Как сделать так, чтобы давать мышцам оптимальную для улучшения рельефа нагрузку и при этом не перетренироваться? Самый простой способ – чередовать упражнения на мышцы верха и низа туловища. Об этом и поговорим.
Кратко о двойном сплите
Методика тренировок предельно проста:
• четыре посещения зала в неделю;
• 2 тренировки на низ тела, 2 на верх;
• пока одна часть мышц нагружается, вторая восстанавливается.
Если вы можете позволить себе только 3 посещения зала, тренируем верх и низ тела поочередно.
Методика тренировок
Разминка
Для разогрева мышц и подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, подойдут любые кардиоупражнения. Это может быть быстрая ходьба или бег, работа на вело- или гребном тренажере, эллипсоид.
Время разминки – 15 минут. Не стоит пытаться искусственно удлинять разминку с целью похудеть. На период сушки и повышения рельефности тела лучше добавить дополнительную кардиотренировку в неделю. Это даст гораздо более выраженные результаты по сравнению с лишними 5-10 минутами на беговой дорожке.
В качестве разминки можно выполнить упражнения на тренажерах без нагрузки. Это помимо разогрева поможет освежить в памяти правильную технику выполнения упражнений.
Основная нагрузка
Для тренировки мышц верха и низа тела могут быть использованы и упражнения с собственным весом тела, и прокачка на тренажерах. Многие спортсмены игнорируют упражнения с собственным весом, считая их недостаточно эффективными. Однако это не совсем так. Тренажер обеспечивает спортсмену постоянное наращивание веса, тогда как упражнения с весом тела помогают ювелирно прокачивать мышцы, прикладывая усилия под разными углами. Также не стоит забывать, что упражнения со свободным весом позволяют лучше прочувствовать работу каждой из мышц.
Для тренировок по методике двойного сплита для работы необходимо выбирать сравнительно небольшой вес снарядов, а количество повторений увеличить по сравнению с базовой тренировкой на 50%. Чем короче периоды отдыха между подходами, тем лучше. Ориентироваться в определении оптимальной длительности подходов необходимо по ЧСС, не допуская ни серьезного его повышения, ни замедления.
Кому подойдут тренировки по методике двойного сплита?
Спортсмены, которые уже освоили упражнения базовой программы и довели вес снарядов до 80 кг и выше, рискуют перетренироваться или получить травмы. Чтобы продолжать видеть прогресс своих тренировок при работе со значительным весом, можно перейти от выполнения базовой программы к двойному сплиту.
