути отступления, но не побега.
Время, которое ранее было съедено вашей тревогой, должно быть заполнено занятиями, которые вы заранее планируете, выполняете, контролируете. С каждый сделанным шагом ваша уверенность будет возрастать, а тревожность уменьшаться.
Постепенность
Лучше расписать дела до мелочей. Например, если предстоит встреча в кафе, можно описать, как вы туда заходите, садитесь за столик, делаете заказ официанту.
Туда и обратно вы едете на машине, останавливаетесь перед светофором, где поворачиваете, где паркуете машину. На все это уходит определенное количество времени, и его тоже можно рассчитать.
Пробуйте разные варианты достижения цели, новые виды деятельности, сложнее предыдущих. Выбирайте значимые, полезные и действительно нужные виды деятельности.
Если тревога возникнет, вам нужно дождаться снижения ее интенсивности и продолжать планировать и делать.
Точки опоры
Вам нужно придумать такие дела, такое поведение, которое будет внушать вам уверенность, переключать ваше внимание с тревоги, выключать из тревоги.
Например, музыка, рассматривание предмета, который вы специально носите с собой, или любого неподвижного предмета. Когда тревога вспыхивает, вы тут же концентрируетесь на предмете, до тех пока ваше состояние не нормализуется.
Полноценный сон тоже снижает тревогу.
Принятие
Одним людям лучше погрузиться в тревогу и провести в ней какое-то время, прожить всю ситуацию, которая страшит. Тревога, когда она исчерпана, исчезает.
Другим людям становится легче, когда они говорят себе: «Это снова приступ моей паники, скоро он закончится».
Полезно иметь в запасе набор фраз, которые помогают: «Я не могу справиться с тревогой, но я могу довериться Богу», «Поплыву по течению» и другие фразы.
Помощники
Это люди, способные стать для вас опорой, отвлечь от тревожных мыслей. Друзья и родственники, однако, могут быть на вас обижены, не слишком заинтересованы в ваших тревожных проблемах, так что либо придется полагаться на себя, либо искать консультанта.
Хорошим помощником может стать человек, который справился с аналогичной проблемой.
По мере освоения саморегуляции надобность в помощнике отпадает.
Закрепление результатов
Надо помнить, что успех не может идти по нарастающей или быть приобретенным раз и навсегда. Достигнутый уровень уверенности снижается в стрессах, депрессивных ситуациях. Если вы прекратите работать над собой, то снова перестанете контролировать свое состояние.
Важно выждать время, чтобы закрепить приобретенные навыки, и изменить отношение к жизни.