Существует огромное количество различных систем питания для похудения, а еще больше - специалистов в этой области, каждый из которых вносит что-то свое, что-то новое.
Одним из таких ярких радикальных личностей является Лайл Макдональд. Это спец по питанию и тренировкам, он готовит выступающих спортсменов, "засушивая" их до предела, и просто помогает обычным людям скинуть лишнее.
Чем-то средним является представленный ниже режим питания, который подойдет уже более опытным спортсменам, но не с идеальным телом. Если вы хотите "ну вот еще чуть, еще немного" похудеть (Новый год же скоро!), то система Ultimate Diet 2.0 для вас!
Углеводное чередование по-новому
Суть метода Лайла основана на чередовании количества углеводов в рационе. "Так это же БУЧ!" - скажите вы? А вот и не совсем. В отличии от стандартных схем 2:1 или 3:1, здесь совсем другая история. А именно вот главные моменты:
- Цикл длится неделю. Так что начинать с понедельника особенно удобно! 😁😁
- Необходимо "играть" не только с углеводами, меняется и количество белка в рационе.
- Калораж постоянно меняется, что дает эффект "качели" и организм не адаптируется к диете.
- Вся система предусматривает не только питание, но и тренировки. Их нужно выполнять строго по плану, так как тренинг - тоже часть биохимических процессов нашего организма.
Ultimate Diet 2.0 - это сложно, потно, выматывающее, но результативно! 💪🏽
Здесь постоянно меняются тренировки, стиль и темп их выполнения, плюс есть отдельное кардио. Чтобы было понятно и вы не запутались в системе, будем разбирать каждый день по отдельности.
Подготовка
Начинается схема, как и любая диета, с подготовительных "работ". Помимо морального настроя и "разжигания" мотивации, нужно сделать еще кое-что. Подготовительный этап заключается в:
- вычислении нормы калорий;
- закупке продуктов;
- покупке весов (да-да, придется взвешивать и считать);
- покупке абонемента в зал (если его еще нет).
А теперь поехали!
Понедельник/Вторник
Первые два дня практически идентичны между собой. В плане питания вас ждет низкоуглеводка, да еще и с урезанным количеством калорий.
Норма белка - 3 гр на кг веса, норма углей - до 50 гр (и то они берутся строго из овощей), остальное - жиры. Что качается калоража, то в понедельник и вторник вы питаетесь в дефиците: берете половину от своей нормы (высчитанной по формуле). Например, если вам нужно 2200 ккал, то первые два дня вы едите на 1100.
Что касается физической нагрузки, то понедельник и вторник - дни для интенсивных тренировок, исчерпывающих запасы гликогена. Идеально подойдут круговые фулбади, с минимальным отдыхом между подходами и кругами. Берите лайтовые веса, но делайте 15-20 повторений. Программы на два дня, хоть обе и прорабатывают все тело, должны немного отличатся.
К примеру, сегодня у вас больше задействованы большая ягодичная, грудные и трицепс, а завтра - бицепс бедра, спина и дельты.
Среда
В плане питания третий день цикла ничем новым не отличается. Все тот же дефицит, все так же мало углеводов. У вас уже немного накатывает усталость...но не сдаемся!
По тренировкам: делаем кардио, минут 40. Это позволит еще больше опустошить гликогеновые "депо".
Четверг
Самый интересный момент всей схемы. Условно делим день на две части: до тренировки и после нее (соответственно треньку лучше всего проводить после обеда, в часиков 3-4).
В первой половине дня вы питаетесь как и в понедельник-вторник-среду: едим белок и жиры, из углеводов только овощи. Общая калорийность не должна превысить треть вашей нормы (на примере - не больше 700 ккал из 2200).
Далее идет тренировка. Делаем силовую на все тело: можно использовать суперсеты, двусеты, пирамидки и прочее. Нагрузка высокая, но веса не максимальные. Подходы на 10-12 повторений, отдых между ними - минуты две. Тренируемся и думаем о каше, которая ждет нас после занятия! 😂🤤🤤🤤
После треньки сразу выпиваем протеиновый коктейль на молоке или соке, можно добавить еще и банан. Через часик-полтора необходимо покушать сложные углеводы (гречка, ячка, перловка, булгур и т.д.), можно немного белка и овощей. Аналогичный прием пищи делаем еще через часика два-три. И все, дальше - сладкий сон.😴
Пятница
Пятница - день углеводного загруза. Да, это то чего вы так ждали! Питание здесь меняется радикально:
- во-первых, снижаем жиры и белки к минимуму (до 50 гр);
- во-вторых, ооочень поднимаем углеводы (до 5-6 гр на кг веса);
- в-третьих, увеличиваем калораж в два раза нормы (на примере: если норма 2200, берем 4400).
Так что пятница - самое время для макарон, любимой овсяночки, плова (только не очень жирного!) и так далее. Учтите, что углеводы лучше брать сложные, не увлекайтесь сильно фруктами и конфетками. Плюс четко следите за жирами: не надо масла, меньше орехов, сыра и жирной молочки.
В тренировочном плане - только кардио вечером. Уделите минут 40-60 беговой дорожке (тем более что сил на это у вас будет уйма!).
Суббота
Шестой день схемы - это питание с небольшим дефицитом калорий. Отнимите от нормы процентов 20, не более (на примере: вместо 2200 возьмите 1760).
БЖУ тоже меняется: жиры берем 1 гр на килограмм веса, белка - 2 гр, а остальное оставляем на углеводы (получится около 2,5-3 гр на кг).
Кроме того, нас ждет сегодня тяжелая силовая на все тело: максимальные веса, подходы на шесть-восемь повторений, с отдыхом до трех минут между ними.
Воскресенье
По питания все остается так же. А вот с физической нагрузкой на сегодня завязываем. Воскресенье - день отдыха и восстановления. Высыпайтесь. Ведь с понедельника цикл повторяется снова.
Диета Лайла Макдональда Ultimate Diet 2.0 - сложная, но эффективная. Попробуйте и вы не пожалеете!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!
