Полтора месяца усиленных тренировок и правильного питания позади. Пришло время нарастить интенсивность тренировок с тем, чтобы получить великолепный рельеф мышц и снизить толщину прослойки жировой ткани.
Циклическая кето-диета
Оставим рекомендации уровня «Откажись от сладкого» для слабаков. С этой недели мы начинаем следовать принципам циклической кето-диеты и подстраивать нагрузки в зале под фазы цикла. Это позволит нам продолжать наращивать мышечную массу, активно снижая процент содержания жира в организме. Именно по этим принципам строят тренировки и питание профессиональные бодибилдеры.
В зависимости от исходных параметров, калорийность питания в первые 4 дня недели снижается на 1/5 и должно составить 1700 ккал и меньше. Количество углеводов в сутки не должно превышать 70 г. То количество калорий, которое раньше приходилось на углеводы, мы будем получать за счет дополнительного количества белка.
Общие правила кето-диеты:
• 2 г белка на 1 кг веса;
• покрываем потребность в жирах за счет растительных масел;
• первая половина недели – снижение калорийности рациона и количества углеводов до минимума;
• начиная с четверга «загружаемся» углеводами и белком по полной для того, чтобы интенсивно прокачать мышцы в субботу;
• с воскресенья снижаем количество углеводов и калорий с тем, чтобы с понедельника начать новый цикл.
Раскачивая обмен веществ, мы вынуждаем организм сохранять высокую скорость метаболизма и расходовать жир для покрытия потребности тела в питательных веществах и энергии.
Тренировки
В понедельник нам предстоит истощить запасы гликогена с тем, чтобы вызвать устойчивый рост мышц. Здесь нам поможет турбулентная тренировка, которая выполняется по той же программе, что и на прошлой неделе.
На среду, на время максимального падения калорийности и количества углеводов в питании планируем высокоинтенсивный тренинг по методике НIIТ, благодаря которой можно разогнать обмен веществ еще больше без применения химических веществ. 30 минут на пределе своих возможностей по эффективности позволяют заменить несколько недель регулярных утренних пробежек.
В четверг выполняем базовую программу, а в субботу работаем на гипертрофию. Для этого выбираем максимально возможный вес снаряда и делаем минимальное количество повторов на сет. Повысить эффективность работы на гипертрофию позволяет дополнительное количество белка и углеводов, которые необходимо принять за час до тренировки и сразу после ее окончания.